Að fá vökva rétt meðan á þrekþjálfun stendur og viðburði er mikilvægt - drekka of mikið og hætta á blóðnatríumlækkun , drekka of lítið og hætta ofþornun.
Vökvaskortur er algengara vandamálið fyrir alla marathoners, en marathon göngugrindir og hægir hlauparar eru þeir sem eru í mestri hættu á ofsabjúg. American College of Sports Medicine birti leiðbeiningar byggðar á mörgum fyrri námi í júní 2005 útgáfu "Current Sports Medicine Reports." Eftirfarandi ráðgjöf er frá fréttatilkynningu sínum 20. október 2005.
Lágmarkið áhættu bæði fyrir blóðnatríumlækkun og ofþornun
Hyponatremia : Að drekka of mikið vatn eða aðra vökva getur þynnt natríum í hættu. Hægari hlauparar og göngugrindir um langvarandi atburði virðast hafa mestan áhættu.
Vökvaskortur : Þetta er algeng áhætta við þjálfun í heitu veðri. Það eykur hættuna á hita veikindum þ.mt lífshættuleg hita heilablóðfall. Auk þess að skaða árangur getur það haft álag á hjarta.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varar við því að fara annaðhvort að því að drekka of mikið eða drekka of lítið. "Lykillinn er" að drekka greindur, ekki drekka í hámarki ", segir hann í fréttatilkynningu.
Drekka til að passa vökvaþyngd og á áætlun
Sérfræðingarnir komust að því að drekka fyrir, meðan á og eftir að æfing er þörf svo að líkaminn geti haldið rétt vökva og getað viðhaldið líkamshita. En einstaklingar eru breytilegir í nákvæmlega hversu mikið þeir þurfa, sérstaklega við mismunandi hitastig og rakastig.
Besta lausnin er að finna einstaklingsbundna svitahraða sinn með því að taka eftir því hversu mikið vökva þau hafa tekið saman miðað við breytingu á þyngd á klukkutíma af æfingu. Vitandi þessi tala, þeir geta þá sett áætlun til að drekka rétt magn af vökva meðan á æfingu stendur.
Hugsanlegar ráðleggingar frá ACSM-æfingum og vökvaskipti
- Byrjaðu að drekka snemma á æfingum og skipta um vökva í stöðugu takti frekar en að reyna að ná í fljótandi vökvaútskiptingu.
- Þorsti getur ekki verið nóg : Íþróttamaður kann að hafa misst meira vökva en þorsta þeirra gefur til kynna. Það er ekki heimskir vísir, sérstaklega þegar svitamyndun er meiri en venjulega.
- Skoðaðu líkamsþyngdartap : vegið fyrir og á löngum æfingu til að komast að því hversu mikið vökva kemur í stað og hversu oft á að drekka til að skipta um vökva sem misst eru í svita.
- Drekka samhliða frekar en að taka stóran drykkjarhlé : Þessi stefna er skilvirkari við að viðhalda vökvajafnvægi. ACSM bendir á að að drekka mikið magn í einu getur valdið aukinni þvagmyndun og brotthvarf fremur en vökvabreytingar.
- Svitvökvapróf : Ef íþróttamaður er ekki svitamyndaður og þyrstur, gætu þeir ekki þurft eins mikið af vökva.
- Neyta salsa matvæla og drykkja meðan á langvarandi æfingu stendur : Salsa snakk og íþróttadrykkir með raflausnum geta komið í staðinn fyrir að missa í svita við langvarandi hreyfingu. Rannsóknir styðja að taka í salti til að viðhalda vökvajafnvægi og saltmat getur hvatt íþróttamann til að drekka. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðnatríumlækkun.
Meira frá ACSM : Þessi uppfærsla árið 2007 fjallar um ítarlegar rannsóknarbendingar og ráðleggingar um vökva í æfingu.
Sérstakar samskiptareglur: Stöðugleiki æfingar og vökvaskipti.
Læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum: Febrúar 2007 - Bindi 39 - Útgáfa 2 - bls. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Ráðleggingar um drykkjarreglur um fjarlægðargönguleiðendur : Alþjóðasamtök lýðfræðistofunnar útskýrðu þessar viðmiðunarreglur árið 2006. Þau innihalda upplýsingar um hvernig á að vega sjálfan þig til að ákvarða hversu mikið og hversu oft þú ættir að drekka meðan þú heldur áfram í gangandi og gangandi æfingu og kynþáttum.
Heimild: Fréttatilkynning ACSM, 20. október 2005.