1 - Ráðlagður daglegur skammtur eftir aldri
Grænmeti eru nærandi og lítið í kaloríum svo að þeir ættu að bæta upp verulegan hluta mataræðis á hvaða aldri sem er. Þau eru rík af trefjum, innihalda mikið af vítamínum og steinefnum, og litrík litarefni innihalda fytókemísk efni geta haft viðbótar heilsufar.
Því miður borða flestir ekki nóg grænmeti. Notaðu þessa handbók til að vita hversu mörg bolla af grænmeti þú og fjölskyldumeðlimir þínir þurfa að borða á hverjum degi.
2 - Smábarn: 1 bikar á dag
Smábörn frá tveggja til þrjú ár ættu að borða einn bolla af grænmeti á hverjum degi. Það er einn bolli breiðst út um daginn, ekki einn bolli við hverja máltíð; Einn skammtur fyrir smábarn getur verið aðeins tveir eða þrjár matskeiðar. Það tekur um 16 matskeiðar að jafna einn bolla.
Eldað grænmeti er venjulega best fyrir smábörn vegna þess að börn á þessum aldri týndu ekki alltaf matnum sínum svo að hrátt grænmeti gæti valdið köfnunarsáföllum. Soðið, bakað eða brennt grænmeti er betra en steikt grænmeti, sem hefur aukalega hitaeiningar úr fitu.
3 - Börn: 1 til 1 1/2 Cups á dag
Strákar og stúlkur frá fjórum til átta ára aldri ættu að borða 1 1/2 bollar af grænmeti á hverjum degi. Einn skammtur fyrir smábörn getur verið aðeins þrjár eða fjórar matskeiðar.
Stúlkur níunda til þrettán ættu að borða að minnsta kosti tvo bolla af grænmeti á hverjum degi og strákar á sama aldri ættu að borða 2 1/2 bollar á dag. Krakkarnir sem eru virkir og fá að minnsta kosti 30 mínútna æfingu á hverjum degi gætu þurft meira.
Börn geta borðað blöndu af hráefni og soðnu grænmeti. Steamed, bakað eða brennt grænmeti eru betri en steikt grænmeti, sem eru hærri í hitaeiningum.
4 - Unglingar: 2 1/2 til 3 Cups á dag
Unglingar frá 14 til 18 ára eiga að borða 2 1/2 bollar af grænmeti á hverjum degi. Unglingar þurfa að borða þrjár bollar af grænmeti daglega. Unglingar sem eru virkir og fá að minnsta kosti 30 mínútna æfingu á hverjum degi gætu þurft meira.
Unglingar eiga að borða blöndu af hráefni og soðnu grænmeti. Soðið, bakað eða brennt grænmeti er betra en steikt grænmeti, sem hefur aukalega hitaeiningar úr fitu.
5 - Fullorðnir: 2 1/2 til 3 Cups á dag
Flestir menn frá 19 til 50 ára eiga að borða um þrjár bollar af grænmeti á dag. Karlar yfir 50 ára aldur þurfa aðeins um 2 1/2 bollar. Karlar sem fá að minnsta kosti 30 mínútna æfingu á hverjum degi gætu þurft meira grænmeti.
Konur frá 19 til 50 ára þurfa u.þ.b. 2 1/2 bollar á hverjum degi, en konur yfir 50 ára aldur þurfa um tvö bollar. Eins og hjá körlum geta konur sem eru líkamlega virkir á hverjum degi þurft meira.
6 - Hvað skiptir sem bikar?
Fyrir flestar grænmeti er einn bolli jafn magnið sem mun fylla einn bikar mælikvarða. En einn skammtur af hráu laufgrænum grænum eins og spínati og salati eru tveir bollar og átta aura af grænmeti eða tómatasafa skiptir einnig máli eins og einn bolli.
En hvað ef þú ert ekki með mælikvarða eða eldhússtærð? Hér eru nokkrar áætlanir:
- Tvær miðlungs gulrætur
- Fimm eða sex broccoli florets
- Einn stór sætur pipar
- Einn stór sætur kartöflur
- Eitt stór eyra korns
- Einn miðlungs kartöflur
- Ein stór tómatur
Heimild:
Landbúnaðarráðuneytið, MyPlate. "Allt um grænmetishópinn."