Íþróttamenn vinna betur með meiri svefn
Magn svefnins sem íþróttamaður fær virðist hafa mikil áhrif á íþróttastarfsemi.
Cheri Mah af Stanford Sleep Disorders Clinic og rannsóknarstofu rannsóknarstofu hefur fylgst með svefnmynstri og íþróttamyndum Stanford íþróttamanna í mörg ár. Rannsóknir hennar halda áfram að sýna að fá meiri svefn leiði til betri íþróttastarfsemi fyrir alla tegundir íþróttamanna.
Ein rannsókn sem hún höfundur, útgefin árið 2009, fylgdist með tennishópnum í Stanford University kvenna í fimm vikur þar sem þeir reyndu að fá 10 klukkustunda svefn á hverju kvöldi. Þeir sem höfðu aukið svefnartíma þeirra, hlupu hraðar og náðu nákvæmari tennisskotum en að fá venjulegan svefn.
Í fyrri rannsóknum fannst Mah að fá aukna svefn í nokkrar vikur, bæta árangur, skap og viðbúnað fyrir íþróttamenn á Stanford karla og svíta kvenna og karla körfubolta.
Rannsóknir Mahs eru nokkrar af þeim sem fyrst til að skoða sérstaklega áhrif auka svefnstunda á íþróttum og benda til þess að svefn sé mikilvægur þáttur í því að ná hámarks íþróttastarfsemi.
Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fræðimenn og atvinnumenn sem hafa fullan tímaáætlun og ferðast oft um leiki og keppnir. Íþróttamenn geta auðveldlega mistekist að fá reglulega, samkvæman tíma svefn.
Þessi svefnskortur, eða "svefnskuldur" virðist hafa neikvæð áhrif á íþróttastarfsemi, svo og vitræna virkni, skap og viðbrögðartíma. Mjög mikið af þessu má forðast með því að gera reglulega sofandi jafn mikið forgangsverkefni fyrir íþróttamenn sem æfa íþróttir og borða rétt.
Samkvæmt Mah, hafa margir íþróttamenn sett nýjar persónulegar hugmyndir og brotið langar heimildir meðan þeir taka þátt í þessum rannsóknum.
Byggt á námi hennar hafa margir þjálfarar Stanford gert breytingar á æfingum og ferðaáætlunum til að mæta þörfum íþróttamannsins fyrir meiri svefn. Fyrir marga íþróttamenn og þjálfara var þetta 2009 rannsóknin fyrsta rannsóknarstofan sem hjálpaði þeim að skilja sannarlega hversu mikil áhrif svefn getur haft á árangur og árangur.
Hvers vegna meira svefn getur bætt árangur íþrótta
Vísindamenn geta gert sér grein fyrir því að djúpur svefn hjálpar til við að bæta íþróttastarfsemi vegna þess að þetta er tíminn þegar vaxtarhormón er losað. Vöxtur hormón örvar vöxt vöðva og viðgerð, beinbyggingu og fitubrun og hjálpar íþróttum að batna. Rannsóknir sýna að svefntruflanir hægja á losun vaxtarhormóns. Svefni er einnig nauðsynlegt til að læra nýjan hæfileika, þannig að þessi áfangi svefn getur verið gagnrýninn fyrir suma íþróttamenn.
Hversu mikið svefn þarf þú?
Rannsóknir sýna að eins og 20 klukkustundir svefntruflanir geta haft neikvæð áhrif á íþróttastarfsemi, einkum fyrir orku- og kunnáttutíþróttir.
Svefnfræðingar mæla með sjö til níu klukkustundum daglegs svefn fyrir fullorðna og níu til tíu klukkustundir fyrir unglinga og unglinga. Þú getur metið eigin þarfir með því að gera tilraunir í nokkrar vikur. Ef þú sofnar innan 20 mínútna frá því að fara að sofa og vakna án viðvörunar, færðu sennilega réttan svefn.
Ef þú sofnar strax þegar þú smellir á kodda og þarfnast alltaf vekjaraklukku til að vakna, þá ertu líklega svefnlaus.
Góðu fréttirnar fyrir flestar afþreyingar íþróttamenn eru að aðeins einn svefnlaus nótt er ekki endilega tengd neinum neikvæðum áhrifum á árangur. Svo skaltu ekki hafa áhyggjur ef þú kasta og snúa kvöldinu fyrir stóra keppni. Einn svefnlaus nótt er ólíklegt að skaða árangur þinn.
Hvernig á að nota svefn til að bæta árangur íþrótta
- Leggðu svefn fyrir forgang í þjálfunaráætluninni þinni.
- Auka svefn þinn nokkrum vikum áður en mikil samkeppni er.
- Farðu að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi.
- Taka daglega naps ef þú færð ekki næga svefn á hverju kvöldi.
Heimild:
C. Mah. Rannsóknarsýningar Sleep Extension bætir íþróttamyndun og skapi. Árleg fundur hjá tengdum faglegum svefnsfélaga. 8. júní 2009.
C. Mah. Aukin svefn og áhrif á skap og íþróttastarfsemi í háskólasvæðum. Árleg fundur hjá tengdum faglegum svefnsfélaga. 9. júní 2008.
C. Mah. Extra Sleep bætir árangur íþróttamanna. Árleg fundur hjá tengdum faglegum svefnsfélaga. 14. júní 2007.
Samuels C. Sleep, bati og árangur: nýja landamærin í háþróaðri íþróttum. Phys Med Rehabil Clin. N Am. 2009 febrúar; 20 (1): 149-59, ix.