Ganga og æfa, jafnvel án þess að fæða, getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu
Lágmarks dagleg krafa um æfingu til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu er 30 mínútur á dag að ganga , eða 12 mílur í viku að ganga eða hlaupa. The CDC segir, "Sterk vísindaleg gögn sýna að líkamleg virkni getur hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni með tímanum." Hins vegar geta einstakar niðurstöður breyst og þú gætir þurft meira æfingu til að koma í veg fyrir að þyngjast .
Fáðu lágmarks daglega kröfu þína um að ganga
"Frá sjónarhóli forvarna virðist sem 30 mínútur á dag muni halda flestum frá því að ná meiri þyngd sem tengist óvirkni," sagði Cris Slentz, doktorsdóttir Duke University rannsóknarhópsins í fréttatilkynningu. "Vegna aukinnar offitu í Bandaríkjunum virðist líklegt að margir í samfélaginu okkar hafi fallið undir þessum lágmarks líkamsþjálfun sem þarf til að viðhalda líkamsþyngd ."
Rannsókn á kyrrstæðum , ofþungum körlum og konum (á aldrinum 40 til 65 ára) sýndi að þeir misstu líkamsfitu og þyngd þegar þeir gengu eða rann 12 mílur í viku í 8 mánaða rannsókn án þess að breyta mataræði þeirra. Eftirlitshópur utan æfinga náði öllum þyngd og fitu meðan á 8 mánaða rannsókninni stóð.
Niðurstöður þessarar rannsóknar voru í samræmi við tillögur heilbrigðisyfirvalda til að æfa fyrir heilsu og þyngdartap. CDC mælir með: "Haltu þér í allt að 150 mínútur með hreyfingu í meðallagi-styrkleiki, 75 mínútur með hreyfigetu hreyfingu, eða jafngild blanda af tveimur í hverri viku." Þeir athugaðu einnig að þú þarft heilbrigt mataráætlun auk þess að æfa til að léttast og halda þyngdartapi.
Meiri æfingu og meiri styrkleiki, jafnvel betra
Hópurinn sem stundaði 65-80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni (jafngildir hlaupum eða hlaupum) í 20 mílur í viku sá enn betri árangur en þeir sem annað hvort voru í 12 mílur í viku eða gekk í 12 kílómetra í viku. Þetta sýnir að meira er betra og kraftmikill líkamsþjálfun er líka betra.
Niðurstöður rannsóknar á æfingu og þyngdartapi
Þetta voru lykilatriði í rannsókninni:
- Ganga 30 mínútur á dag eða 12 mílur í viku á 40 til 55 prósent hámarks hjartsláttartíðni: Týnt 1 prósent af líkamsþyngd, missti 1,6 prósent á mitti, missti 2 prósent af líkamsfitu og fékk 0,7 prósent halla vöðva.
- Skoðum 65 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni í 12 kílómetra í viku: Týnt 1 prósent af líkamsþyngd, missti 1,4 prósent af mitti, missti 2,6 prósent af líkamsfitu, fékk 1,4 prósent halla vöðva .
- Skoðum 65 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni í 20 mílum í viku: Lost 3,5 prósent af líkamsþyngd, missti 3,4 prósent af mitti, tapaði 4,9 prósent af líkamsfitu, fékk 1,4 prósent halla vöðva.
- Styrkþáttur utan æfingar: Gert 1,1 prósent þyngd, náð 0,8 prósent mitti mælingu, fékk 0,5 prósent líkamsfitu .
Æfing án þess að deyja dregur úr heilsufarsáhættu
Rannsóknin sýnir áhrif hreyfingarinnar án þess að deyja í því að viðhalda líkamsþyngd og draga úr hættu á meiriháttar veikindum. "Þessi rannsókn leiddi í ljós skýran skammtastærð áhrif milli magns hreyfingar og minnkunar í mælingum á miðlægum offitu og heildar líkamsfituþyngd , að snúa við áhrifum sem sjást í óvirkum hópnum," sagði Slentz.
"Náið samband milli miðlægrar líkamsfitu og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og háþrýsting gefur frekari áherslu á þessa niðurstöðu."
Duke rannsóknin var studd af $ 4,3 milljónir styrk frá National Heart, Lung og Blood Institute. Rannsóknin, sem nefnist STRRIDE (Rannsóknir á markvissum áhættuminniaðgerðum með skilgreindri æfingu), var undir forystu Duke hjartalæknisins William Kraus, MD
Tími til að flytja?
Æfingin kann ekki að vera allt sem þú þarft til að þola, en það er skref í rétta átt. Ef þú ert tilbúinn til að byrja að flytja skaltu nota þessar áætlanir til að fara af stað á hægri fæti:
- Hlaupabretti, þyngdartap : Notaðu þessa ókeypis áætlun til að nota ýmsar æfingar í vikunni til að brenna hitaeiningar á hlaupabrettinum.
- 30 daga fljótur gangandi gangandi áætlun : Daglegt forrit fyrir byrjendur að byggja upp frá núll til að ganga í 30 mínútur á dag.
- Hvernig á að ganga hraðar : Göngufólk getur náð hærri hjartsláttartíðni sem þarf til að auka heilsu og þyngdartap. Með nokkrum breytingum geturðu gengið hraðar.
Heimildir:
> CDC. Líkamleg virkni fyrir heilbrigða þyngd. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Áhrif magns æfingar á líkamsþyngd, líkamsbyggingu og aðgerðir með miðlæga offitu. Archives of Internal Medcine 2004, 164: 31-39.