Þó að þú megir aldrei gera það í Tour de France, mun það hjálpa þér að verða betri, hraðari og skilvirkari hjólreiðamaður, sama hvaða hraða eða fjarlægð þú ferð.
1 - Lest fyrir hjarta- og æðakerfi
Langtækið reiðhjólakstur krefst hjartasjúkdóma. Þetta vísar til getu ökumanns til að búa til orku í vinnandi vöðvana í klukkutíma með mikilli hreyfingu dag eftir dag. Það eru margar mismunandi leiðir til að þjálfa til að auka þrek. Sumir af þekktustu þrekþjálfunaráætlunum eru:
- Long Slow Distance Training
- Hraða / hraðaþjálfun
- Interval Training
- Hringrásarþjálfun
- Fartlek Þjálfun
2 - Byggja máttur fyrir sprintur
Þrátt fyrir að Elite-hjólreiðamenn hafi tilhneigingu til að sérhæfa sig á einu sviði reiðmennsku, mun vel hringlaga hjólreiðamaður geta ferðast lengi og harður og ennþá nóg af "spark" eða sprint í lok keppninnar. Sprengiefni æfingarþjálfun venjur eru ein leið til að auka afköst og vonandi auka líkurnar á því að vinna hópsprett.
Byrjaðu á eftirfarandi æfingum:
- The Squat : Þetta er besta lyftaþjálfun fyrir hjólreiðamenn.
- Stiga Running líkamsþjálfun : Stiga er annar frábær leið til að byggja upp völd.
3 - Borða réttan mat á réttum tíma
Það er nauðsynlegt að borða og drekka fyrir íþróttir og bata. Það getur verið flókið ferli og margir íþróttamenn vinna með næringarfræðingum og þjálfarum til að finna hið fullkomna jafnvægi á kaloríum og næringarefnum sem virka best fyrir þá. Jafnvel flóknustu matáætlanirnar deila þó þessum grundvallarreglum:
- Vatn vs íþrótta drykkur : Hver er betri fyrir íþróttamenn?
- The Pre-Exercise Meal : Lærðu hvernig á að eldsneyta sjálfur til að hafa frábæra líkamsþjálfun.
- The Post-Exercise Meal : Lærðu hvernig á að borða fyrir bestu bata.
4 - Vertu viss um að reiðhjól þín passar þig
Sama hvaða gerð hjólreiðamanna þú ert, hjóla sem hentar þér vel er nauðsynlegt bæði fyrir þægindi og skilvirkni. Ef þú ert með háls-, bak- eða hnéverk, sársár eða hendinni í hendinni eða fótinn, mun hjólið þitt líklega ekki passa þig vel. Góð reiðhjól passa getur einnig bætt skilvirkni þína og hreyfileika og virkilega auðvelda þig. Það er líka mikilvægt að ganga úr skugga um að hjálminn þinn passar rétt og að allt á hjólinu þínu sé í gangi áður en þú byrjar á ferðinni.
5 - Ekki gleyma að teygja
Tillögur að teygja eða ekki teygja breytingu frá ári til árs og frá sérfræðingi til sérfræðinga. Hins vegar, vegna þess að endurtekin eðli hjólreiða er mikilvægt fyrir hjólreiðamenn að viðhalda sveigjanleika og vöðvajafnvægi í sumum tilteknum vöðvahópum. Hjólreiðamenn hafa tilhneigingu til að þróa vöðvaspennu í hamstrunum, mjöðm flexors og brjósti ef þessar vöðvar eru ekki réttir.
6 - Bættu við meðhöndlun reiðhjóla
Pro hjólreiðamenn hafa ótrúlega reiðhjól meðhöndlun færni. Þau eru slétt í gegnum hornum, stöðugar á niðurföllum, eru meðvitaðir um akstursskilyrði og umferð. Fagmennirnir ríða fyrirsjáanlega og fylgja reglum vegsins.
Góð reiðhjól meðhöndlun er nauðsynleg ef þú ætlar að ríða í gangi þar sem ökumenn fylgja innan tommu af hvor öðrum til að nýta sér lofthreyfingar. Í takti, bardaginn rider bardaga loft viðnám og skapar drög sem bjargar öðrum ökumönnum allt að 30 prósent af orku þeirra. Þessi tegund af reiðmennsku tekur mikla hæfileika reiðhjól meðhöndlun.
Ef þú vilt bæta hjólið meðhöndlun þína, hjóla með hæfileikum reiðmennum, hjólaðu með öryggisárekstri eða taka þátt í staðfestu staðbundnum klúbbnum og spyrja spurninga um að bæta hæfileika reiðhjólanna þína.
7 - Ekki fara það einn
Þjálfun einn dag eftir dag getur orðið hluti af þjálfunarloki. Til þess að bæta hjólreiðar þínar og niðurstöður þínar ættir þú að íhuga að taka þátt í sveitarfélaga klúbbi eða hjólreiðaferli sem passar við hæfileika þína og markmið.
Að vera hluti af liði er einnig nauðsynlegt ef þú vilt keppa á samkeppnisstigi. Lið aðferðir og tækni eru stór hluti af öllum hjólreiðum keppninni.
Finndu staðbundin hjólreiðaklúbbur í USA hjólreiðum.
8 - Fáðu einhvern hvíld
Ekki gleyma gildi hvíldardaga og fara yfir þjálfun af hjólinu. Hvíld og bati er nauðsynleg til að ná hámarksstyrk í hvaða íþróttum sem er. Stretching, nudd, svefn og almenn niður í miðbæ eru oft notuð af íþróttamönnum að endurheimta frá krefjandi líkamsþjálfun .
Overtraining getur auðveldlega komið fram hjá íþróttamönnum sem þjálfa oft og í miklum styrk. Það er mikilvægt að horfa á merki um ofþjálfun og hlustaðu á líkamann þegar það kallar til hvíldar.
9 - Hreyfing af reiðhjólinu
Ef aðal íþrótt þín er hjólreiðar, þá er mikilvægt að fara af hjólinu og gera smá krossþjálfun í tilefni. Þetta er mikilvægast í árstíðabundinni en viðhalda sveigjanleika og njóta annars konar hreyfingar á árinu getur haft vöðvann jafnvægi og hjálpað þér að forðast ofbeldi.
Þjálfun á sama hátt dag eftir dag veldur oft staleness, þreytu, leiðindum og gerir líkurnar á meiðslum eða brennslu oftar. Þú getur að lokum komið á sléttu og ekki séð neinar viðbótarbætur. Elite íþróttamenn nota off-season til að blanda því upp og breyta æfingum sínum á nokkrum vikum eða mánuðum.
10 - Notið hjólreiðar-sérstakan fatnað
Hjólreiðarfatnaður getur litið svolítið skrítið í fyrstu en sérhæfð föt þjóna tilgangi.
Fatnaður : Þéttur fötin lágmarkar vindviðnám og eykur sýnileika. The stuttbuxur hafa sérstakt padding til að útrýma chafing og auka þægindi á hnakknum, og já, þau verða að vera notuð án nærföt.
Hjólaskór: Flestir hjólreiðamenn eru nú með sérstökum skóm með klóðum sem hengja við pedali með smelli og sleppa með snúningi. Þetta eykur ekki aðeins virkni hjóla (þú getur dregið upp og ýtt niður á pedali) en eykur einnig öryggi.
Bike Helmet : Hjólið hjálm er lögboðið stykki af öryggisbúnaði. Engin viðurkennd reiðhjól kynþáttur mun leyfa knapa að keppa án hjálm.