Salt á lágkarl mataræði
Ef þú hefur litið mikið af því að reyna að reikna út um bestu saltinntöku gætirðu fengið einhvers konar deilur. Almennt höfum við fengið skilaboðin undanfarin 30-40 ár að þegar saltið kemur, "því minna betra." En nú er þetta dogma áskorun. Skulum líta á deiluna og einnig taka á sérstakri spurningu um hvernig borða lágkarbísk mataræði gæti haft áhrif á magn salt sem við þurfum.
Hversu mikið natríum er mælt?
Frá og með júlí 2015 (áður en viðmiðunarreglur 2015 voru gefnar út) voru vísbendingar um mataræði Bandaríkjamanna að "almennt fólk" ætti að takmarka natríuminntöku í 2300 mg (um teskeið af salti). Hins vegar eru um helmingur íbúanna ekki augljós í "almenningi", þar sem fólk yfir 50, Afríku-Bandaríkjamenn og aðrir í hópum í hættu á háum blóðþrýstingi var sagt að takmarka inntöku þeirra í 1500 mg. American Heart Association hélt því fram að allir ættu að vera 1500 mg. (Við the vegur, enginn gerir þetta.Í grundvallaratriðum, það er mjög erfitt að gera! Svo við gætum haft samtal um hvort það sé góð hugmynd að mæla með eitthvað sem aðeins vanishingly lítill fjöldi fólks um allan heim ná. En í staðinn, skulum snúa til vísindanna.)
Kostir
Ástæðan er mælt með því að takmarka saltinntöku er að það er tengsl milli þess að borða mikið salt og háan blóðþrýsting.
Hins vegar eru nokkrar forsendur:
1) Þó að fara frá inntöku í háum salti til að vera með í meðallagi salti, hefur tilhneigingu til að lækka blóðþrýstinginn, því að flestir sem fara frá í meðallagi inntöku til lítillar inntöku gera mjög lítið gott. Eftir að hafa skoðað málið, tilkynnti Institute of Medicine árið 2013 að engar vísbendingar séu um að draga úr natríumneyslu undir 2300 mg af ávinningi.
Aðrar nýlegar greiningar hafa sýnt lítið fylgni í almennum íbúa á milli blóðþrýstings og saltnotkunar, þótt það sé örugglega fólk sem ávinningur, sem leiðir okkur til:
2) Fólkið sem nýtur mest af saltminni er það sem kallast "saltviðkvæm", sem talið er að vera um 10-20 prósent af almenningi. Eldra fólk, Afríku-Bandaríkjamenn og fólk með háan blóðþrýsting er líklegri til að vera saltviðkvæm.
Ef þú ert saltviðkvæm, þá er það líklega gott að vita það, þó að eina raunverulega leiðin til að finna út er að bíða þangað til þú hefur háan blóðþrýsting og sjáðu hvort að draga úr salti hjálpar. En það er reyndar vísbending um að fólk sem er saltviðkvæmur sé í meiri hættu á hjartasjúkdómum jafnvel þótt blóðþrýstingur þeirra sé eðlilegur. Ein hugsun er sú að það sem veldur því að salt næmi getur valdið bólgu og hugsanlega öðrum slæmum áhrifum. Við höfum enn mikið að læra um þetta.
Miðlungs saltnotkun
Það er fullt af deilum á þessum tímapunkti! Sumir sérfræðingar segja að meðaltal magn natríumhafa tilhneigingu til að borða (um 3500 mg eða 3,5 grömm) er allt of mikið, en aðrir segja að þetta sé mjög skilgreining á meðallagi. Ég hef séð sérfræðinga sem segja að allt að 5 eða 6 grömm af natríum á dag séu enn í meðallagi inntaka, þó að allir bætist við að ofangreint sé þetta of mikið.
Ert þú að borða of mikið salt?
Ef þú eldar frá grunni og borðar aðallega heima, ertu líklega að borða meðallagi eða lítið magn af salti með hvaða skilgreiningu sem er. En ef þú borðar mikið út og / eða borðar tilbúinn og pakkað matvæli, geta grammarnir bætt upp hratt! Samkvæmt Centers for Disease Control og Forvarnir, meðaltal manneskja í Bandaríkjunum fær um þriggja fjórðu af natríum þeirra úr veitingastöðum, prepackaged og unnum matvælum , en aðeins 5 prósent er bætt við við matreiðslu heima og 6 prósent af salthristaranum við borðið.
Skyndibiti Dæmi: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg af natríum (290 af því er í kjötpottinum, 330 í bollinum, 390 í osti og restin í kryddi).
Ég er ekki að tína á Wendy's, BTW - næstum öll keðja veitingastaðir hafa tölur svona.
Hætta af of lítið salt
Þetta er svæði sem hefur ekki haft mikla rannsóknir, en sum forkeppni er um. Sumar athugunarrannsóknir (margir af sjálfsskýrslu) hafa sýnt aukna "hjarta- og æðasjúkdóma" eða "dauðsföll af öllum orsökum" fyrir fólk sem borðar mataræði með lágum salti en það er erfitt að segja hvað flóknar milliverkanir geta verið hluti af þessu. Til dæmis geta sjúklingar borðað minna mat, sem þýðir sjálfkrafa að þeir borða minna salt.
Til að ráða bót á þessu, tóku sumir vísindamenn í Ástralíu hóp fólks með sykursýki af tegund 2 sem var sagt að halda saltinntöku lágt (flestir höfðu háan blóðþrýsting). Þeir voru fylgt í 10 ár. Þú getur sagt hversu mikið salt maður á að borða með því að safna þvagi sínum í 24 klukkustundir og þetta fólk fylgst með þessum hætti nokkrum sinnum yfir 10 ára tímabilið. Niðurstöður: Því lægra sem saltinntak þátttakenda, því meiri hætta á að deyja! Bæði hjarta- og æðasjúkdómar og dauðsföll af öllum orsökum voru hærri hjá fólki sem át að minnsta kosti salti.
Af hverju gæti það verið hættulegt að borða of lítið salt? Jæja, blóð og margar aðrar líkamsvökvar (eitla, svita og vökvi í kringum líffæri okkar) eru nokkuð salt, af góðum ástæðum. Líkamir okkar nota natríum (og klóríð, hinn hluti af salti) á hellingum og margs konar vegu, og það er auðvelt að ímynda sér að það gæti verið svolítið ef við eigum ekki nóg af því. Eitt af því sem er meira athyglisvert er að lítið salt mataræði gæti aukið insúlínþol í vöðvum sumra manna. Rannsakendur sykursýkisrannsóknarinnar benda á að truflun á efnaskiptum og taugahormónaleiðum sem gætu stafað af mataræði með litla salti, að minnsta kosti hjá sumum, en viðurkenna að við vitum mjög lítið á þessum tímapunkti.
Salt inntaka og lág-Carb mataræði
Gæti borða lítið kolvetnis mataræði áhrif á þörf okkar fyrir salt? Sumir sérfræðingar hugsa svo (aftur, að minnsta kosti í sumum). Sérstaklega á fyrstu tveimur vikum með mjög lág-carb ( ketogenic ) mataræði, lætur líkaminn fara mikið af vatni og nokkrar raflausnir eins og natríum og kalíum ásamt því. Sumir læknar sem eru kunnugir við að vinna með lágkolvetna mataræði hjá sjúklingum þeirra ráðleggja í raun sjúklinga sína að neyta meira salt á þessum tíma til að draga úr "Atkins flensu" - tilfinningalegt í fyrstu viku eða svo. Þeir ráðleggja oft að drekka nokkra bolla af bullion eða seyði á hverjum degi á þessum tíma.
Aðrir sérfræðingar, einkum Drs. Stephen Phinney og Jeff Volek, telja að fólk á langvarandi matvælum í matvælum gæti þurft meira salt á árinu, sérstaklega ef þeir eru íþróttamenn eða mjög virkir. Þeir benda til þess að vísbendingar séu um að fólk á ketógenskömmtum hafi tilhneigingu til að skilja meira natríum. Í listanum og vísindinni um lítilli kolvetni sem lifa , ráðleggja þeir því að slík fólk bætir 2-3 grömmum af natríum í mataræði á hverjum degi, sérstaklega ef þeir eru í lygi eða illa með æfingu. (Ég hef persónulega aldrei fundið fyrir að ég þurfti aukalega salt en ég er ekki þungur æfingur.)
Hvað ættum við að gera?
Eins og þau okkar sem njóta góðs af lágkolvetnum mega vita mjög, eru tilmæli stjórnvalda eða stóra heilbrigðisstofnana ekki alltaf best fyrir einstaklinginn! Það er undir þér komið að finna út hvað virkar fyrir þig. Gakktu úr skugga um að blóðþrýstingurinn þinn verði skoðuð Dvöl burt frá unnum matvælum. Ef blóðþrýstingurinn er hár skaltu ganga úr skugga um að þú fylgist með heilbrigðu lágkolvetnum sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa að staðla blóðþrýsting fyrir marga. Ef það gerir ekki verkið, reyndu að skera aftur á salt.
Heimildir:
Centers for Disease Control and Prevention. Fáðu staðreyndir: Heimildir um natríum í mataræði þínu, birt á netinu í júní 2012
Centers for Disease Control and Prevention. Matvælaflokkar sem veita mestan natríum neyslu - Bandaríkin, 2007-2008 . > Sjúkdómar > og dánartíðni vikulega > Skýrsla >. 10. feb. 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Inntaka og mataræði í mataræði hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2". Sykursýki. Mars 2011 bindi 34 nr. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Hversu lágt ætti þú að fara? Sérfræðingar umræða nýjustu Salvo í stríðinu á natríum". (skráning þarf) Medscape vefsíðu 16. maí 2013
Mente, Andrew et. al. Samsetning úthreinsun natríums og kalíums með blóðþrýstingi. New England Journal of Medicine. 14. ágúst 2014. 371: 601-611.