Ætti börnin að lyfta lóðum? Ef svo er, hversu mikið og hversu oft? Þetta er spurning sem margir foreldrar kunna að spyrja þegar börnin þeirra komast inn í skipulagða íþróttir. Flestir börnin sem spila íþróttir þurfa ekki að gera formlega styrkþjálfun, en ef þeir eru að fara, þá eru nokkrar leiðbeiningar til að hjálpa þeim að lyfta á öruggan hátt og draga úr meiðslum eða ofnotkun.
Helstu heilbrigðisstofnanir, þar á meðal American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) og National Strength and Conditioning Association (NSCA) styðja þátttöku barna í viðeigandi þjálfunaráætlunum með viðeigandi hætti.
Sumir af hugsanlegum ávinningi af þyngdarafli fyrir börnin eru aukin vöðvastyrkur og þrek, að viðhalda viðeigandi líkamsamsetningu og íþróttastarfsemi.
Við hönnun á styrkþjálfunaráætlunum fyrir börn er mikilvægt að muna að börn séu ekki bara lítill fullorðinn. Þeir eru líffræðilega, lífeðlisfræðilega og sálrænt mjög mismunandi og hafa einstaka þarfir. Ekki þarf að nota börnin til fullorðins styrkþjálfunar og leiðbeiningar um þjálfun. Þrátt fyrir að allir sem lyftu þyngdir þurfa að skilja áhættuna og ávinninginn af styrkþjálfun, ætti ekki að búast við ungu börnum að skilja svívirðingu vöðvaaðgerða. Fullorðnir ættu að leitast við að hjálpa börnunum að njóta ævinnar æfinga og kenna þeim hvernig á að æfa á öruggan hátt og forðast meiðsli af ofnotkun . Umfram allt, veita örvandi forrit sem þróar hjá börnum amore jákvætt viðhorf til styrkþjálfunar og heilbrigðu lífsstíl.
Almennt séð, ef 7- og 8 ára börn eru tilbúin til þátttöku í skipulagðri íþróttum eða starfsemi (td lítill deildarbikar eða leikfimi) þá eru þeir tilbúnir til einhvers konar styrkþjálfunar.
Styrkþjálfunarreglur fyrir börn
- Æskilegt er að leiðbeina börnum að minnsta kosti 1 til 10 að veita fullnægjandi leiðbeiningar og leiðbeiningar. Þegar börn eru að læra æfingar í fyrsta skipti má mæla með nánari eftirliti, svo sem einkaþjálfari eða þjálfara .
- Börn læra best með því að gera. Þegar barnið kennir nýjum æfingum skal barnið framkvæma æfingu undir vakandi auga.
- Gakktu úr skugga um að þjálfunarumhverfið sé hættulegt. Vertu meðvituð um rannsóknarástand barna og fjarlægja eða taka í sundur öll brotin búnaður frá æfingarherberginu áður en tímar hefjast.
- Æfingarsalurinn skal vera vel lýst og nægilega loftræst. Þar sem börn eru líklegri til að hita veikindi en fullorðnir, hvetja þá til að drekka vatn, jafnvel þótt þær séu ekki þyrstir.
- Framkvæma calisthenics og teygir fyrir og eftir hverjum styrkþjálfunarflokks
- Byrjaðu með 1 sett af 10 til 15 endurtekningum á 6 til 8 æfingum sem fjalla um helstu vöðvahópa efri og neðri hluta líkamans. Byrjaðu með tiltölulega léttum og mikilli reps og auka álagið og fæðu úrgangi eins og styrkur bætir. Upphaf með tiltölulega léttum hleðslum mun gera ráð fyrir að viðeigandi leiðréttingar verði gerðar.
- Hámarks lyfting er ekki mælt með almennum skilyrðum.
- Tveir til þrjár æfingar í viku á almennum dögum nægir.
- Auka þyngdina smám saman þar sem styrkurinn bætir. Almennt er 2- til 5 pund aukning á þyngd í samræmi við 5 prósent til 10 prósent aukning á þjálfunartækni.
- Einnig er hægt að ná framgangi með því að auka fjölda seta (allt að 3) eða fjöldi æfinga.
- Hægt er að kynna fjölkvæma æfingar eins og sundlaugar í áætlunina, byggt á þörfum einstaklings og þörfum.
- Meðhöndla börn með virðingu og tala með þeim á tungumáli sem þeir skilja. Mundu að börnin ættu að líða vel með áætluninni og ætti að hlakka til næstu líkamsþjálfunar.
- Styrkþjálfun ætti að vera ein hluti af heildarþjálfunaráætlun. Halda gaman í hæfni og stuðla að ævi heilsu.