Vísindin á bak við brennuna
Við þekkjum fræga kenninguna um að brennandi 3500 kaloríur þýðir að við töpum pund af fitu. Þrátt fyrir að það sé einhver sannleikur við þessa tilgátu, er fitu ekki það eina sem tapast þegar við brenna hitaeiningar. Nýlegar rannsóknir hafa skoðað 3500 kaloría hugtakið og það sem er í raun misst í því ferli.
Hvernig byrjaði kenningin
The 3500 kaloría halla uppskrift var fæddur af vísindum árum síðan. Upprunalegar rannsóknir á fitubrennslu og hitaeiningum voru gerðar af Max Wishnofsky MD árið 1958. Hann birti 3500 kaloría hallaformúluna sem heldur áfram að vera vitnað í þúsundum fræðsluvefja, rannsókna og vísindalaga.
Dr. Kevin Hall áskorun á formúlunni og gaf út handrit árið 2007. Starf hans endurskilgreindi 3500 hitaeiningar til að brenna pund hugmynd. Ritgerð hans var áhrifamikill og inniheldur áreiðanlegar vísindagögn og formúlur til að spyrja gamaldags rannsóknir. Uppgötvun hans leiddi til frekari rannsókna á gömlu kenningunni.
Nánari rannsóknir voru gerðar af Dr. DM Thomas og birtar í International Journal of Obesity . Rannsóknir hans lækkuðu ekki aðeins 3500 hitaeiningar til að brenna pundar kenning, en einnig veitt þrjár áreiðanlegar, niðurhlaðnar forrit sem reikna út líkön af þyngdarbreytingum. Þessar tenglar eru veittar í lok þessarar greinar.
Skilningur á 3500 kaloríahalla
Vonlaus fita getur verið áskorun. Við höfum verið undir áhrifum einfaldlega að draga 3500 hitaeiningar á viku, við gætum týnt einu pund af flabbi. Þetta byggist á gömlu kenningunum þar sem 3500 kaloríur tákna aðeins fitu og taka ekki tillit til halla massa (vöðva).
Rannsóknir hafa farið framhjá þessum gömlu kenningum. Uppfært hugtak tekur allt líkamsvef í reikninginn og skilur að vöðvi er einnig glatað meðan á brennisteinsferli stendur. Magn vöðvastarfs fer eftir fyrstu líkamsfitu og kalorískum halla. Þessar uppfærðar upplýsingar hafa veitt nákvæmari sundurliðun á því sem gerist þegar við brenna hitaeiningar.
Þetta þýðir að brennandi 3500 hitaeiningar passa ekki lengur undir almennum regnhlíf til að tapa fitu. Reyndar mun þyngd og fitu tap útreikningur vera frábrugðin manneskju. Til dæmis mun mager maður hafa tilhneigingu til að missa meiri vöðva og halda fitu á meðan of þungur maður missir líkamsfitu og heldur áfram að vera með lágan massa.
Þess vegna getur of þungur maður þolað betur þéttleiki á kaloríum og hið gagnstæða á við um halla manneskju. Hins vegar er ekki mælt með að takmarkandi mataræði sé annaðhvort vegna þess að þau eru ætlað að valda vöðvaþyngd. Markmið okkar með þyngdartap er að geta tapað fitu á meðan að öðlast eða viðhalda vöðvum.
Hvernig er fitu og vöðva umbrotið?
Upprunalega 3500 hitaeiningarnar til að brenna pundar kenning mistókst að taka tillit til mismunar á fitu og vöðvavef. Muscle er mjög vefaukandi með því að nota kaloría á miklu hærra hlutfall en fitu . Uppfært kenning skoðar hvernig fitu og vöðvavefur umbrotna (nota) orku við mismunandi hraða.
Pund vöðva er ekki 3500 hitaeiningar en um það bil 600 hitaeiningar. Ef þú sækir um 3500 vikna kalorískan halla og missti 100% vöðva í líkamanum sem myndi jafna 6 kg. Þetta væri auðvitað ómögulegt þar sem fita er líka glatað í því ferli. Aðalatriðið er að skilja lean massapróf jafngildir meiri þyngdartapi. Minnkandi halla massa er það sem við erum að reyna að forðast.
Ef þú bjóst til 3500 kalorískan halla og missti 100% líkamsfitu, þá myndi þú missa eitt pund af fitu. Aftur er þetta ómögulegt vegna þess að bæði halla og fituvefur glatast þegar við léttast.
Hin nýja kenning tekur einnig tillit til þörfina á aðlögun kalorískra halla þar sem líkamsþyngdar lækkar og orkustig lækkar. Einnig er mælt með því að örva meiri fitulækkun og viðhalda maga massa með framsækinni mótstöðuþjálfun og meiri próteininntöku.
Get ég enn notað gamla formúluna?
Þýðir þetta gamla 3500 hitaeiningarnar að brenna pund formúla er óáreiðanlegt og ætti ekki að nota? Svarið er - nei.
Fullt af miklum rannsóknum fór í að skapa grundvallar leið til að reikna út daglega hitaeiningar. Með því að nota 500 til 1000 kaloríur á daginn halli er kveðið á um almennar leiðbeiningar um að missa 1-2 pund á viku.
Rannsóknin vildi bara skýra ónákvæmni 3500 kalorískan hallafræði sem brennur aðeins fituvef. Uppfærslain gefur til kynna rétta skýringu á kröfum um kalorískan halla.
Hin nýja þyngdartap forrit eru einnig skemmtileg leið til að uppgötva hvað virkar best fyrir þig:
Fyrsta tengilinn er fyrir einstaklinga sem vilja sjá mat á þyngdartap / ávinningi sem svar við breytingum á mataræði:
EITT VÖRU VEGNA BREYTINGAR PREDICTOR
Seinni hlekkurin er fyrir þyngdartíðni í hópi sem ætlað er að upplýsa um þyngdarbreytingu með tilraunahönnun og greiningu:
MULTI-SUBJECT WEIGHT CHANGE PREDICTOR
> Heimildir:
DM Thomas et al., Getur þyngdartap á einu pund í viku náð með 3500 kalsíum halla, International Journal of Obesity , 2013
> Forbes GB, líkamsfituinnihald hefur áhrif á líkamsamsetningu viðbrögð við næringu og hreyfingu, Annálum nýrrar vísindaskólans þíns , 2000
> Kevin D. Hall, hvað er nauðsynlegt orkuskortur á hverja þyngdartap, International Journal of Obesity , 2007
> Kevin D. Hall, líkamsfitu og fitusamband við massa, Forbes er endurskoðað, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, kalorískur jafngildi vöxtur eða þyngd, American Journal of Clinical Nutrition , 1958