Kalsíum Heimildir sem þurfa ekki kýr

1 - 15 Kalsíum Heimildir sem þurfa ekki kýr

Kalsíum er nauðsynlegt fyrir heilbrigða bein, en það gerir svo miklu meira. Kalsíum er krafist fyrir eðlilega vöðva og taugaþrýsting og blóðtappa á réttan hátt. Kalsíumskortur er slæmar fréttir vegna þess að það getur leitt til beinþynningar eða beinþynningar.

Læknadeild mælir með því að fullorðnir fái 1,000 til 1,200 mg af kalsíum á hverjum degi miðað við aldur.

Mjólk og aðrar mjólkurafurðir eru vel þekktir fyrir kalsíuminnihald þeirra - það er þess vegna sem þeir gera upp eina heildarhóp - Landbúnaðarráðuneytið Bandaríkjanna segir að fullorðnir ættu að fá þrjár bollar af mjólkurafurðum í mataræði þeirra á hverjum degi.

En ekki allir geta neytt mjólkurvörur eða bara valið að borða eða drekka mjólkurafurðir. Er að forðast mjólkurbú að hætta í að fá ekki nægjanlegt magn af kalsíum? Kannski, en ekki ef þú gleymir ekki matvælum sem eru náttúrulega háir í kalsíum eða vítamín með þetta mikilvæga næringarefni. Flettu í gegnum myndasýningu til að sjá 15 af uppáhalds kalsíumíkri, kýrlausu matnum mínum.

2 - Soja, Rice, og hnetamjólk

Valmöguleikar kýrmjólk eru styrktar með bæði kalsíum og D-vítamíni, þannig að þau veita umtalsvert magn af daglegum kalsíumneyslu. Þessar mjólk val eru í ýmsum bragði, þ.mt, látlaus, vanillu og súkkulaði, auk þess eru svipuð "kaffi creamers" gerðar með þessum vörum.

3 - Kalsíum-styrkt appelsínusafa

Appelsínusafi er nú þegar frábær uppspretta af C-vítamíni og kalíum og því að bæta við kalki gerir það enn meira gagnlegt. Eitt 8 únsur af kalsíum-styrkt appelsínusafa getur veitt þér allt að 35 prósent af daglegu kalsíumþörf þinni. Gakktu úr skugga um að merkið segir að safa hafi bætt við kalsíum (bónuspunktar ef það hefur einnig D-vítamín).

4 - Tofu

Tofu er úr soja. Það er oft notað í stað kjöts í hrærið eða karrýréttum. Tofu er frábær uppspretta kalsíums svo lengi sem það er tilbúið með kalsíumsúlfat - hálf bolla getur veitt helmingur daglegs kalsíumarkaðs. Vertu viss um að líta á merkið fyrir tóbaki sem unnið er með kalsíum - það er líka frábær uppspretta próteina og annarra nauðsynlegra steinefna.

5 - Kale

Kale er einn af þeim frábærum matvælum sem virðist vera háir í nánast öllum næringarefnum sem þú getur hugsað um nema vítamín B-12. Bolli af hrár báli er nóg til að fullnægja tíu prósent af daglegum kalsíumþörfum þínum. Það er líka lágt í kaloríum - um þrjátíu eða svo. Ég held að Kale gæti verið næstum fullkominn.

6 - Bok Choi

Öll dökkgræn grænmeti eru háir í kalsíum og bok choi , (einnig þekkt sem kínversk hvítkál eða pak choi) er engin undantekning. Einn bolli af rifnum soðnum bok choi hefur um það bil 150 mg af kalsíum - um það bil 15 prósent af daglegum þörfum þínum.

7 - Almonds

Möndlur gera heilbrigt snarl eða nærandi viðbót við salat eða hliðarrétt. Einn eyri af möndlum (um 23 af þeim) hefur tæplega 100 mg af kalsíum. Þau eru einnig rík af magnesíum, mangan og E-vítamín, auk þess sem þau innihalda nóg af heilbrigðum fitu.

8 - Spergilkál

Spergilkál er annar frábær planta uppspretta kalsíums. Einn bolli af hakkaðri spergilkál mun veita um það bil fimm prósent af daglegum þörfum þínum, auk þess sem það er ríkur í flestum öðrum vítamínum og steinefnum, auk trefja og andoxunarefna. Virði annað að hjálpa.

9 - Collard Greens

Collard greens eru mjög háir í kalsíum. Í staðreynd, einn bolli af collard grænu vistir um fjórðungur af daglegum þörfum þínum. Collard greens eru einnig háir í nokkrum steinefnum, B vítamínum, A-vítamín og trefjum.

10 - Rabarber

Rabarber er sársaukafullur uppspretta kalsíums. Það er líka mikið í C-vítamíni, kalíum og trefjum. Það er líklega of tart að borða án sykurs, en einn bolli af rabarbara stykki hefur um það bil 10 prósent af daglegu kalsíumþörf þinni.

11 - Spínat

Spínat er hlaðinn með næringarefni, þ.mt járn, kalsíum, C-vítamín og trefjar og flest önnur vítamín og steinefni. Einn bolli af soðnu spínati hefur um 25 prósent af daglegum kalsíumþörfum þínum. Rauð spínat er líka gott, en að elda spínatið einbeitir sér í raun næringarefnin.

12 - Navy baunir

Navy baunir eru frábær uppspretta af kalki sem ekki inniheldur mjólkurvörur. Einn bolli af soðnu flórabónum hefur 125 milligrömm fyrir nærri 15 prósent af daglegum þörfum þínum. Þeir eru líka háir í trefjum og mangan.

13 - Swiss Chard

Swiss Chard er mikið í kalsíum. Einn bolli af svissnesku chard mun ná 10 prósent af daglegum kalsíumþörfum þínum. Chard er einnig hár í trefjum, vítamínum A og C, og kalíum og nokkrum steinefnum. Það er líka frábært val fyrir mataræði - þessi eini bolli chard hefur aðeins 35 hitaeiningar.

14 - Stewed Tómatar

Stewed tómatar eru frábær uppspretta kalsíums. Ferskar tómatar eru einnig með kalsíum, en eldunarferlið einbeitir sér virkilega við steinefnin og einn bolli veitir um 10 prósent af daglegum kalsíumþörfum þínum. Þeir eru líka háir í kalíum og járni, auk þess sem þau eru rík af vítamínum A og C.

15 - Pinto baunir

Plöntur, almennt, eru góðar kalsíulindir og einn bolli pintó baunir veitir þér um það bil átta prósent af daglegum kalsíumþörfum þínum. Þeir eru líka háir í mangan og trefjum, auk lítillar C-vítamín. Bönnur og nýra baunir eru einnig góðar heimildir. Einn bolli af beinu bragði hefur um það bil fimm prósent af kalsíumþörfinni á dag.

16 - Brasilískar hnetur

Brasilískar hnetur eru best þekktir sem mikilvægur uppspretta selen, en þeir eru líka frábær uppspretta kalsíums. Sex Brasilískar hnetur hafa um 50 milligrömm og veita um fimm prósent af daglegum þörfum þínum. Þeir eru líka háir í magnesíum og heilbrigt fitu.

17 - Hvað sást ég bara?

Ef þú vilt listi - hér er listi yfir kalkfanga sem innihalda ekki mjólkurafurðir:

1. Soja, Rice and Nut Milk
2. Kalsíum-styrkt appelsínusafa
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Möndlur
7. Spergilkál
8. Collard Greens
9. Rabarber
10. Spínat
11. Navy baunir
12. Swiss Chard
13. Stewed Tómatar
14. Pinto baunir
15. Brasilískar hnetur

_Heimildir:

_{Institute of Medicine National Academies. "Mataræði Tilvísanir: The Essential Guide til næringarefna kröfur."}

_{National Institute of Health Skrifstofa fæðubótarefna. "Kalsíum mataræði viðbót Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> United States Department of Agriculture Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference. "Grunnskýrsla: 16043, baunir, pintó, þroskaðir fræ, soðnar, soðnar, án salts." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}