3 færist til að losa upp knésspennurnar
Meðal algengustu hnémeiðslna sem íþróttamenn fá eru tár eða sprains á fremri krossbandinu (ACL). Þessi litla en öflugur legament vinnur með bakkavarnum krossbandinu til að leyfa hnénum að beygja fram og til baka. Það hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir tibia, stærri af beinum fótleggunum sem mynda neðst á hnéboga, frá að renna út fyrir framan lærlegginn - neðst á læribeinnum.
The ACL heldur einnig hné stöðugt á snúningshreyfingum.
Íþróttamenn sem gera hágæða eftirspurn eins og fótbolta, fótbolta og körfubolta eru í mestri hættu á að rífa ACL. The American Orthopedic Sports Society (AOSS) segir að ACL meiðsli gerist oft þegar leikmaður breytir stefnu, hægir á eða hættir skyndilega; lendir illa eftir stökk; eða þegar hnéið tekur bein högg á meðan á fótbolta er að ræða, til dæmis.
Að halda vöðvunum sem umlykja og styðja hnéið er besta leiðin til að vernda hné og einstaka mannvirki, þar á meðal ACL, frá meiðslum. Þessir þrír hreyfingar eru hannaðar til að hita upp þær vöðvar áður en þær eru settar í vinnuna. Upphitun er mikilvægur hluti af þjálfunaráætlun.
Venjulegt er ætlað að vera á fótboltavellinum en þú getur spunnið með því að nota hæfileikar eða aðra tegund af merkjum: Flestir faglegir fótboltaleikir eru á milli 100 metra og 150 metra löng og 50 metrar til 100 metra breiður en ekki hika við að stilla þessi mál til þeirra sem skynja líkamlega hæfileika þína eða þá sem einhver eða einhver hópur sem þú ert að leiða til.
Aðalatriðið er að hita upp vöðvana án þess að krefjast þá of mikið, svo láttu eðlishvötin vera leiðarvísir þinn.
Jog-línu
Skokkaðu í um hálfa mínútu í hægur, blíður og þægilegur taktur fram og til baka milli hliðar. Einbeittu þér að því að nota góða hlaupandi tækni, sérstaklega hvað varðar röðun mjöðmanna, hnéna og ökkla: Vinna til að koma í veg fyrir að kné þín hellist inn og fæturna frá að henda út á hliðina.
Shuttle Run
Tilgangur þessarar æfingar er að taktu innri og ytri læri vöðva þína ( quads ) og mjaðmir þínar . Sem hliðarhagnaður mun það hjálpa til við að stuðla að hraða.
Frá einum enda vallarins, byrjaðu á íþróttastöðu með smávægileg beygju í knéunum. Leiðandi með hægri fæti, skref til hliðar með því að ýta burt með vinstri fæti. Færa stöðugt á þennan hátt þangað til þú nærð hálfveldi. Á þessum tímapunkti skiptu leiðarfætinum þínum. Þegar þú ferð burt með bakfótinn þinn, vertu viss um að mjöðm, hné og ökkla séu í beinni línu. Haltu áfram án þess að stoppa í 30 sekúndur í eina mínútu.
Aftur á bak
Hér byrjar þú að skjóta upp mjöðmarlengingar þínar (framan á læri þínum) og hamstrings þín - vöðvana á bak við fæturna.
Ferðin sjálf er einföld: Hlaupa aftur frá hliðarleið til hliðar. The bragð er í tækni: Land á tánum og vertu varkár ekki að læsa hnénum þínum - með öðrum orðum, haltu svolítið í liðinu ávallt. Ferðu fram og til baka á milli hliðar í eitt og hálft og hálft ár.
> Heimild:
> American Orthopedic Sports Society. "Arfgengur meiðsli í framhjóli (ACL)." Mars 2014.