Ekki er allir blessaðir með Real Housewives 'stofnuðu gistingu. Dorm herbergi, lítil hús, Shoebox íbúðir, og hótel herbergi eru líklegri til að vera reglan en undantekningin. En bara vegna þess að bústaðurinn þinn líður svolítið eins og fangelsisfingur, þýðir ekki að þú getur ekki sprungið þig í gegnum sterkur líkamsþjálfun .
Adam Rosante, þjálfunarþjálfari og orðstír þjálfari fyrir CosmoBody, hannaði fimm æfingu "Do It In Your Dorm Room" líkamsþjálfun fyrir ókeypis YouTube hæfniþjónustuna, en í raun er það fullkomið fyrir þá sem eru stuttir í rúm. Hvort sem þú ert að ferðast í atvinnuskyni eða þú ferðast um landið í hjólhýsi, er allt sem þú þarfnast fyrir þessa venja traustan stól og um 15 mínútur.
Líkamsþjálfunin
- Framkvæma 10 reps af hverjum æfingu án hvíldar á milli æfinga
- Haltu í 60 sekúndur eftir að þú hefur lokið fullu hringrásinni
- Endurtaktu hringrásina þrisvar sinnum
Ef þú ert sérstaklega sérstaklega áhugasamur skaltu fara á undan og gera allt venja tvisvar í samtals 30 mínútur af vinnu.
1 - Air Squats
Air squats mun styrkja fætur og rass, en samtímis vinna kjarnann þinn. Mundu að halda brjósti þínu upp í gegn. Með öðrum orðum, haltu ekki axlirnar áfram eða hakaðu á torso þína í átt að gólfinu.
- Stattu með hælunum á axlarbreiddum í sundur með tærnar þínar svolítið út. Rúlla öxlunum aftur, opnaðu brjóstið og dragðu axlarblöðin á bakið.
- Snertu þumalfingana saman og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú beygir hnén (haltu þyngdinni á hælunum) þar til lærið þitt er samsíða gólfinu. Þegar þú hreyfir þig niður skaltu lengja handleggina beint út og færa hendurnar saman á öxlhæð þegar þú ert nálægt jörðinni. Farið eins langt niður og þú getur án þess að tapa ferlinum í neðri hrygg þínum.
- Haltu upp í gegnum hæla þína í standandi stöðu þegar þú sleppir hendurnar niður til hliðar. Kreistu rassinn þinn efst til að ýta á mjaðmarnar þínar áfram.
- Klára 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pushup jakki vinna kjarna þína, maga, brjósti, axlir og triceps, allt á meðan þú bætir við hjartsláttartruflunum í venjulegu lífi.
- Byrjaðu efst á ýta stöðu, með úlnliðum þínum beint undir herðum þínum, fæturna saman.
- Haltu báðum fótum í sundur, taktu þá saman aftur.
- Haltu líkamanum þínum í einum beinum línu frá höfðinu á hæl þína, taktu kjarna þína og beygðu olnbogana til að lækka brjóstið í átt að gólfinu. Ef þú átt í vandræðum með fulla ýta geturðu alltaf breytt með því að lækka kné til jarðar áður en þú byrjar að ýta á hné.
- Ýttu aftur til upphafsstöðu. Það er ein repúbliki.
- Klára 10 reps.
Til að gera æfingarfiðara erfiðara skaltu sameina split jack með ýta, með því að ýta í hvert skipti sem þú hoppar fótunum út og annar ýta í hvert skipti sem þú hoppar fótunum aftur í miðju.
3 - Búlgarska Split Squats
Þessi einfóða húfurbrigði veldur jafnvægi á meðan þú miðar á quadriceps og glutes.
- Settu traustan stól á móti veggnum og standið nógu langt fyrir framan stólinn, þannig að þú getur sett efst á vinstri fæti á stólstólnum.
- Halda framan hné á bak við tærnar þínar, beygðu báðar hnéin og vaskaðu beint niður með þyngd þinni í framhliðinni þar til lágan lend er samsíða gólfinu. Ýttu í gegnum framhliðina og snúðu aftur til að standa. Það er ein repúbliki.
- Gerðu 10 reps, hristu vinstri fótinn út, skiptu síðan yfir á hægri fótinn og gerðu 10 fleiri reps .
Haltu brjósti þínu upp og hlakka til um allan æfinguna - leyfðu ekki axlunum eða brjóstinu að brjótast framhjá eða halla sér í átt að gólfið.
4 - Biceps Stóll krulla
Eins og þú gætir ímyndað sér, biceps stólinn krulla miðar þinn biceps . Þar sem þú ert að lyfta upp stórri, ómeðhöndluðu hluti er formið sérstaklega mikilvægt. Gakktu úr skugga um að þú geymir efri vopnin nálægt hliðum þínum og forðast að halla líkama þínum áfram eða afturábak þegar þú framkvæmir krókinn. Hreyfingin ætti að hefjast og stjórnað af biceps þínum einu, ekki frá skriðþunga líkamans.
- Standið á bak við stólinn með fótleggjum þínum í mjöðm fjarlægð. Takið báðar hliðar stólunnar þannig að lófarnir þínir snúi hver við annan. Gakktu úr skugga um að þumalfingurinn sé inni í stólnum.
- Læstu olnboga á hliðum þínum, snúðu axlunum aftur og beygðu olnbogana eins og þú lyftir stólnum og setjið hendurnar í átt að herðum þínum.
- Með stjórn og án þess að sleppa stólnum skaltu lækka það aftur í upphafsstöðu. Það er ein repúbliki.
- Klára 10 reps.
Ef einhver af ástæðum er að þú ert með óvenju þungan stól skaltu fylla í bakpoki eða nóttapoki með nokkrum bæklum fyrir mótstöðu og lyfta og lækka það í staðinn.
5 - framhliðarlok
The underarm plank virkar djúpt innri algerlega, sem hjálpar til við að bæta líkamshita. Þegar þú hefur lokið þessari æfingu skaltu hvíla í 60 sekúndur áður en þú hringir í gegnum hringrásina tvisvar sinnum.
- Settu þig á gólfið í lágu plankstöðu, með framhandleggjum þínum á jörðinni. Olnboga þín ætti að vera beint undir herðum þínum með hendurnar læst saman.
- Haltu augum þínum niður, ýttu í gegnum hæla þína og taktu kjarna þína til að halda líkamanum í beinni línu frá höfði til hælanna.
- Með háls og hrygg í takt, taktu munnhnappinn í átt að hryggnum og haldið í 30 sekúndur.
- Eftir 30 til 60 sekúndur skaltu lækka hnén á gólfið og sitja aftur á hælunum.