Miða á skjálftana þína
Ef þú ert með þéttan vöðvaspennu eða sársauka gætirðu viljað eyða þér tíma til að teygja framan tibialis vöðva þína. Þessi vöðvi er fyrir framan neðri fótinn þinn. Aðgerðin er að beygja fótinn upp á við, svo og að stjórna fótnum þar sem það lækkar aftur til jarðar. Þessi vöðva fær að mestu líkamsþjálfun þegar hún er í gangi, gangandi og í íþróttum, svo sem tennis og körfubolta, sem hafa mikið af litlum sprintum.
The fremri tibialis mun byrja að kvarta ef þú auka skyndilega tíma þinn eða hraða hlaupandi eða gangandi, oft til að benda á sársaukafullan skinnblöðru .
Það getur verið erfitt að teygja skinvöðvann að fullu vegna líffærakerfisins. Reyndar segja sumir sérfræðingar að þú getir ekki í raun strekkt þessa vöðva, þú getur einfaldlega gefið henni lengingu, eins og þú fótur mun ekki beygja nóg fyrir sönn teygja.
Staða teygja er auðvelt fyrir fólk að gera. Þú þarft ekki búnað eða jafnvel pláss; það er gert með einfaldri hreyfingu.
Standandi framan Tibialis Shin Stretch
Þú gætir hringt í þetta tá teygja teygja.
- Stattu upp. Þú gætir viljað nota hönd á vegg eða annan stuðning fyrir jafnvægi.
- Beygðu báðar hné örlítið.
- Einn fótur er algerlega á jörðinni. Fótinn sem á að teygja er settur rétt fyrir aftan þessa stöðugu fótur, þar sem táin á teygðu fæti snertir jörðina.
- Haltu táinu þétt á jörðina, dragðu teygðu fótinn áfram þannig að þú finnur teygðu frá efri teygðu fætinum í gegnum skinnina þína.
- Þegar þú ert með góða teygingu skaltu halda því í 15 til 30 sekúndur.
- Endurtaktu teygðið með hinni fótinn.
- Þú getur notað þetta teygja sem hluta af hita upp strekkjum, eða sem hluti af kældu niður. Þú getur líka einfaldlega gert það hvenær sem er á daginn.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling er ekki bara fyrir kirkju, þú getur líka notað það til að teygja varlega skinnin.
Þú verður að hafa góða hnébragð til að gera þetta teygja eins og þú verður að sitja á hælunum þínum.
- Kneel á möttu með boli á fótum þínum á gólfið og rassinn þinn á hælunum
- Haldið í 15 til 20 sekúndur.
Sæti Shin Stretch
Þú þarft ekki einu sinni að komast út úr borðstólnum þínum fyrir þessa afbrigði af fremri tibialishúðinni. Þetta virkar best með skrifborði stól þar sem þú getur stjórnað fótinum þínum undir og aftan þig meðan þú situr.
- Slepptu hnénum til jarðar þannig að táin á fæti þínum er framlengdur í jörðina eins og í standandi teygjunni.
- Dragðu varlega fram á meðan táin er gróðursett í jörðinni, svipað stóðstrenginn en sitjandi.
- Haldið í 15 til 20 sekúndur.
- Endurtaktu fyrir hvern fótur.
- Þú gætir viljað gera þetta teygja nokkrum sinnum á hverjum degi.
Línja Shin Stretch
Þessi teygja er mjög svipuð lygandi quadriceps teygja. Ef þú færir hné aftur á sama tíma, þá ertu að ljúga quad teygja.
- Lægðu á hliðinni með hné boginn á efri fótinn þannig að fóturinn þinn er nú á bak við þig.
- Náðu aftur og grípa framan á þér, dragðu það að bakinu.
- Haldið í 15 til 20 sekúndur.
- Endurtaktu fyrir hvern fótur.
Æfingar fyrir Shin Splint Relief
Þú getur notað ýmsar æfingar til að teygja og styrkja kálfinn þinn og skin vöðvana á mismunandi vegu.
Ef þú hefur gnýrandi skinnklofasjúkdóm, mun þetta sett af níu æfingum miða ekki aðeins fremri tibialis heldur einnig vinna á kálfum, fótum og ökkla sveigjanleika. Það er gott forrit um að teygja og styrkja æfingar til að koma í veg fyrir skinnblöð.
- Sitjandi ökkla dorsiflexion og kálfa teygja
- Bent kné ökkla dorsiflexion og kálfa teygja
- Tó göngu
- Hæll gangandi
- Standandi ökkla dorsiflexion teygja
- Straight hné kálfur vegg teygja
- Bent hné kálfur vegg teygja
- Wall tá hækkar
- Fótur skref heldur
Líkamleg meðferð fyrir áframhaldandi vandamál
Ef þú ert með áframhaldandi vandamál með sársauka í skinni, gætirðu viljað íhuga líkamlega meðferð fyrir skinnblöðru.
Meðferðaraðili mun geta gefið þér sérsniðið sett af teygingum og æfingum sem eru hannaðar til að hjálpa þörfum þínum. Þjálfarinn þinn getur einnig kannað tapunaraðferðir. Spyrðu lækninn þinn eða læknisáætlun um tilvísun eða leitaðu að íþróttamaður á þínu svæði.
Orð frá
Strangt skinn og skinnverkur geta haldið þér að fullu njóta hlaupa og aðrar íþróttir. Hvíld og bati eru meginform sjálfsmeðferðar. Auðveldlega aftur í starfsemi þína og vertu viss um að hita upp fyrir öfluga hreyfingu.
> Heimild:
> Shin splints - sjálfsvörn. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.