Það er ráð sem við heyrum allan tímann: borða meira ávexti og grænmeti. A mataræði sem er pakkað með framleiðslu getur aukið heilsu almennt, stuðlað að þyngdartapi, hjálpar til við að draga úr blóðþrýstingi - listinn heldur áfram. Þegar við leitum leiða til að laumast inn í góða hluti í mataræði okkar kemur spurningin oft upp: Er ferskt, fryst eða niðursoðið besta kosturinn? Jæja, ég hef góða og slæma fréttir. Slæmar fréttir eru þær að svarið er ekki skýrt skorið. Góðu fréttirnar eru þær að ég hef dregið saman stuttan handbók til að hjálpa þér að gera besta valið.
Val 1: Ferskt
Þegar við förum í búðina fyrir ávexti og grænmeti ferum við oft beint til framleiðslusvæðisins. Björtu litarnir minna okkur á að ferskt framleiða er fullt af vítamínum og steinefnum, og því virðist endalausir valkostir gefa okkur tækifæri til að auka bragðbragðið okkar. Rannsóknir hafa sýnt að fjölskyldur sem halda reglulega ferskum ávöxtum og grænmeti heima eru líklegri til að raunverulega þjóna þessum matvælum í kvöldmat, þannig að fylla körfu þína með þessum valkostum er augljós "já".
Þó að ég sé mikill aðdáandi af öllu fersku, missir framleiðsla nokkur næringarefni við meðhöndlun, flutning og útsetningu fyrir lofti. Að auki eru ferskir ávextir og grænmeti viðkvæm fyrir niðurbroti (hugsaðu: galla, bakteríur osfrv.). Því því fyrr sem þú smellir þá niður, því betra.
Nokkrar aðferðir:
- Kaupa ferska ávexti og grænmeti nálægt þeim degi sem þú þarft þá.
- Farðu á staðbundna bændamarkaðinn þinn til að fá framleiða vaxið í nágrenninu.
- Haltu aðeins ákveðnum ávöxtum og grænmeti í kæli (lesið reglurnar!).
- Meðhöndla alla ávexti og grænmeti með TLC.
Val 2: Stöðluð
Tómatar, korn, ferskjur - það er frekar líklegt að þú hafir haft að minnsta kosti einn af þessum matvælum beint úr dósinni (ég vissi að það sé!). En við skulum andlit það-niðursoðinn ávextir og grænmeti fá oft slæmt rapp. Saltið, sem notað er til að varðveita bragð og áferð, gerir heilsu meðvitund neytendur snúa kerra þeirra í gagnstæða átt og niðursoðin ávextir eru oft að liggja í bleyti í síróp sem dregur upp sykur og hitaeiningar. Hins vegar hefur niðursoðinn framleiðsla lengsta geymsluþol (allt að fimm ár) og er oft hagkvæmari. Þar að auki er framleiðsla sem er beint til canning planta oft valin við hámarks uppskeru, sem þýðir að næringarefna innihald hennar er í toppi. Þó að hráefnið ferli krefst smárar eldunar, sem veldur því að sum vatnsleysanlegt vítamín (eins og B og C vítamín) tapist, eru heildar tap lágmark.
Nokkrar aðferðir:
- Hafa háan blóðþrýsting? Veldu vörur með merki sem segja "lágt natríum" eða "ekkert salt bætt við."
- Ef þú geymir með reglulegu niðursoðnu grænmeti skaltu skola þau í kolsýru. Ef þú hefur tíma, tvöfaldur skola þá. Þú getur holræsi burt eins mikið og 40 prósent af saltinu!
- Slepptu niðursoðnum ávöxtum í þungri sírópi og veldu í stað ávexti sem eru varðveitt í vatni eða eigin safi.
Val 3: Frosinn
Á margan hátt eru frystar ávextir og grænmeti svipaðar niðursoðnum valkostum. Þau eru hagkvæmari og þeir eru valinn á hámarkstímabilinu (sem þýðir að þau eru full af vítamínum og steinefnum). Frostunarferlið krefst blanching (matreiðsluferli þar sem grænmeti er stuttlega sleppt í sjóðandi vatni áður en það er kafað í ísvatni), sem getur valdið því að nokkur næringarefni tapist (aftur, B og C vítamín). Það er mikilvægt að hafa í huga að frystar afurðir hafa örlítið styttri geymsluþol en niðursoðinn matur; Frosið grænmeti verður að neyta á átta mánuðum, en fryst ávöxtur er góður í allt að 12 mánuði.
Nokkrar aðferðir:
- Pakkaðu alltaf frystirinn þinn með Top 10 Foods fyrir frystirinn þinn
- Þráhneigð smoothie (eins og minn minni uppörvandi Berry Smoothie)? Notaðu frystar ávextir og skera á ísinn.
- Ef uppáhalds ávöxtur þinn eða grænmeti er út úr árstíð, veiða það niður í frystum hlutanum til að halda því fyrir hendi allt árið um kring!
Hvað á að velja
Svo gætirðu samt verið að spá: Hver valkostur hefur mest næringargildi? Jæja, í lokin eru næringargildin nokkuð sambærilegar. Frosnir og niðursoðnar valkostir missa sum næringarefni á meðan unnið er, og ferskt framleiða missir nokkra næringarefni eins og það er á aldrinum. Ég segi að halda fjölbreytni í húsinu þínu, og reikðu út hvað virkar best fyrir kostnaðarhámarkið þitt, tíma og smekk buds. Að lokum mun líkaminn þakka þér!
Eftir Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Heilsa og næringarfræðingur fyrir NBC's Today Show og stofnandi Nourish Snacks.
> Heimildir:
> Barrett, DM (nd) Hámarka næringargildi ávaxta og grænmetis. University of California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Næringargildi samanburðar á ferskum, frystum og niðursoðnum ávöxtum og grænmeti. 1. hluti. Vítamín C og B og fenól efnasambönd. Journal of Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Heimamatur umhverfisþættir í tengslum við viðveru ávaxta og grænmetis við kvöldmat: bein athugunarspurning. Matarlyst, 1 (96), 526-532.