Að auka uppörvun þýðir ekki alltaf sterkari líkama
Fara í ræktina eða fara út í hlaup? Þú gætir hafa heyrt að þú þurfir að taka fyrirframþjálfun þína ef þú vilt bæta íþróttastarfsemi og auka vöðvastyrk. Þessi svona yfirlýsing um viðbótarfyllingu hefur orðið norm meðal íþróttamanna, virkra einstaklinga og nokkrar íþróttamenn. Þetta er aðallega vegna vinsælda þeirra, og ekki svo mikið um neinar sannanir sem styðja kröfur til að auka líkamlega hæfni þína.
Ertu fyrirlíkingar fyrir æfingu satt eða bara fullt af efla til að selja viðbótarefni? Til þess að svara þessari spurningu þarftu að vita hvað fyrirframþjálfun er og hvernig það hefur áhrif á líkamann.
Það sem þú ættir að vita
Pre-líkamsþjálfun vörur eru óreglulegar fæðubótarefni . Þetta þýðir að varan er ekki endurskoðuð eða stjórnað af matvæla- og lyfjafyrirtækinu (FDA) fyrir innihaldsefni, skilvirkni og öryggi. Viðbót hefur verið lögð undir sérstakan matvælaflokk og eru í raun ekki talin lyf.
Vegna þess að fyrirframfyllingar eru óreglulegar, geta framleiðendur og framleiðendur krafist nokkuð mikið af því að selja vöruna sína. Þetta virðist ósanngjarnt og það er - en það er vænleg gögn sem styðja nokkur viðbót á markaðnum. Áður en þú velur fyrirframþjálfun eða viðbót, mælir International Society of Sports Nutrition (ISSN) að þú metir vísindin á bak við viðbótarkröfu um aukna íþróttastarfsemi.
Hvað er fyrirframþjálfun viðbót?
Fyrir viðbótaruppfyllingar innihalda venjulega sérblanda, sem þýðir að merkimiðinn þarf ekki að brjóta niður tiltekna upphæð hvers innihaldsefnis. Svo, þú veist virkilega ekki hvað þú ert að fá með þessum samsetningum fyrir æfingu. Aðal innihaldsefnið sem þú finnur er mikið af koffíni.
Önnur algeng innihaldsefni geta verið dímetýlamýlamín, kreatín, arginín, β-alanín, taurín og fosföt. Margir fyrirfram æfingar innihalda einnig viðbótarplöntur sem byggjast á plöntum eins og guarana (náttúrulyf).
Heiðarlega eru fæðubótarefni fyrir æfingu mjög öflugir örvandi efni vegna þess að þau innihalda mikið magn af koffíni. Þetta er ástæðan fyrir því að þér líður öflugt og tilbúið til að takast á við mikla líkamsþjálfun eftir að hafa neytt fyrirfram líkamsþjálfunar vöru. Bætir þetta viðbót suð til að líkaminn sé sterkari eða æfa sig betur?
Rannsóknir benda til þess að sum innihaldsefnin virki betur betur og ekki þegar þau eru sameinuð, dæmigerð fyrir vörur sem eru fyrirfram líkamsþjálfun. Þeir eru vinsælir þó og að skoða hvert innihaldsefni er gagnlegt sérstaklega ef þú ert að íhuga að nota fyrirfram æfingu. Hér eru nokkrar algengar innihaldsefni sem finnast í leikjum fyrir líkamsþjálfun og hvernig þau virka í líkamanum:
- Koffein - Rannsóknir benda til koffín hefur jákvæða ávinning fyrir betri íþróttastarfsemi. Koffein er sýnt að auka efnaskiptahraða þinn, bæta þolþol og þol gegn þreytu. Það örvar einnig miðtaugakerfið (CNS), bætir heilastarfsemi þína til að framleiða og virkari líkamsþjálfun. Til að ná sem bestum árangri er mælt með koffínskömmtum að því að hver og einn sé notaður í litlum til í meðallagi skömmtum (~ 3-6 mg / kg af líkamsþyngd). Því miður eru vörur fyrirfram líkamsþjálfun oft meiri en koffeinþéttni sem bent er á að þú getir ekki stjórnað því sem er talið besti skammturinn þinn. Margir íþróttamenn snúa nú að svörtu kaffi sem betri leið til að stjórna koffínsneyslu og bæta æfingu sína.
- Kreatín - Vinsælasta líkamsbygging viðbótin studd af sjálfstæðum rannsóknum og rannsóknum. Kreatín er gert úr amínósýrum og einbeitt í vöðvavef. Aðal hlutverk kreatíns er að gefa orku til frumna og viðhalda frumujöfnuði. Það eykur íþróttastarfsemi með því að auka ATP (adenosín trí-fosfat) sem notað er við fljótandi springur af orku eins og sprinting eða þyngdarafli. Samkvæmt endurskoðun á yfir 80 rannsóknum sem birtar voru í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins um íþróttafæði , var kreatín viðbót árangursrík fyrir vöxt vöðva, aukinnar styrkleika og betri árangur í háþrýstingsþjálfun (HIIT). Ráðlagður staðall virkur dagskammtur af kreatíni er 5 grömm hlaðinn með tímanum, hjólreiðum og bestur tekinn sem einstaklingur viðbót.
- Arginín - Þessi nauðsynleg amínósýra er hluti af útibúaklóðuðum amínósýruhópnum og nauðsynleg til að framleiða prótein. Arginín er einnig notað til að búa til köfnunarefnisoxíð, efnasamband sem slakar á æðum þínum til betri blóðflæðis og súrefnisskipti. Einnig er hugsanlegt heilsutjóni fyrir þá sem þjást af hjartavandamálum eða háþrýstingi. Lítið vísindaleg gögn eru tiltæk til að styðja við kröfur sem stuðla að bættri íþróttastarfsemi eða aukinni virkni í atletískum einstaklingum. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að meta hlutverk argínín viðbót á æfingum.
- β-alanín - Einnig þekktur sem beta-alanín, þetta er náttúrulega amínósýra sem framleitt er í lifur. Það er einnig keypt með því að neyta matvæla eins og alifugla og kjöt og viðbót. β-alanín hjálpar til við að auka carnosin í vöðvaviðbótinni. Beta-alanín viðbót hefur verið sýnt fram á að seinka upphaf taugavöðvaþreytu og auka íþróttastarfsemi. Skammtar af β-alaníni munu vera mismunandi á mann vegna hugsanlegra aukaverkana, þ.mt náladofi (náladofi) til dæmis. Vegna þess að fyrirframþjálfunarvörur sameina innihaldsefni án þess að þurfa að birta magn hvers og eins og útilokar hæfni þína til að hringja í skammtinn ef þú finnur fyrir neikvæðum aukaverkunum. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða áhrif beta-alaníns á styrkleika og þolgæði sem varir lengur en 25 mínútur samkvæmt stöðustöðu sem birt er í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins um íþróttafæði .
- Taurín - Eitt af mestu amínósýrum í heilanum, sjónhimnu, vöðvavef og líffærum um allan líkamann. Taurín hefur fjölbreytt úrval af aðgerðum í miðtaugakerfi (CNS) og hjálpar við þróun manna. Það er náttúrulega í líkamanum en einnig fæst með því að borða dýra- og fiskprótein. Þú finnur taurín í flestum orkudrykkjum og hægt er að kaupa það sem viðbót. Taurín virkar sem taugaboðefni í heilanum, stöðvar frumuhimnur og stjórnar flutningi nauðsynlegra næringarefna um allan líkamann. Þrátt fyrir að taurín hafi marga mikilvæga efnaskiptaverk, virðist það vera andstæðar sannanir til að styðja við krafa um betri íþróttastarfsemi. Augljóslega eykur taurín og koffein - venjulegt viðburður með fyrirfram-líkamsþjálfun - eykur í raun vöðvaþreytu í samræmi við rannsóknir sem birtar eru í Journal of Strength and Conditioning .
- Fosföt - Fosföt innihalda alkalísk efni eins og natríumbíkarbónat , natríumsítrat og fosfatsölt. Fosföt hjálpa við uppbyggingu frumna, orkuflutninga og fjölmargir aðrar aðgerðir sem eru nauðsynlegar fyrir heilsuna þína. Þeir virðast bæta íþróttastarfsemi með því að hlutleysa sýrurnar sem byggja upp í vöðvum meðan á æfingu stendur. Flestar viðbótartöflur virka virðast vera örugg í litlum skömmtum og notuð til skamms tíma, en geta haft skaðleg áhrif ef þau eru tekin í stærri skömmtum. Einstaklingar sem þjást af nýrnavandamálum og eru líklegri til nýrnasteina er ráðlagt að bæta við fosfötum án þess að ráðfæra sig við lækninn. Aðrar algengar aukaverkanir geta verið magaóþægindi, uppþemba og ógleði.
- Guarana - A álversins algengt að Brasilía framleiðir fræ sem notuð eru af ýmsum ástæðum. Guarana virkar sem örvandi efni og inniheldur tvöfalt magn koffein sem finnast í kaffibaunum. Guarana er sagt að bæta íþróttastarfsemi, auka andlega fókus og draga úr vöðvaþreytu. Sumar rannsóknir benda til lægri skammta af guarana (75mg) til að hafa jákvæð áhrif á líkamlega framleiðslu án áhyggjuefna um eiturhrif en hærri skammta. Koffein hefur verið sýnt fram á að auka líkamsþjálfun þína við lægri styrkleikastig og því miður útilokar það fyrirfram þjálfun vörur þínar til að draga úr inntöku.
- Betain - Amínósýra sýnt til að bæta líkamsamsetningu og stuðla að vöxt vöðva. Betain er að finna í mörgum matvælum, þ.mt spínati, beets og heilkorn. Það virkar í líkamanum með því að viðhalda lifrarstarfsemi, afeitrun og frumuvirkni. Betaine hjálpar einnig líkamanum að vinna úr fitu. Lítill rannsókn á betaín viðbót sýndi betaín viðbót betri líkamsamsetningu, vöðvastærð og vinnugetu.
- Nítröt - Efnasamband sem er að finna í fjölmörgum matvælum og mikið í laufgrænu grænmeti, grænmeti og rauðrófu. Eftir að neytt er nítratrík mat, breytir líkaminn þinn það í nítrít og notar hann til að framleiða nituroxíð. Köfnunarefnisoxíð hefur mikilvægu hlutverki við að stjórna efnaskiptum og æðakerfi. Meðan á æfingu stendur er nituroxíð sagt að auka blóðflæði, bæta lungnastarfsemi og styrkja vöðva samdrátt. Mörg íþróttamenn eru að bæta við rauðrótasafa til að bæta hjartaþrárþol og íþróttastarfsemi.
Áhrif á æfingarpróf og vöðvastyrk
Fyrirframþjálfun vörur hækka æfingu þína, en það er í raun vegna koffín innihaldsins og ekki endilega viðbótin. Þú gætir verið að sóa peningunum þínum og betra að drekka bolla eða tvær svörtu kaffi áður en þú vinnur út, sérstaklega þar sem margir viðbótarefnin eru skilvirkari tekin ein og ekki saman í leynilegri blandaðri leyndardóm. Eftirfarandi rannsóknir hafa sýnt fram á virkni viðbótareftirlits á íþróttum og vöðvastyrk:
- Rannsókn sem birt var í American Journal of Health-System Pharmacy bendir til að ófullnægjandi sannanir séu tiltækar fyrir samsettar vörur áður en meðferð er tekin til að vera árangursrík fyrir frammistöðu aukahluta. Standa-einn innihaldsefni eins og koffein sýndu einhverja ergogenic ávinning með betri viðbrögð tíma, orku og andlega áherslu á líkamlegri þjálfun. Öryggi þessara vara getur einnig haft áhyggjur af því að einstaklingar mega neyta stærra en ráðlagða magn.
- Rannsóknir sem birtar voru í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins um íþróttafæði skoðuðu hvort fyrirfram-líkamsþjálfun auki magn blóðs í vöðvavef meðan á æfingu stendur. Aukin blóðflæði myndi veita betri súrefnisgildi til að vinna vöðva í því skyni að bæta árangur. Niðurstöður sem sýndar voru áður en líkamsþjálfun var bætt var í raun ekki bætt í æfingum. Eina sinn blóðflæði til vöðvans sýndi veruleg aukning í kjölfar æfingar og aðeins eftir 80 prósent æfingarálag. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvaða aðstæður og íþróttamenn gætu notið góðs af því að nota fyrirfram æfingu.
- Rannsóknir sem birtar voru í alþjóðlegu tímaritinu læknadeildar skoðuðu áhrif viðbótarefna fyrir líkamsþjálfun á halla massa, íþróttastarfsemi og æfingarreynslu. Þátttakendur greint frá meiri orku og meiri styrk meðan á æfingu stendur en hjá þeim sem fengu lyfleysu. Engu að síður komu fram neinar vísbendingar um betri líkamsamsetningu eða hreyfingu.
- Önnur rannsókn sem birt var í tímaritinu Alþjóðafélags íþróttafæðingar rannsakað hvernig viðbót við líkamsþjálfun með eða án synephrine myndi hafa áhrif á þjálfunarviðbrögð meðan á æfingu stendur í æfingum. Sínefrín er blandað úr bitum appelsínugult ávöxtum með öflugum efnaskiptum aukaverkunum. Niðurstöður benda til þess að viðbót við líkamsþjálfun geti haft áhrif á vitræna virkni og æfingu meðan á líkamsþjálfun stendur, en frekari rannsóknir eru nauðsynlegar.
Orð frá
Pre-líkamsþjálfun fæðubótarefni eru vinsælar aðallega vegna þess að koffein suð sem veitt er í líkamsþjálfun þinni. Því miður geta þeir ekki verið bestu vörur til að bæta íþróttastarfsemi og vöðvastyrk. Það er einnig ófullnægjandi sönnunargögn til stuðnings með því að nota sérblandanir fyrir þetta markmið. Vegna mikils koffín innihaldsefna í leikjum fyrir líkamsþjálfun og hugsanlega skaðleg heilsuáhrif er gott að tala við lækninn áður en þú notar þetta eða einhver viðbót.
> Heimildir:
> Eudy AE o.fl., Verkun og öryggi innihaldsefna sem finnast í preworkout viðbót, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY o.fl., Áhrif inntöku á fæðubótarefnum fyrirfram í líkamsþjálfun með og án synefríns í 8 vikur á þjálfunaraðlögun hjá þroskaðri körlum, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW o.fl., Áhrif viðbótareftirlits á líkamsþyngd, vöðvastarfsemi, fræðileg reynsla og lífvörður um öryggi, alþjóðlegt tímarit læknadeildar , 2014
> Martin JS o.fl., Áhrif á viðbót við líkamsþjálfun fyrir blóðþurrð í kjölfar fótspennuþolsins í æfingu til að missa með mismunandi ónæmisglóðum, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017