Besta tegundir prótein til að byggja upp vöðva
Ertu ruglað saman við hversu mikið prótein þú þarft? Margir íþróttamenn og æfingar telja að þeir ættu að auka próteininntöku þeirra til að hjálpa þeim að léttast eða byggja upp meiri vöðva. Þar sem vöðvar eru gerðar úr prótíni er skynsamlegt að borða meira prótein gæti hjálpað þér að byggja upp meiri vöðva. Hins vegar segja heilbrigðis- og hæfniyfirvöld að það sé ekki alltaf raunin.
Lærðu hversu mikið prótein þú þarft virkilega á hverjum degi.
Getting the réttur góður af próteini
Prótein eru grundvallarbyggingin í mannslíkamanum. Þau eru samsett úr amínósýrum og þurfa að byggja upp vöðva, blóð, húð, hár, neglur og innri líffæri. Við hliðina á vatni er prótein mest mikilvægt efni í líkamanum , og mest af því er í raun í beinagrindarvöðvunum.
Matvæli sem innihalda öll nauðsynleg amínósýrur eru kallaðir heill prótein. Þessar matvæli eru nautakjöt, kjúklingur, fiskur, egg, mjólk, og réttlátur óður í nokkuð annað úr dýrum.
Ófullnægjandi prótein hafa ekki allar nauðsynlegar amínósýrur og eru yfirleitt grænmeti, ávextir, korn, fræ og hnetur. Ef þú ert grænmetisæta , þýðir þetta ekki að þú getur ekki fengið heill prótein. Hér að neðan er listi yfir sumar ófullkomnar prótein. Til að fá allar nauðsynlegar amínósýrur skaltu einfaldlega velja matvæli úr tveimur eða fleiri dálkunum.
| Korn | Plöntur | Fræ og hnetur | Grænmeti |
| Bygg | Baunir | sesamfræ | Leafy greens |
| Corn Meal | Linsubaunir | Sólblómafræ | Spergilkál |
| Hafrar | Peas | Valhnetur | |
| Rice | Hnetum | Cashews | |
| Pasta | Soy vörur (tofu) | Aðrar hnetur | |
| Heilbrúnt brauð |
Margir sérfræðingar telja að flestir fái meira en nóg prótein á dag. Reyndar trúa sumir að meðaltali kyrrsetu Bandaríkjamanna borist um 50 prósent meira en ráðlagður daglegur upphæð, sem á bilinu 40 til 70 grömm á hverjum degi eftir kyni, aldri og heilsu.
Ef þú ert æfingar getur próteinþörf þín aukist þar sem þjálfun í þol og þolþjálfun getur hratt brotið niður vöðvaprótein. Almennar leiðbeiningar um þolgæði og styrkþjálfað íþróttamenn frá American Dietetic Association og American College of Sports Medicine benda til að neysla á milli 1,2 og 1,7 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd til að ná sem bestum árangri og heilsu.
Ef þú ert að reyna að byggja upp fleiri vöðva getur þú hugsað að þú þurfir enn meira prótein en þetta er líklega ekki raunin. Það eru vísbendingar um að líkamsbyggingar, líkt og hreyfingar eða íþróttamenn, þurfa meira prótein en að meira en tvöfalt ráðlagður dagleg endurgjald muni ekki endilega hjálpa þér að byggja upp meiri vöðva .
Í rauninni, því meira sem þú æfir, því meiri verður próteinþörf þín. Hins vegar, ef þú tekur það of langt, til dæmis, meira en tvöföldun á próteinum, mun það ekki endilega hjálpa þér að byggja upp meiri vöðva.
Hvernig á að reikna út próteinþörf þína
Notaðu þessar leiðbeiningar til að finna próteinþörf þína í grömmum (g)
- Þyngd í kílóum deilt með 2,2 = þyngd í kílóum (kg)
- Þyngd í kg x 0,8 = próteingramm á dag lægri mörk
- Þyngd í kg x 1,7 = próteingramm á dag efri mörk
Notaðu neðri mörkarnúmer ef þú ert í góðu heilsu og ert kyrrsetur (þ.e. 0,8).
Notaðu hærra númer (á milli 1,2 og 1,7) ef þú ert undir streitu, barnshafandi, batna frá veikindum eða ef þú tekur þátt í samfelldum og miklum þyngd eða þrekþjálfun.
Dæmi:
154 pund (lb) karlmaður sem er venjulegur æfingur og lyftir vog
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grömm af próteini á dag
Reikna prótein sem hlutfall af heildarhitaeiningum
Önnur leið til að reikna út hversu mikið prótein þú þarft er með því að nota daglega kaloríainntöku og hundraðshluta hitaeininga sem koma frá próteini. Til að gera þetta þarftu að vita hversu mörg hitaeiningar líkaminn þarf á hverjum degi. Fyrst skaltu finna út hvað basal efnaskiptahraða þinn (BMR) er með því að nota BMR reiknivél.
Næst skaltu reikna út hversu mörg hitaeiningar þú brenna í gegnum daglega virkni og bættu því við númerinu við BMR þinn. Þetta gefur þér áætlun um hversu mörg hitaeiningar þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd þinni.
Eftir að þú hefur reiknað út viðhaldshitaeiningarnar skaltu næst reikna út hvaða hundraðshluti af mataræði þínu kemur frá próteini. Hlutfallið sem þú velur verður byggð á markmiðum þínum, hæfni, aldri, líkamsgerð og efnaskiptum.
Flestir sérfræðingar mæla með að próteinið þitt sé einhvers staðar á bilinu 15 til 30 prósent. Þegar þú hefur ákveðið viðkomandi próteinprótein skaltu margfalda það hlutfall með heildarfjölda hitaeininga fyrir daginn.
Dæmi:
Fyrir 140 pund kvenna, kaloría inntaka 1800 hitaeiningar, prótein 20 prósent:
- 1800 x 0.20 = 360 hitaeiningar frá próteini
- Þar sem 1 grömm af próteini = 4 hitaeiningar, skiptu próteinhitaeiningum með 4
- 360/4 = 90 grömm af próteini á dag
Orð frá
Sama hvað útreikningar þínar eru, mundu að það eru engar töfrandi mataræði eða viðbótarefni sem geta komið í stað réttrar þjálfunar og réttrar mataræði . Grundvöllur hvers forrits, hvort markmið þitt er að léttast eða fá vöðva , er sambland af styrkþjálfun , hjartavöðvaþjálfun og heilbrigt mataræði sem inniheldur kolvetni, með jafnvægi á próteini og fitu.
> Heimildir:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Staða: Prótein og æfing. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Prótein og hjartasjúkdómur. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Staða American Dietetic Association, Mataræði Kanada, og American College of Sports Medicine: næring og Athletic árangur. J er dýralæknir 2009 Mar, 109 (3): 509-27.