Mjólkurafurðir
Mjólkurafurðir innihalda mjólk og afurðir úr mjólk. Flestir þeirra eru góðar uppsprettur kalsíums og próteina. Reyndar vegna þess að mjólkurvörur eru svo háir í kalki er það gefið eigin matvælahóp á USDA SelectMyPlate vefsíðunni.
Hvað telur mjólkurvörur?
Mjólk, rjómi, harður og mjúkur osti er flokkaður sem mjólkurvörur. Smjör kemur frá mjólk líka, en þar sem það er allt fitu án kalsíums telst það ekki tæknilega sem mjólkurvörur.
Í Bandaríkjunum eru meirihluti mjólkurafurða úr kúamjólk. En þú getur líka fundið geitmjólk og osti og ostur úr mjólkurmjólk.
Mjólkurvörur úr mjólk eru jógúrt, pudding, ís, fryst jógúrt og drykkjarvörur með bragðmjólk. Þau eru öll góð uppspretta kalsíums, en þeir geta einnig verið háir í fitu og sykri, svo það er mikilvægt að telja hitaeiningarnar og halda skammtastærðum í skefjum.
Eru einhver valkostir fyrir mjólkurafurðir?
Sumir eru með ofnæmi fyrir mjólk eða geta ekki melt laktósa (mjólkur sykur) rétt þannig að þeir geta ekki neytt mjólkurafurðir. Einnig neyta fólk sem fylgir veganæði ekki neinar mjólkurafurðir þar sem þau koma frá kýr.
Valkostir hefðbundinna mjólkurafurða eru ma soyma mjólk og soja "osti". Þú getur líka neytt hnetum, td möndlu- og cashewmjólk, eða hrísgrjómmjólk. Mjólkurafurðir hafa ekki endilega sömu næringarástand eins og mjólk og aðrar mjólkurvörur , en þau eru oft styrkt með kalsíum og D-vítamíni.
Næringarefni sem finnast í mjólkurafurðum
Auðvitað eru mjólkurafurðir háir í kalsíum.
Það er það sem gerir þá fræga. En þau eru einnig mikil í próteinum og kalíum, auk þess sem mjólk er yfirleitt styrkt með D-vítamín og stundum vítamín A.
Mjólkurafurðir geta verið háir í fitu, þar á meðal mettuð fita, en oft getur þú valið fituskert og ekki fituskertar útgáfur af uppáhalds mjólkurvörum þínum. Og auðvitað geta mjólkurvörur eins og ís, bragðbætt mjólk og bragðbætt jógúrt verið mikið í viðbættum sykri.
Ef þú neyta ekki mjólkurafurða geturðu samt fengið nóg af kalki frá öðrum aðilum eins og dökku grænmeti grænmeti eins og kale, bok choy og spergilkál, niðursoðinn fiskur (með beinum), sojabaunum eða mjólkurvörum sem nefnd eru fyrr. Þú gætir þurft aukalega D-vítamín vegna þess að ekkert af þessum matvælum er góð uppspretta D-vítamíns . Í raun innihalda mjög fáir matvæli D-vítamín en þú talar við heilbrigðisstarfsmann þinn um að taka viðbótarefni ef þú færð ekki næga sólarljós á hverjum degi.
Ef þú ert að leita að fleiri próteinum finnur þú fullt af kjöti, alifuglum, fiskum, belgjurtum, hnetum og fræjum.
Og önnur kalíumgjöld eru öll ávextir og grænmeti .
Heilbrigðishagur mjólkurafurða
Kalsíum er nauðsynlegt til að byggja upp og viðhalda beinum og inntaka mjólkurafurða tengist beinheilsu og getur hjálpað til við að draga úr hættu á beinþynningu, sem er veiking beinvef. Kalsíum er einnig nauðsynlegt fyrir heilbrigða vöðva og tauga og blóðstorknun.
Þú munt sjá að flestar mjólkurafurðir og margir mjólkurvörur eru víggirtar með D-vítamíni. Það er vegna þess að líkaminn þarf D-vítamín til að taka kalsíum á réttan hátt. Og á meðan þú þarft ekki að neyta D-vítamíns á sama tíma og kalsíumrík matvæli, virðist það bara vera góð samsvörun.
Fólk sem neyta meira mjólkur og annarra mjólkurafurða hefur einnig tilhneigingu til að hafa minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og háan blóðþrýsting. Mataræði sem er mikið í mjólk og mjólkurafurðum tengist einnig að vera í heilbrigðara þyngd, sérstaklega hjá börnum.
Ráðlagðir skammtar af mjólkurafurðum á dag
Dagleg tilmæli fyrir mjólkurafurðir byggjast á aldri og kalsíumþörf.
Börn frá tveimur til þrjú ár þurfa tvo bolla af mjólk á dag, en börn frá fjórum til átta ára þurfa að fá um tvö og hálft bolla af mjólk á dag. Allir yfir átta ára aldur ættu að neyta að minnsta kosti þrjár bollar af mjólk á hverjum degi.
Ekki eru allir mjólkurvörur jafnir, auðvitað. Það er mikill munur á næringargildi í mjólkurbolli samanborið við bolli af osti eða ís, þannig að USDA þýðir mjólkurvörur sem þjóna stærðum í "jafngildir". Hver jafngildi bikar telst til daglegrar mjólkurafurðaráðleggingar, en athugaðu að kaloríurnar geta verið mjög mismunandi:
- 8 aura af jógúrt
- 1 1/2 aura af harða osti
- 2 sneiðar af hörðum osti
- 1/3 bolli rifið ostur
- 2 aura af unnum osti, svo sem amerískum osti
- 2 bollar kotasæla
- 1 bolli fryst jógúrt
- 1 1/2 bolli ís
- 1 bolli sojamjólk
Inniheldur mjólkurvörur í mataræði þínu
Það er auðvelt að fella mjólkurafurðir inn í daginn. Prófaðu nokkrar af þessum ráðum:
- Drekka mjólk með máltíð
- Bætið mjólk í morgunmat í morgunmat
- Stytið rifið cheddarosti á salat eða grænmetishlið
-
Bætið meira mjólkurvörum við mataræði til að auka kalsíumgildi
-
Mjólk næring Staðreyndir: Kalsíum og heilsu hagur
- Borða jógúrt sem snarl með ferskum berjum, hakkaðum hnetum og smá hunangi
- Ristu parmesanostur ofan á popp
- Bæta við sneið af osti í samloku
- Berið fram ostur með ferskum ávöxtum sem matarlyst
- Efstu laufgrænu grænnin með kotasælu og tómatarbrúnum
Þú getur líka gert góða rétti og máltíðir sem nota mjólkurafurðir sem innihaldsefni. Hér eru nokkrar af uppáhaldi okkar:
- Hvernig á að gera besta guðsins heimsins frjálsa grilluðum ostasmellu
- Heilbrigður Mac & Ostur í hægum eldavélinni
- Heilbrigður snakk fyrir ostafréttir
- Auðveldar leiðir til að gera gríska jógúrt heima
- Tzatziki með Mynt - Agúrka Jógúrsósa
> Heimildir:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mjólk og mjólkurafurðir: gott eða slæmt fyrir mannlegt heilbrigði? Mat á heildar vísindalegs sönnunar." Food Nutr Res. 2016 22. nóv., 60: 32527.
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. "Allt um mjólkurbúið."