The hreinn og stutt er stórfengleg æfing sem byggir á þol, hjartaþol, vöðvaþol og jafnvel styrk. Ekki aðeins það, heldur hreint og stuttbragðið er annar kostur sem margir styrkleikar geta ekki hrósað: kraftur. Hvað er svo sérstakt um kraft ? Power er sambland af styrk og hraða. Kraftþjálfun er mikilvægt fyrir íþróttamenn sem þurfa skyndilega virkni í íþróttum, eins og sprinting eða stökk. Jafnvel þeir sem ekki einbeita sér að sértækum íþróttum, nota öflug æfingar til að ýta hjartsláttartíðni að loftfirrandi stigum og bæta við hærri kaloríubrennslu í heildarþjálfun þeirra.
Hvers vegna ættir þú að bæta við hreinu og ýttu á styrkþjálfunarferlinu þínu
Upprunalega sem ólympíuleikur, hreinsa og ýta á vinnu ekki færri en átta mismunandi vöðvahópa. Neðri helmingurinn af hreyfingu styrkir mjaðmir þínar, glutes og hamstrings, en efri helmingur hreyfingarinnar stefnir á herðar, brjósti, bak og handlegg. Á sama tíma byggir allri hreyfingin á þér að taka þátt í kjarnanum þínum. Talaðu um orkuveri!
Barring meiðsli, hreint og stutt er eitthvað sem einhver getur og ætti að gera sem hluti af reglulegri þjálfun venja. Þessi æfing er hægt að framkvæma með lóðum eða Útigrill . Útigrillinn gerir þér kleift að fara svolítið þyngri og veitir smá stöðugleika með barninu. Dumbbells hvetja hverja hlið til að vinna fyrir sig frekar en sterkari hliðarþekja fyrir veikari hliðina. Auðvitað mun hæfniþátturinn þinn ákvarða hversu mikið þyngd þú ákveður að lyfta. Ef þú ert nýr í hreint og stutt skaltu byrja með léttari lóðum og læra hvernig á að gera formið rétt. Þegar þú ert viss um tækni þína, byrjaðu að bæta við þyngd þar til þú færð að því marki að 6-8 reps eru að gera þig andann!
Hreint og stutt er hægt að gera parað með öðrum fótum æfingum eins og sundur eða lunges að superset neðri líkamann. Það má einnig setja í hvaða efri hluta líkamans að ýta hjartsláttartíðni hærra. Það er sagt, þetta ferli er líkamsþjálfun. Það væri fullkomið leið til að nota í hringrásarþjálfun. Til dæmis:
- 4 mínútur á hlaupabretti eða sporöskjulaga
- 8 endurtekningar af hreinu og stuttu
- 4 mínútur á hlaupabretti eða sporöskjulaga
- 8 endurtekningar af hreinu og stuttu, og svo framvegis.
Fylgdu þessu mynstri og á 15-20 mínútum hefurðu góðan líkamsþjálfun!
Hér fyrir neðan er leiðbeining um hvernig á að framkvæma hreint og ýta á. Þú getur jafnvel æft með tómum bar. Ef mögulegt er skaltu gera það í herbergi með speglum þannig að þú getur virkilega tryggt að líkaminn þinn sé að gera það sem þú vilt gera.
Skref 1
Byrjaðu á fótum með axlarbreidd í sundur og haltu Útigrill u.þ.b. 2 cm í burtu frá skinnunum þínum. Ýttu mjöðmunum aftur og gríptu Útigrillina þannig að lófarnir snúi að líkamanum og hendur þínar eru á milli axlanna. Haltu mjöðmunum niður, lyftu brjósti, augum fram og vopnin lengi.
Skref 2
Haltu kjarna þinni mjög þétt og farðu í gegnum hæla þína til að draga barinn hratt upp að brjósti þínu, rétt fyrir framan kragann þinn. Haltu hryggnum þínum hátt. Vertu sprengiefni og fljótur í hreyfingu þinni þegar þú færir stöngina og haltu því eins nálægt líkamanum og þú getur.
Skref 3
Um leið og barinn nær brjósti þínu skaltu keyra í gegnum hæla þína aftur og ýta beint á kostnaðinn og rétta handleggina og fæturna. Haltu kjarna þinni mjög þétt. Fara aftur í upphafsstöðu með stjórn.