Þú tókst að ganga fyrir þyngdartap , en mælikvarði þinn virðist fastur eftir að þú tapar fyrstu pundunum. Eða þú gætir hafa misst jafnt og þétt í nokkrar vikur en nú hefur þú ekki séð breytingu á þremur vikum. Hvað er í gangi?
Þetta er þekkt sem þyngdartapið. Þyngdartafla lítur út eins og það er flókið en þú hefur ekki náð markmiðinu þínu.
Komast af þyngdartapinu
Þú verður að lokum komast frá borðinu ef þú hefur verið í samræmi við minnkaðan kaloría inntaka mataræði auk aukinnar hreyfingar. Ef þú hefur ekki séð neinar breytingar í þrjár til fjögur vikur þá ættirðu að líta á frekari breytingar á mataræði og hreyfingu.
- Ganga meira. Gangandi áætlunin þín ætti að byggja upp smám saman og auka heildarfjöldi mílufjöldans með ekki meira en 10 prósentum í viku til að koma í veg fyrir meiðsli. Horfðu á gangandi framfarir þínar og auka mílufjöldi þinn samkvæmt þeirri áætlun. Þegar þú léttast brennir þú færri hitaeiningum á mílu, þannig að þú þarft að jafna þig á sama tíma og þú færir sömu hitaeiningar. Þú getur einnig aukið styrkleika ganganna með því að bæta við háum styrkleiki með hæðum, stigum eða skokka.
- Minnka hitaeiningar. Minnkaðu hitaeiningarnar með öðrum 200 á dag, en ekki fara undir 1200 hitaeiningar á dag nema þú sért með læknisfræðilega umsjón. Tækni væri að skera hluta og útrýma fitugri fæðu, skipta ávöxtum og grænmeti fyrir aðra snakk og skipta yfir í noncaloric drykki. Ef þú byrjar að missa meira en 1,5 pund á viku skaltu bæta við þeim 200 hitaeiningum.
- Bættu við meiri virkni og dregið úr löngum teygjum. Finndu leiðir til að byggja upp meiri virkni inn á hverjum degi . Taktu stigann frekar en lyftuna. Park í langt horninu á bílastæði frekar en nálægt dyrum. Settu á tónlist og dansa í gegnum húsverk eða bara til skemmtunar. Athugaðu daglegt skrefatölur þínar á farsímanum þínum eða með líkamsræktarferli. Markmiðið er að fara upp og flytja í að minnsta kosti eina mínútu eða 250 skref á klukkustund.
- Tónn vöðvanna. Gengur fæturna á fæturna, en þú þarft samt á líkamanum og kvið æfingum til að halda restina af þér í formi. Kaupa æfingaband eða smá létt lófatöflur fyrir handlegg og veljið góða kviðarhol. Þetta mun halda jiggles í skefjum þegar þú tapar meiri þyngd.
- Forðist algeng mistök: Hvaða venjur og viðhorf þarftu að sigrast á? Gakktu úr skugga um að þú leggir ekki fram sameiginlegar mistök . Ef þú hefur ekki fylgst með mat og virkni skaltu gera það í eina viku til að koma auga á breytingar sem þú getur gert.
Frá fitu til vöðva
Ef þú tókst að æfa sem hluti af þyngdartapinu, ertu að byggja upp halla vöðva. Þú ættir einnig að tapa fitu þar sem líkaminn þarf það fyrir eldsneyti ef þú hefur borðað minni hitaeiningar. Þú verður einnig að brenna fitu á löngum æfingum eins og hröðum gengum í 45 mínútur eða meira. Þó að þetta sé að gerast, gætir þú ekki séð neinar breytingar á þyngd, en mörg frábær atriði eru að gerast í líkamanum sem mun auka umbrot þitt og hjálpa þér að halda þyngdinni af varanlega.
Að ganga lengi, halla vöðva frekar en fyrirferðarmikill vöðva. Þessi vöðva brennur hitaeiningar allan tímann, dag og nótt, jafnvel meðan þú ert sofandi. Fituvefur brennur mjög fáir hitaeiningar. Með því að ganga og aðrar æfingar, ertu að auka grunn umbrot þitt - fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir á hverjum degi, jafnvel á dögum sem þú hreyfir ekki.
Þetta mun hjálpa þér að missa meira fituefni.
Hættu að vega, byrja að mæla
Ef mælikvarðinn er fastur á sama númeri getur hann dregið úr. Þú gætir freistast til að yfirgefa heilsu þína. Notaðu þessar leiðir til að mæla framfarir þínar í staðinn:
- Mælið mitti og mjöðm. Komdu út mælispjaldið eða belti. Mæla framfarir þínar með því að sjá hversu mikið þú getur aukið beltið eða hvernig tommurnar eru að koma á mitti og breiðasta hluta mjöðmanna.
- Mæla þig ekki meira en einu sinni í viku. Daglegar sveiflur geta verið niðurdregnar, sérstaklega á mælikvarða. Ekki láta það drepa þig. Vigga þig ekki meira en einu sinni í viku ef þú vilt halda áfram að vega þig.
- Gerðu markmið þitt ekki pund, en stærðir. Að sleppa pants stærð þýðir að þú ert að leita betur og betra, fá sléttari. Og á meðan það gerist geturðu ekki séð niðurstöðurnar á þann mælikvarða sem þú hélt að þú myndir - en það þýðir að þú hefur nú þegar hlaðið upp efnaskipti þínu með því að brenna fitu og bæta við halla vöðva.
- Notaðu líkamsamsetningu mælikvarða. Vogir eru tiltækir sem ákvarða líkamsfitu, vatni og halla vefjum með rafmagni. Oft munu þau einnig samstilla með forriti svo þú getir séð öll númerin þín. Þú verður að geta séð þær breytingar sem þú ert að gera við að byggja upp vöðva og missa fitu.
Orð frá
Ekki láta fasta mælikvarða snúa við jákvæðum breytingum sem þú hefur gert í að æfa meira og borða heilsusamari mataræði. Þú færð ávinninginn af því að draga úr heilsu þinni, jafnvel þótt þú virðist ekki vera nærri þyngdartapinu þínu. Haltu áfram með heilbrigðum venjum þínum og þú munt líklega sjá þær niðurstöður sem þú vilt.