Sveigjanleiki, sem er metinn sem hreyfileikinn sem þú hefur um tiltekið lið, er einn af fimm heilsufarslegum líkamsþáttum líkamans og það er mikilvægur þáttur í hagnýtur heilsu . Ef hreyfingin þín er takmörkuð af einhverri ástæðu er það erfiðara að framkvæma daglegt líf, eins og að ná handleggjum þínum til að lyfta hlutum úr háum hillum eða beygja sig til að velja eitthvað upp úr gólfinu.
Léleg sveigjanleiki er einnig tengd fallhættu og skaða sem leiðir til þess að áhersla er lögð á að viðhalda góðu úrvali hreyfingar í gegnum öldrunina.
There ert a einhver fjöldi af leiðum til að viðhalda og auka svið hreyfingar, þar á meðal jóga , Pilates, ákveðnar tegundir af styrkþjálfun, og jafnvel freyða veltingur , en venjulegur teygja er áfram að fara að nálgast til að vinna að sveigjanleika. Afli er auðvitað að það eru margar mismunandi gerðir teygja og eftir því sem rannsóknir halda áfram á þessu sviði eru sérfræðingar að læra meira um hvenær og hvernig á að festa hverja gerð teygja og hvort ákveðnar tegundir teygja séu viðeigandi fyrir mismunandi tíma, starfsemi eða tilteknar hópar.
Það sem getur komið þér á óvart er að tvær tegundir teygja sem venjulega hafa verið notaðar sem aðferðir til að draga úr sveigjanleika, hafa byrjað að fara úr stíl. Þetta þýðir ekki að það er tími eða staður fyrir annaðhvort nálgun en einfaldlega að þú ættir að hugsa vel um hvernig á að sækja um þá í eigin þjálfun og hvenær sem er best að nota.
Hér er það sem þú þarft að vita um kyrrstöðu teygja og ballistic teygja.
Grundvallarreglur um stækkun
Statis teygja er venjulega það sem flestir hugsa um þegar þeir heyra orðið "teygja". Þú færir þig inn í tiltekna teygju, haltu því í 10 til 60 sekúndur og slepptu síðan áður en þú ferð á næsta teygja.
Til dæmis, þegar þú ert að standa upp stutta quadriceps teygja , beygðuðu eitt hné, lyftu fótnum þínum frá jörðinni, taktu upp lyfta fótinn með gagnstæða höndina og dragðu hælina í átt að rassunum þínum og haltu stöðuinni þegar þú finnur gott teygja niður læri á lyftu fætinum.
Það er ekkert sem er í eðli sínu rangt með truflanir, og örugglega er það áhrifarík leið til að viðhalda og bæta svið hreyfingar. Það er sagt að í 2015 umfjöllunarrannsókn sem birt var í tímaritinu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , kom í ljós að í mótsögn við vinsælan trú er ekki endilega að draga úr líkum á meiðslum. Að auki kom fram í 2014 rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research að truflanir fyrir hreyfingu fyrir æfingu geta takmarkað árangur þegar þeir taka þátt í styrkþjálfun eða annars konar æfingu sem krefst sprengifimu, ss sprinting eða stökk. Þetta gerir truflanir fyrir líkamsþjálfun minni en það er tilvalið fyrir marga hópa, sérstaklega íþróttamenn og einstaklingar sem hafa áherslu á þjálfun í krafti.
Þetta þýðir ekki truflanir sem teygja hefur ekki sinn stað, það gerir það; en til mesta ávinnings, nefnilega, til að viðhalda eða auka hreyfingu, þá ættir þú að framkvæma truflanir eftir líkamsþjálfun eða eins og venjulega eftir stuttan hita.
Í báðum tilvikum gefur þessi nálgun þér möguleika á að einbeita sér að sveigjanleika meðan vöðvarnar eru hlýir og sveigjanlegir, betur tilbúnir til að fara til loka (eða fortíð!) Dæmigerðrar hreyfingar á öruggan hátt.
Ballistic Stretching Basics
Ballistic teygja er annars konar teygja sem hefur verið mótmælt af nútíma rannsóknum vegna þess að hún gæti valdið meiðslum. Sagt er að líkurnar séu á því að þú hafir sennilega farið fram á ballistic teygja einhvern tímann í lífi þínu. Hugsaðu bara aftur í grunnskóla um stund. Ef þú hefur einhvern tíma haft kennslu í kennslustofunni, leiððu þig í gegnum "fiðrildarspennuna", gerðir þú sennilega það ballistískt.
Þó að æfingin hafi byrjað að breytast, notuðu margir PE kennaramenn til að hvetja nemendur sína til að:
- Setjið á gólfið og taktu sóla fótanna saman.
- Opnaðu hnén á breidd, þannig að ytri læri þín nái til jarðar.
- Dragðu hælin í átt að líkamanum eins langt og þú getur.
- Hoppaðu hnén upp og niður eins og fiðrildi flapping vængjunum sínum til að teygja lykkjuna þína.
Það er þetta síðasta hvíta, "hopp hnén upp og niður," sem gerir þetta ballistic teygja.
Í kjölfarið er ballistic teygja mynd af teygingu þar sem þú hoppar eða endurtaktu ýta líkamanum framhjá náttúrulegu hreyfimyndinni með því að nota skriðþunga, afl eða þyngdarafl. Á yfirborðinu hljómar það skilvirkt, og vissulega eru íþróttamenn og dansarar að nota aðferðina til að auka sveigjanleika þeirra. Það er sagt að það er talið háþróaðri aðferðafræði sem best er skilið eftir íþróttamönnum á háu stigum sem hafa nauðsynlega stjórn og finesse til að taka þátt í ballistic hreyfingum án þess að hætta á meiðslum.
Fyrir meðalþjálfari eru nokkrar marktækir ávinningur (samanborið við aðra tegundir teygja) og meiri samanburðaráhætta á vöðvahraði eða tár vegna ballistic eðli aðferðarinnar. Það ætti sjaldan (ef nokkurn tíma) að vera með í venjulegu teygja.
Ballistic teygja er ekki það sama og virk teygja
Það er þó mikilvægt að hafa í huga að ballistic teygja og virkur teygja eru ekki það sama. Þessar tvær tegundir teygja verða oft ruglaðir vegna þess að hvorki útgáfa felur í sér að teygði lengi í langan tíma. Það er sagt að það eru helstu munur á aðferðum.
Virkur teygja (sem stundum kallast dynamic teygja) er mynd af teygingu þar sem þú tekur liðin í gegnum allt svið hreyfingarinnar á stjórnandi hátt án þess að halda teygja í lok sviðsins. Til dæmis, þegar þú byrjar líkamsþjálfun þína, gerðu armböndum, fótabörnum, djúpum gangandi lungum eða djúpum loftskrúðum að líta á þig.
Virkur teygja er frábrugðin ballistic teygingu vegna þess að skoppar og skjálfandi hreyfingar sem ýta liðum yfir náttúrulegan hreyfileika sína eru ekki framkvæmdar; heldur ertu einfaldlega að taka líkamann að mörkum sínum á stjórnandi og stöðugan hátt. Virkur teygja hefur vaxið í vinsældum vegna þess að rannsóknir, eins og umfjöllunin hér að framan frá 2015, bendir til þess að það sé skilvirkara að undirbúa líkamann til að æfa, bæta árangur og draga úr líkum á meiðslum en truflanir. Þetta er sérstaklega satt ef þú ert að framkvæma virkar teygðir sem líkja eftir tegundum hreyfinga sem þú munt framkvæma meðan á líkamsþjálfuninni stendur. Til dæmis, gera hár hné og rass ánægja áður en hlaupandi venja.
Static Stretching vs Ballistic Stretching
Þegar samanburður á kyrrstöðu og ballistic teygja er aðalatriðið að muna að hvert form sé viðeigandi í mismunandi aðstæðum og íbúum. Static teygja getur verið viðeigandi fyrir alla einstaklinga, þ.mt eldri fullorðnir, vegna stjórnunar eðlis og skilvirkni þess við að viðhalda og bæta svið hreyfingar, sérstaklega þegar framkvæmt er eftir æfingu.
Ballistic teygja hins vegar er ekki viðeigandi fyrir alla íbúa vegna þess að hún er háþróuð aðferðafræði. Sem slíkur ætti það að vera takmörkuð við háþróaður íþróttamenn eða dansarar, eða þeir sem hafa mikla athygli að framkvæma aðferðina á öruggan hátt. Ef þú ert ekki viss um hvort þú fallir í flokkinn, verja veðmálin og haltu við truflanir.
Best Practices
Leiðbeinandi leiðbeiningarnar frá 2008 sem gefin eru út af American College of Sports Medicine (ACSM) benda til þess að fullorðnir ljúki amk tveimur til þremur lotum af sveigjanleikaþjálfun í hverri viku. Þessi bardaga ætti að miða á allar helstu vöðvahópana og taka liðin í gegnum alhliða hreyfingu. Þó að það sé undir þér komið að ákveða hvernig á að fella sveigjanleikaþjálfun inn í vikulega venjur þínar eru hér nokkrar öruggar og árangursríkar tillögur:
- Taktu þátt í virkri teygingu fyrir hjartalínurit og styrkþjálfun sem hluti af hitaþolinu. Veldu virkan teygja sem miðar á sömu vöðvahópa og liða sem þú munt vinna meðan á hjartalínuriti eða styrkleikum stendur. Til dæmis, ef þú ætlar að þyngjast krækjur, getur röð af djúpum lofthlaupum hjálpað til við að undirbúa líkamann fyrir veginn útgáfu.
- Taktu þátt í aðgerðalausri teygingu eftir hjartalínurit eða styrkþjálfun. Markaðu allar helstu liðir þínar og vöðvahópa. Haltu hverri teygðu í 10 til 30 sekúndur. Endurtaktu hvert teygja þar til þú safnar samtals 60 sekúndum á lið og vöðvahóp. Til dæmis, ef þú heldur quad teygja í 30 sekúndur, slepptu teygjunni og endurtaktu síðan í annað sinn til að safna samtals 60 sekúndum. Venjulegur heildar-líkami teygja venja sem smellir á allar helstu vöðva hópa ætti að taka um 10 mínútur til að ljúka.
- Meðan á kyrrstöðu og virkri teygningu stendur skaltu færa samskeytin með öllu hreyfingu, en forðastu að ýta þeim fram yfir takmörk sín. Þú ættir að finna smá óþægindi í lok hreyfingarinnar, en það ætti ekki að vera sársaukafullt. Ef þú finnur fyrir sársauka, taktu aftur svolítið.
- Prófaðu æfingar sem innihalda sveigjanleikaþjálfun, svo sem jóga, tai chi, pilates eða barre.
- Forðastu að festa ballistic teygja inn í venjubundið nema þú sért mjög hæft íþróttamaður eða leikari með reynslu sem gerir þér kleift að framkvæma aðferðina á öruggan hátt. Þegar þú ert í vafa skaltu standa við virkan og truflandi teygingu.
Orð frá
Í lok dagsins er raunin sú að flestir einfaldlega teygja ekki nóg. Ef þú ert stressuð út hvenær og hvernig á að bæta við teygja á hrikalegan tímaáætlun skaltu halda því einfalt. Byrjaðu á því að reyna að safna ráðlögðu 150 mínútna mínútu með í meðallagi mikilli æfingu í hjarta og æðum í hverri viku. Eftir tvo daglega 20 eða 30 mínútna hjartalínurit skaltu bæta við 10 mínútum af truflanir. Hér er einföld leiðarvísir til að hefjast handa.
> Heimildir:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Bráðum áhrifum vöðvaþenslu á líkamlegri afköst, > svið > hreyfingar og meiðsli hjá heilbrigðum, virkum einstaklingum: kerfisbundin endurskoðun." Applied Physiology, næring og efnaskipti . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching getur dregið úr sprengifimi árangur í að minnsta kosti 24 klukkustundir." Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Síða P. "Núverandi hugtök í vöðvaþjálfun fyrir æfingu og endurhæfingu." International Journal of Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.