Pike á æfingu boltanum er Pilates æfing sem er að fara að hjálpa þér að miða á abs þinn á áhrifaríkan hátt. Það krefst stöðugleika á öxl, stöðugleika grindarhols og mikið af kviðstýringu til að búa til pike stöðu.
- Æfing Erfiðleikar: Pike er meðaltal erfiðleika
- Tími sem þarf: Það ætti að taka um 2 mínútur að gera sett.
Forsendur fyrir Pike á æfingu boltanum
Áður en þú gengur í Pike á æfingu boltanum, ættir þú að vera fær um að viðhalda góðri plank stöðu á gólfið.
Þó þetta sé skemmtilegt æfing til að spila með, þarf það styrk og jafnvægi. Þú þarft að ganga úr skugga um að þú finnir stöðugt að gera plankið áður en þú ferð að gera galdra á æfingarbolta.
Þörf á tækjum
Eina búnaðurinn sem þú þarft er æfingakúla. Þú getur gert þessa æfingu heima, í Pilates stúdíó eða í ræktinni.
Hvernig á að framkvæma Pilates Pike
Taktu plankstöðu á boltanum. Kúlan er staðsett undir læri þínum. Fæturnar eru framlengdar beint fyrir aftan þig. Öxlin eru snúin aftur og niður, í burtu frá eyrum þínum.
Taktu smá stund til að finna stað sannrar stöðugleika. Líkt og í plank á gólfinu, er lyftarinn lyftur og líkaminn þinn er í langan lína. Þú verður að taka þátt í fótum og rassum og krama þeim að miðlínu til að tryggja stöðugleika.
Gakktu þér fram á hendur þér svo að boltinn sé undir kné eða efst á skinnunum þínum. Þú verður að spila með þessu sjálfur til að finna réttan fjarlægð til að komast í Pike.
Því lengra sem þú ferð, því hærri sem þú verður að vera, en þú verður líka að vera minna stöðug, þannig að vinna smám saman.
Andaðu inn.
Andaðu: Notaðu kviðarholi í einum sléttum flæðandi hreyfingu til að draga mjöðmina upp í gosstöð (sjá mynd 1). Kúlan mun rúlla undir fótunum til að vera nær ökklum þínum.
Haltu brjóstinu breitt og axlirnar þínar niður þannig að það er mikið af fjarlægð milli axlanna og eyrna.
Farðu hægt og fylgstu með jafnvægi þínu.
Ábending: Ekki fara of langt fram, þú gætir þurrkað að framan. Haltu áfram að abs þinn.
- Innöndun: Notaðu kviðarholsstjórnun til að fara aftur í plankstöðu.
- Endurtaktu Pike 3 til 6 sinnum.
Ábendingar
- Að þrýsta á skinnin í boltann mun hjálpa við stöðugleika.
- Gakktu úr skugga um að boltinn sé réttur stærð fyrir þig . Notaðu ekki oversize bolta fyrir þessa æfingu.
- Takið eftir því hvernig Pike hreyfingin í þessari æfingu tengist Pike hluta Pilates ýta upp . Það krefst einnig öxlstöðugleika, grindarstöðugleika og faðmandi miðlínu.
- Þarftu boltann af réttri stærð eða margar stærðir fyrir allar æfingar Pilates þinnar?