Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Kalsíum - 235
Fat - 9g
Carbs - 24g
Prótein - 18g
Samtals tími 60 mín
Prep 15 mín , elda 45 mín
Servings 8 (1 1/2 bollar hvor)
Þessi uppskrift inniheldur allar liti ítalska fánarinnar: hvítur kjúklingur, baunir og hvítlaukur, grænt Kale og kryddjurtir og rauð tómöt. Meðal fleiri litir í máltíðir þínar (með öðrum orðum, að borða regnbogann ) þýðir að þú uppskera ávinninginn af fleiri vítamínum og andoxunarefnum . Jarðhnetur er auðveld leið til að bæta við halla próteinum við steikuna. Ristuðu cashew hnetur gera stewið einstakt og þeir bæta við crunchy áferð til fullunnar uppskrift.
Innihaldsefni
- 1 pund jörð kjúklingur
- 12 aura Kale (um 4 bolla), hakkað í litla bita
- 3 meðalhnetur hvítlaukur, hakkað
- 1 miðlungs laufblöð
- 1/2 tsk hakkað oregano, þurrkað eða ferskt
- 1/2 tsk hakkað timjan, þurrkað eða ferskt
- 1 15-eyri getur cannellini baunir, tæmd og skola
- 3 bollar vökvi (vatn eða seyði)
- 1 28-eyri getur eldað brennt mulið tómötum
- 1 tsk salt (ef ekki nota seyði eins og fljótandi)
- 3 msk hakkað ferskt cilantro eða steinselja, til að skreytast
- 1/2 bolli ristaðar cashewnöskur
Undirbúningur
1. Hitið ofn til 375F. Húðaðu 9 x 13 tommu bökunarrétti með olíuúða úr canola og setjið til hliðar.
2. Blandið kjúklingnum með hendurnar og sundrið í bökunarréttinn.
3. Bætið kale, hvítlauk, laufblöð, oregano, timjan, baunir, vatni eða seyði, tómötum og salti í bökunarréttinn og hrærið allt saman.
4. Setjið í ofninum og bökaðu í 40 til 45 mínútur, hrærið í miðjunni í gegnum bakstur, þar til kjúklingur er að fullu soðin og steikið er heitt.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Í staðinn fyrir kjúklinga er hægt að nota kjúklingabringur eða læri fyrir sambærilega næringarpróf en lítillega mismunandi áferð. Bakið uppskriftinni eins og að ofan, dragðu út stykki af soðnu kjúklingi, tæta eða höggva þá, og þá bæta þeim aftur við stewinn.
Viltu gera þetta grænmetisæta? Tvöföld baunirnar og nix kjúklinginn.
Matreiðsla og ráðgjöf
Hefur þú einhvern tíma búið til eigin grænmeti seyði? Það er auðvelt. Réttlátur vista alla snyrtingar og loka stykki af grænmeti sem þú notar á hverjum degi og vista þær í pokanum eða innsigluðu ílátinu í frystinum. Þegar þú hefur góða upphæð sparað skaltu setja í pott og bæta við nógu vatni til að ná. Kasta í hakkað hvítlaukshanskum eða krydd og látið elda í eldavélinni í 1-2 klukkustundir. Tæmdu grænmetisvörurnar og voila, þú gerðir bara þinn eigin grænmetisúða!