Þegar mataræði og næringarfræðingar tala um sykurmat, áttu við matvæli sem innihalda mikið af viðbættum sykri, sem er hvers konar kaloría sætuefni sem er bætt við matvæli. Venjulegur gosdrykki sætt með sykri eða há-frúktósa kornsíróp eru sogar drykkir. Soda, sítrónusósu, sætt ísaður, ávaxtadrykkir og margir íþróttadrykkir og orkudrykkir geta einnig innihaldið viðbættan sykur.
Frost eða sælgæti morgunkorn, sælgæti, sætt jógúrt, smákökur, kökur og pies hafa bætt sykri. Ís og fryst jógúrt eru yfirleitt sofandi, þó að þú finnir nokkrar gerðir með sykurlausum sætuefnum.
Matarfréttir gosdrykki og snakk eru ekki sykur; Þau eru sætt með sótthreinsiefni sem ekki eru kaloría, svo sem aspartam eða súkralósi.
Vandamálið með viðbættum sykrum
Sykur veitir orku (þ.e. kaloría) en engin viðbótar næringargildi. Svo, smá sykur gæti verið í lagi, en mikið af sykri leiðir til þyngdaraukningu.
Sumir telja að hársykrósósórópus sé verra fyrir heilsuna en venjulegur sykur, en það er ekki nóg af trúverðugum vísindalegum vísbendingum til að halda því fram. Þau eru bæði úr sams konar blöndu af glúkósa og frúktósi, og báðir hafa sömu áhrif á líkamann.
Vandamálið með sykri mataræði er að borða eða drekka of mikið af því. Þegar þú borðar of mikið sykur, þá er gott tækifæri að þyngjast vegna þess að það er hátt í kaloríum.
Auk þess eru sofandi mataræði ekki venjulega nærandi. Þeir hafa yfirleitt ekki nóg af vítamínum og steinefnum til að bæta upp alla auka sykur.
Finndu viðbótarsykur
Sykur gosdrykki, sætabrauð, smákökur, sælgæti bars, síróp, jams, gelta og sælgæti með morgunmatur eru öll augljós uppspretta viðbætts sykurs.
En önnur matvæli eins og salta dressings, bragðbætt jógúrt, augnablik haframjöl og ávextir smoothies geta einnig innihaldið viðbættan sykur.
Þar sem það eru nokkrar gerðir og gerðir af sykri hjálpar það að vita hvað þú ert að leita að. Grípa pakkaðan mat og leitaðu að innihaldslistanum. Ef þú sérð eitthvað af þessum, hefur þú bætt við sykrum:
- sykur
- púðursykur
- hár frúktósa korn síróp
- maísykur
- síróp
- kornsíróp
- frúktósi
- glúkósa
- súkrósa
- hrásykur
- turbinado sykur
- hunang
Ef eitthvað af þessum orðum birtist á innihaldslistanum, vertu viss um að líta á Nutrition Facts Label til að ákvarða hversu mikið af viðbættum sykrum er að leka í hverri þjónustu. Það gæti verið aðeins lítið magn af sykri, eða það gæti verið mikið.
Dragðu úr aukinni inntöku sykurs
Byrjaðu á því að lesa merki og velja þær vörur sem hafa minnst viðbótarsykur. Þú þarft ekki að gefa upp sætt matvæli að öllu leyti, bara að taka heilbrigðara val.
- Ávextir og ber eru sætir og innihalda ekki viðbætt sykra.
- Kaupa látlaus jógúrt og bættu við sneiðum ferskum ávöxtum eða kannski bara smá elskan.
- Slepptu því að sætta morgunkornið og sætið það með sykur, eða notaðu núllkalsíum sætuefni eins og stevia eða súkralósa .
Hvað um náttúrulegt sykur?
Ávextir og ávaxtasafi eru náttúrulega sætir, þannig að þeir þurfa ekki að bæta við sykri í flestum tilfellum.
Þeir kunna að vera sætir, en þeir eru ekki flokkaðir sem að hafa bætt við sykri. Jæja, nema þau séu breytt í ávaxandi drykk eins og flestir trönuberjasafi drykkir sem eru sambland af ávaxtasafa með sykri og vatni.
Hér er hluturinn með náttúrulegum sykrum. Ávextir og 100 prósent ávaxtasafi eru ekki sykurmatur, en þú gætir þurft að horfa á kaloríutölu. Gler af ávaxtasafa getur haft eins mörg hitaeiningar og sömu stærð gler af sofandi drykkju. En þessi ávaxtasafi hefur einnig vítamín og steinefni sem gosdrykkurinn hefur ekki.
Er elskan eitthvað betra?
Hunang er náttúruleg sykur vegna þess að býflugur gera það, en venjulegur sykur er gerður úr beets, maís eða sykurreyr.
En hunang er oft notuð sem innihaldsefni, svo það er mikið eins og viðbætt sykur. Næringarfræðilegt er hunang u.þ.b. það sama og sykur eða hársírósósórópus, þannig að matvæli úr hunangi eru enn taldar sykur. Tæknilega inniheldur hunang næringarefni, en það er bara lítið magn, sem er ekki nóg til að bæta mataræði þitt.
En ég elska sykur-hvað geri ég?
Borða minna af því. Ef þú getur ekki án uppáhalds sælgæti skaltu bara vera viss um að horfa á inntökuna þína. Um 100 til 200 hitaeiningar á dag eru um allt sem þú ættir að neyta.
Sum matvæli þurfa ekki auka sykur eða þau geta verið sætt náttúrulega, eins og jógúrt. Þannig er hægt að kaupa sætt jógúrt sem er fullt af sykri, eða þú getur keypt látlaus jógúrt og bætt við ferskum ávöxtum eða berjum. Ef það er ekki nógu gott fyrir þig, þá getur þú bætt við smá hunangi eða sykri. En vertu varkár - matskeið af hunangi inniheldur um það bil 60 hitaeiningar og matskeið af sykri hefur um það bil 50.
Sama með morgunkorn. Forsóttar afbrigði hafa yfirleitt mikið af sykri. Leitaðu að vörumerkjum sem eru með minna en 5 grömm af sykri á hverjum skammti og veldu vörumerki með flestum trefjum. Eða gerðu eigin haframjöl eða látlaus ósykrað korn og bættu við ávöxtum og berjum, eða bara smá sykur ofan.
Zero-kaloría sætuefni geta tekið stað sykurs í sumum matvælum og drykkjum, en þeir munu breyta bragðið smá.
> Heimildir:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Þekking, skynjun og hegðun fullorðinna varðandi óáfengar drykkir benda til þess að skortur á skilningi tengist sykri sé ekki til." Næringarrannsóknir - 06 desember 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.