Ráð frá langlínusumarhjólum
Göngufólk setur oft maraþonaskip eða ultramarathon ganga á lista yfir markmið. Hvaða þjálfun tekur það til að geta klárað langa vegalengdina? Þegar um er að ræða vegalengdir eins og maraþon 42K (26,2 mílur) og ultramarathons um 50 km eða meira, eru þjálfanir og undirbúningur lykillinn að því að geta lokið við fjarlægðina og endurheimt frá reynslu.
Marathon Walk Training Skref fyrir skref : Þessi skref fyrir skref þjálfun áætlun mun undirbúa þig fyrir að ganga í maraþon, hálf maraþon eða Ultra Walk. Það felur í sér þjálfunartíma, skó og gír ráð, hvað á að borða og drekka, og kapp dag tækni.
Í viðbót við námskeiðið um námskeið í maraþoninu spurði ég langa vegalanga sérfræðinga mína hvernig þeir æfðu fyrir þessum útrýmingarhlaupum, hvað þeir klæddu og hvað þeir átu og drakk á leiðinni.
Ultramarathon Walk Training Ráð frá Christina Elsenga
- Svo hefur þú ákveðið að gera 40 eða 50 km göngu?
- Svo þú vilt vera lifandi á nóttunni og degi eftir þann atburð?
- Svo þú vilt betur fá undirbúin.
Fjórir mánuðir í framhaldi af Ultramarathon göngunni þinni
Ef þú þekkir dagsetningu stóra atburðarins skaltu byrja um fjóra mánuði fyrirfram. Ef þú hefur aldrei gert æfingu sem tók lengri tíma en tvær klukkustundir gætir þú þurft meiri tíma. Ganga er öðruvísi leikur: það gengur áfram og aftur og aftur. Leyfa líkamanum nokkurn tíma til að venjast því.
Helst ætti maður að ganga um 8 til 10 kílómetra í einu þrisvar í viku innan eins og hálftíma. Prófaðu þetta í fjórar vikur. Ef einn eða einn daginn eða fæturna finnst óþægilegt skaltu prófa að hjóla í klukkutíma, bara til breytinga. Kannski geturðu farið í vinnu þína eða farðu í bílinn þinn aðeins hálfa leið og gengið afganginn eða gengið þegar þú ferð í matvörur o.fl.
Vertu frumlega að því að velja hagkvæma gangandi augnablik. Gerðu einhverja teygja og rétta hlýnun og kælingu niður. Reyndu að gera einhverja hreyfingu í vinnunni þinni, ef þú getur. Drekka nóg og útrýma ruslpósti. Það er betra að hafa nokkra ávexti eða jógúrt eða auka skeið af pasta eða auka kartöflu með máltíð þína en nammisbarn.
Byggja upp akstursfjarlægð þína í Ultramarathon Training
Snúðu síðan einn af 10 km (6 mílur) gengur í 15 km (9 míla) göngutúr í tvær til fjögurra vikna. Vertu eigin dómari þinn. Ganga er gaman, ekki fyrir refsingu. Reyndu að taka þátt í skipulagðar gönguleiðir. Fara út í göngutúr, vertu ekki inni. Reyndu að njóta hvers konar veðurs. Lyktið vorið í loftinu, heyrðu fugla syngja, líttu á blómin, trén og kjánalegt fólk í bílunum sínum, sem gerir óþarfa lykkju. Skref út úr daglegu lífi, stíga inn í gangandi líf.
Skrifa dagbók : Skrifaðu niður hvað þú gerðir, þegar þú gerðir það, hvernig þú fannst meðan á göngunni stendur. Ef þú finnur að þú ofskynjir það, farðu styttri fjarlægð fyrir breytingu, ekki hægðu á of mikið. Haltu áfram í nokkrar vikur.
Eftir fjögurra vikna 15 kílómetra gönguleiðir, ættir þú að vera tilbúinn til að gera 25 kílómetra göngufæri (15,5 mílur). Það er best gert sem skipulögð atburður. Ef það er ekkert eins og það í nágrenninu, skipuleggja eigin atburði.
Gerðu það sérstakt. Undirbúa leið eins og mynd af 8, með húsinu þínu eða bílnum þínum í miðpunktinum, þannig að þú getur fengið hvíld (hámark hálftíma) hálfleið. Þetta mun taka fjögur og hálft til fimm klukkustundir. Reyndu að halda áfram hraðanum. Engin þörf á að þjóta fyrstu hluti, bara til að hrynja í lokin.
Ekki gleyma að umbuna þér sjálfum ef þetta er sjálfstætt atburður. Fyrir næsta dag stækka sumir, hreyfa (varlega) um. Daginn eftir að þú gætir gert aðeins 5 km, en þá er kominn tími fyrir 10 km (og 15) aftur.
Enn njótaðu þig?
- Nei?: Vertu ánægð með 10 og 15 kílómetra gönguleiðir, ekki hafa áhyggjur. Langar vegalengdir eru ekki uppáhald allra.
- Já ?: Ekki hætta núna, en ekki ofleika það heldur.
Deila reynslu þinni með öðrum. Stundum finnst þér að þú sért annaðhvort eina kjánalega gangandi eða eina sá sem hefur séð ljósið.
Easy vikur, þá lengra vikur í Ultra þjálfun
Hafa tvær einfaldar vikur (10 km, kannski 15 ef þér líður eins og það). Prófaðu síðan aðra 25 kílómetra göngufjarlægð. Vegalengdir 20 til 25 km fá líkama þinn tilbúinn fyrir næsta skref. Þetta mun taka meira en þrjár klukkustundir. Fyrir mér sem virðist vera mikilvægt brot. Nú byrjar það að verða alvarlegt. Það er ekki bara rölta í garðinum lengur. Þú verður þreyttur. Hluti af þér vill hætta, en ef ekkert er til að meiða þig og þú þekkir enn nafnið þitt, veit hvar þú býrð osfrv., Þá er engin ástæða til að hætta. Svo halda áfram.
Taktu rólega í eina viku eftir að þú gerðir það 25 km. Kannski þarftu aukalega tveggja / þriggja vikna fundi 10, 15 og 25 km. Nú getur þú valið á milli tveggja 20 km. í tvo daga í röð eða þú getur gert 30 til 35 km. á einum stað.
Persónulega finnst mér meiri hagnaður í að ganga örlítið styttri fjarlægð í tvær eða þrjá daga í röð en á einum lengri fjarlægð. Haltu alltaf tveimur tiltölulega rólegum dögum eftir að þú "brautir persónuleg met þín."
- Drekka, drekka, drekka, borða samloku og ávexti í göngutúr lengur en 15 eða 20 km (vertu eigin dómari aftur!) Meira: Eldsneyti fyrir Marathon eða Ultra
- Haltu hléi að minnsta kosti 10 mínútum og ekki lengur en hálftíma (þú hefur tilhneigingu til að stíga upp ef þú situr í langan tíma). Ef veðrið er ógeðslegt skaltu taka aðeins mjög stuttan hvíld, borða og drekka meðan þú gengur (hægt).
- Reyndu að ganga hraðar á einum þessara 10 km. gengur þú á milli (eins og ein klukkustund og tuttugu mínútur, eina klukkustund og fjórðungur).
Ekki hafa áhyggjur þegar þú ert þreyttur einn daginn, ekki hafa áhyggjur þegar einn daginn gekk þú hægar. Það er ekkert mál ef þú getur ekki gert einn af þessum 10 km. gengur vegna þess að það eru aðrir hlutir sem þú þarft að gera. Ekki reyna að gera það upp með því að gera tvöfalt næsta dag. Ekki búa til streitu með því að ganga: losna við það.
Ultramarathon Trail Walking Þjálfun Ábendingar frá Maríu
Ég er að fá (með eiginmanni mínum Rick) tilbúinn fyrir Hundraðshafið Hundraðshafið í Potomac Appalachian Trail Club. Það er 50 km gönguleið / hlaup, sett á frekar hrikalegt gönguleiðir um US Forest Service land með yfir 8000 fetum hækkun / tap. Aðferð okkar gæti ekki verið viðeigandi fyrir þá sem eru að fara að gera langar gönguleiðir / keyrir á malbikaðar aðstæður.
Við höfum samráð við aðra vini sem hafa gert það og ráðið með því að eyða hverri helgi í gönguleiðina þar sem viðburðurinn mun eiga sér stað. Við teljum að vita að landslagið muni hjálpa okkur að finna sjálfstraust þegar við gerum raunverulegan atburð. Annar par hefur ákveðið að ganga með okkur, þannig að við vonumst til að samræma sumar helgiathöfnina okkar svo við getum flutt bíla á slóð höfuð og gert lengri hluta leiðarinnar án þess að þurfa að snúa sér um miðjan og ganga aftur.
Við vonumst til að fá allt að 20 mílur innan þriggja vikna, stöðugleikaðu þá þjálfun okkar á þeim tímapunkti (hafðu í huga, við höfum farið út fyrir 10-15 mílna hækkun á óreglulegum vetri). Miðvikudagskvöldin eru líka að stytta styttur eftir vinnu og hrekja um 5 mílur.
Ég hef verið tímasetningar í gönguleiðinni og núna er það nálægt 3,5 mph en Rick smellir á hraða hans á yfir 4 mph, svo ég vil ná því! Samt er hraða mitt umfram það verð sem ég þarf að ná til að gera slökktíma á eftirlitsstöðvum.
Ég get ekki sagt að við ætlum að nota margar styttri vegalengdir og þéttbýli til að þjálfa. Þeir gera bara ekki þær mjög viðeigandi æfingar, þar sem þú notar raunverulega annan vöðva. Góð hluti af þessu virðist vera að fá ökkla og hné sterka og fús til að takast á við streitu halla, landslaga og bröttra niðurhala (ég er að gera mikið af þyngdarmæli í hné á hverju kvöldi). Samt veit ég annað par í okkar svæði eru að nota hjólreiðar til að komast í form fyrir atburðinn.
Klaus: Hraði telur einnig
Mikilvægt er að auka göngufæri einn hæglega þannig að maður venjist við langa vegalengdina. Reynsla mín er sú að maður verður að vera fær um að ganga 25-30 km að ganga án vandræða áður en fjarlægðin er fjarlægð. Ef ekki er 40-50 km gangurinn mjög óþægilegur.
Einnig er nauðsynlegt að ákveða hraða: Ef hraði er minna en 5-5½ km á klukkustund, tekur gengið lengi sem einnig dekkar líkamanum. Persónulega finnur ég hraða u.þ.b. 6 km á klukkustund viðeigandi (3,2 mílur á klukkustund). Ganga hraða Reiknivél