Það er mikilvægt að við borðum nóg prótein á hverjum degi til að ná til líkama okkar. Það eru tvær leiðir til að reikna út próteinþörf einstaklingsins. Staðlað lágmarksupphæð daglegs próteina er mælt með .37 grömm á hvert líkamsþyngd (eða .8 grömm á kílógramm líkamsþyngdar). Þó, eigin persónulegar þarfir þínar geta verið breytilegar miðað við marga þætti þar á meðal aldur þinn, virkni og þyngdartap markmiðum, við skulum byrja á auðvelt.
Þessi fyrsta aðferð við að reikna út próteinþörf þín byggist einfaldlega á þyngd þinni.
Skýringin hér að neðan sýnir lágmarksmagn próteina sem þú þarft miðað við .37 grömm á pund sem United States Institute of Medicine mælir með. Íþróttamenn og þungar æfingar ættu líklega að tvöfalda þessa upphæð, þannig að það er innifalið í töflunni.
Er það hámarksfjárhæð próteins?
Hámarks eru ekki innifalin í töflunni vegna þess að ráðlagðir hámarks eru venjulega reiknaðar út með því að hlutfall hitaeininga sem neytt er með efri mörkunum er 35%. Þetta myndi vera um 170 grömm fyrir einstakling sem tekur 2000 hitaeiningar á dag ef þeir eru ekki að missa þyngd (fólk á þyngdartapi mega ekki fara með prósentu). Í sannleika, fólk þarf sjaldan að hafa áhyggjur af þessu hámarki, eins og það hefur verið tekið fram ítrekað að fólk muni að sjálfsögðu hætta fyrir þennan tímapunkt. Líkaminn vill ekki "mjög" mikið prótein í mataræði, og fólk byrjar að vera veikur (eða að minnsta kosti veikur af próteini) áður en hann fær of mikið.
Það eru tvær töflur hér - ef þú vega þig í kílóum, flettu niður á næsta töflu.
| Þyngd í lbs. | Lágmarks prótein | Íþróttamenn Lágmark |
|---|---|---|
| 100 | 37 grömm | 74 grömm |
| 110 | 40 grömm | 80 grömm |
| 120 | 44 grömm | 88 grömm |
| 130 | 47 grömm | 94 grömm |
| 140 | 51 grömm | 102 grömm |
| 150 | 55 grömm | 110 grömm |
| 160 | 58 grömm | 116 grömm |
| 170 | 62 grömm | 124 grömm |
| 180 | 65 grömm | 130 grömm |
| 190 | 69 grömm | 138 grömm |
| 200 | 72 grömm | 144 grömm |
| 210 | 76 grömm | 152 grömm |
| 220 | 80 grömm | 160 grömm |
| 230 | 84 grömm | 168 grömm |
| 240 | 87 grömm | 174 grömm |
| 250 | 91 grömm | 182 grömm |
| 260 | 95 grömm | 190 grömm |
| 270 | 98 grömm | 196 grömm |
| 280 | 102 grömm | 204 grömm |
| 290 | 105 grömm | 210 grömm |
| 300 | 109 grömm | 218 grömm |
| Þyngd í kg. | Lágmarks prótein | Íþróttamenn Lágmark |
|---|---|---|
| 50 | 40 grömm | 80 grömm |
| 60 | 48 grömm | 96 grömm |
| 70 | 56 grömm | 112 grömm |
| 80 | 64 grömm | 128 grömm |
| 90 | 72 grömm | 144 grömm |
| 100 | 80 grömm | 160 grömm |
| 110 | 88 grömm | 176 grömm |
| 120 | 96 grömm | 192 grömm |
| 130 | 104 grömm | 208 grömm |
| 140 | 112 grömm | 224 grömm |
Lean Body Mass Method
Það er önnur aðferð til að reikna út hversu mikið prótein þú þarft, allt eftir því hvað líkaminn þinn er líkaminn og virkni. Sumir sérfræðingar telja að þetta sé nákvæmari tækni þar sem halla líkamsþyngd okkar (það er hluti líkama okkar sem er ekki feitur) krefst miklu meira próteina til viðhalds en fituvef gerir og hversu virk við erum líka tölur í það.
Hvernig á að fá próteinið sem þú þarft
Fullt af matvælum inniheldur prótein. Hér eru nokkur úrræði til að hjálpa þér að neyta nóg prótein fyrir líkama þinn:
- Listi yfir háprótein matvæli , með magn af próteinum sem skráð er
- Protein Heimildir Lág í mettaðri fitu
- Low-Carb Vegetarian Protein Heimildir
Heimildir:
Mataræði Tilvísanir Inntaka fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitur, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur (Macronutrients) (2005), Matvæla- og næringarráð, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Er aukið mataræði prótein nauðsynlegt eða gagnlegt fyrir einstaklinga með líkamlega virkan lífsstíl?" Næringarrýni 54: S169-S175.