The hnoðið mjöðm teygja er einn af bestu teygja æfingar fyrir utan mjöðm. Það lítur út eins og pretzel færa, en þegar þú færð ef mynstrağur, það líður vel. Mér líkar það vegna þess að það er auðvelt og ég get stjórnað því hversu mikil teygjan er.
Það sem þú þarft fyrir hnoðið
Þú þarft æfingu mötuneyti eða fyrirtæki en púður yfirborð til að liggja á til að gera þetta teygja.
Þú getur framkvæmt þessa teygja heima, í ræktinni eða Pilates stúdíónum.
- Erfiðleikar: Auðvelt - þessi teygja er hentugur fyrir byrjendur
- Tími sem þarf: 2 mínútur. Þú getur passað þennan teygja auðveldlega.
Hvernig á að framkvæma hnoðaðan teig
- Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fætur flatar á gólfinu. Hrygg þinn getur verið hlutlaus . Þú þarft ekki að fletja aftur.
- Beygðu hægri hné þar til lærið er hornrétt á gólfið. The shin getur fallið - það þarf ekki að vera í borðplötu stöðu .
- Haltu vinstri hnénum upp og snúðu vinstri fótinn út á mjöðminn svo að þú getir hvítt vinstri ökkla þína á hægri læri rétt fyrir ofan hnéið.
- Taktu hægri hönd þína utan við hægra lærið og þrættu vinstri höndina í gegnum opnunina sem þú hefur látið til vinstri. Takaðu hendurnar á bak við hægri læri.
- Ýttu vinstra læri þitt upp með vinstri olnboga þegar þú draga samtímis hægri læri í brjósti með hendurnar. Þú verður að finna góða teygju meðfram ytri vinstra mjöðm. Reyndu með styrkleiki teygja.
- Andaðu djúpt inn í teygðið.
- Haldið í 30 sekúndur. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Ábendingar um hneigðu Hip Stretch
- Þegar þú færir hnén upp, einbeittu þér að því að búa til djúpa kreppu í mjöðminni og að fara út á hálsinn á jörðina þannig að mjöðmin rísa ekki upp með hnénum. Hnútar eru góðar æfingar fyrir þessa hugmynd.
- Eins og alltaf, halda axlirnar og hálsin slaka á.
Vöðvar sem teygja sig í hnoðið
Þessi teygja miðar á vöðvana og sinurnar utan á mjöðm og rassinn. Þar á meðal eru tensor fascia latae og iliotibial band auk gluteus medius og gluteus maximus. Hlauparar geta upplifað þyngsli í ytri mjöðmum og fíflum, og iliotibialbandið getur verið stórt vandamál. Að viðhalda og endurheimta sveigjanleika í ytri mjöðminu er mikilvægt fyrir frammistöðu. Sumir íþróttamenn og æfingar nota froðuvalla til að sleppa þessu svæði.
Meira Hip Stretches
- Hliðstæða Quad og Hip Stretch : Þessi teygja miðar framan á læri og mjöðm flexors. Meðan þú ert á mötunni er auðvelt að bæta þessari teygju við venjuna þína.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Ef þú situr mikið, teygja mjöðmina þína flexors er mikilvægt. Þú getur gert þessa hreyfingu hvar sem er. Þú gætir viljað minna þig á að gera það nokkrum sinnum á daginn ef þú ert með kyrrsetu.
- Hip Stretch með æfingu Ball og Wall : Þessi teygja er einnig markmið mjöðm flexors og quads. Allt sem þú þarft er æfingakúla og skýr teygja á vegg.
- Stækkar fyrir IT Bandverkir : Þessar stæður eru gagnlegar fyrir þá sem upplifa iliotibial bandverki.