Öldungar geta byggt hæfni og heilsu á hlaupabrettinum
Að ganga á hlaupabrettinn er frábær leið fyrir aldraða að vera virk. Með 30 mínútum á daginn með stígvélum í gangi geturðu verið vel á leiðinni til að uppfylla ráðlagða daglega hreyfingu til að draga úr heilsufarsáhættu og viðhalda hæfni. Venjulegur skammtur er einnig hluti af æfingaráætluninni um að lifa með sykursýki, liðagigt og háan blóðþrýsting.
Talaðu við lækninn áður en þú byrjar æfingaráætlun ef þú hefur ekki æft eða haft áhyggjur af heilsu þinni. Hér er hvernig á að byrja.
Hvaða hlaupabretti ættir þú að nota?
Þú ættir að nota hlaupabretti sem finnst traustur og hefur enga wobble þegar þú notar það. Ef þú notar hlaupabretti í líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð, eru þeir líklegri til að vera í viðskiptalegum mæli og vel byggð. Þó að gangandi hraði krefst ekki eins öflugra hreyfla í gangi, þá er þyngd þín einnig þáttur. Ef þú vegur undir 200 pund, leitaðu að hlaupabretti með að minnsta kosti 2,0 CHP mótor. Ef þú vegur meira skaltu leita að minnsta kosti 2,5 rafmagnshitamælum og athuga þyngdarmörkin fyrir notendur sem eru tilgreindar fyrir þessa gerð. Taktu þetta í huga ef þú ert að kaupa heimaþyrlu .
Skór og fatnaður í hlaupabretti
Þú ættir að vera íþróttaskór þegar þú gengur á hlaupabrettinum. Gönguskórnar þínar ættu að vera sveigjanlegar . Notið fatnað sem er nógu laus þannig að þú getur gengið auðveldlega, en gæta þess að buxurnar séu ekki svo löng að þær gætu skilið í þrepið á hlaupabrettinum.
Byrjaðu á hlaupabrettinum
Taktu þér smá stund til að kynnast hlaupabrettinum í hvert skipti sem þú notar það, sérstaklega ef þú notar fleiri en einn líkan í líkamsræktarstöðinni. Finndu kveikt og slökkt á stjórn og neyðarstöðvun. Oft er það bút sem þú ættir að festa þannig að hlaupabrettið muni stoppa ef þú högg eða falli.
Lærðu hvernig á að nota stjórnina sem auka og minnka hraða og halla.
Byrjaðu hlaupabrettinn á mjög lágum hraða meðan þú stendur ekki á henni, farðu svo vandlega inn á hlaupabrettið og smám saman auka hraða. Þú getur notað járnbrautina til jafnvægis þegar þú færð á hlaupabrettinn og á meðan þú ert að venjast hraðanum á belti.
Leyfðu að fara af handriðunum
Ef þú notar venjulega hjálpartæki til að ganga geturðu þurft að nota handrið á hlaupabrettinum. Þú gætir talað þetta með sjúkraþjálfara, lækni eða íþróttamannþjálfari til að sjá hvort það sé rétt að reyna að ganga handfrjáls.
Ganga meðhöndlun er mjög mikilvægt til að ná sem mestum árangri af hlaupabrettinum þínum. Halda á handrið í gegnum líkamsþjálfunina getur leitt til slæmrar gangastöðu. Þú gætir jafnvel endað með meiri verkjum og sársauka vegna þessa óeðlilega líkamshita. Það er fínt að halda á handfangsspennansann til að gera hjartsláttartíðni .
Þú ættir að ganga án þess að halda á handrið ef þú gengur venjulega ekki með aðstoð. Hlaupabretti gangandi ætti að byggja jafnvægi og stöðugleika til að ganga á venjulegum daglegum verkefnum. Þú verður ekki að byggja þá hæfileika ef þú heldur á handrið í gegnum líkamsþjálfun þína.
Það er best að ganga með hraða sem gerir þér kleift að sleppa handriðunum frekar en í hraðari hraða þar sem þú telur að þú verður að halda áfram. Þú gætir þurft að æfa sig til að sparka í hlaupabretti .
Hlaupabretti gangandi líkamsþjálfun fyrir eldri borgara
Byrjaðu á hlaupabrettinum á hægum hraða meðan þú ferð á þig. Stilltu stillingu þína þegar þú byrjar að ganga. Þú vilt ganga með uppréttu stellingu, ekki halla sér áfram. Sjúga í þörmum og haltu í rassanum.
Haka þín ætti að vera samsíða jörðu og augum áfram, með áherslu í herberginu. Rúlla öxlunum aftur og slepptu þeim til að opna brjóstið svo að þú getir tekið fulla djúpt andann.
Beygðu handleggina 90 gráður og láttu þau sveifla náttúrulega fram og til baka á móti stríðinu þínu.
Hita upp í nokkrar mínútur í hægum hraða áður en þú hækkar hraða. Ef í fyrstu getur þú aðeins gengið í hægum hraða allan líkamsþjálfunina, það er það sem þú ættir að gera. En ef þú getur gengið hraðar, taktu smám saman hraða á 0,5 km á klukkustund á mínútu þar til þú kemst í stígandi hraða þar sem þú getur gengið örugglega en öndun er harðari og jafnvel sviti. Þeir eru góðir hlutir, þú ert að æfa hjarta þitt og lungum núna og senda meira blóð í heilann og alla aðra hluti líkama þinnar.
Haltu þessari hraða í að minnsta kosti 10 mínútur. Ef þú finnur að þú ert andaður eða lítill óstöðugleiki, dragðu úr hraða þar til þú ert öruggari. Eftir að minnsta kosti 10 mínútur, dregið úr hraða í hægum hraða fyrir köldum niður í tvær til þrjár mínútur.
Ekki hafa áhyggjur ef hraða hraða þinn virðist hægari en þú vilt. Svo lengi sem þú andar þyngri ferðu nógu hratt til að vera með í meðallagi hreyfingarstyrk . Ef hlaupabretti er með púlsskjá, athugaðu það til að sjá hvort þú ert á milli 50 og 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni . Það fer eftir aldri þinni, fyrir aldraða sem eru á milli 80 og 115 slög á mínútu. Ef þú getur tekið upp hraða nóg til kröftugt stig, þá er það líka gott.
Hlaupabrettur gangandi líkamsþjálfun fyrir eldri borgara
Ráðlagður fjöldi hjarta- og æðaþjálfunar fyrir aldraða yfir 65 ára aldur er 30 mínútur á dag, fimm daga á viku. Ef þú getur ekki gert allt 30 mínútur á einum fundi er heimilt að brjóta upp þau 30 mínútur, en æfingin þín ætti að vera að minnsta kosti 10 mínútur löng.
Þú ættir einnig að gera styrkþjálfun í 2-3 daga í viku, með átta til 10 æfingum. Þú getur gert þessa æfingu á sama tíma og þú hefur gaman af hlaupabretti eða á öðrum dögum. Prófaðu 20 mínútna styrkþjálfunarþjálfun fyrir aldraða eða dumbbell styrkþjálfunarþjálfun fyrir aldraða .
Þú ættir einnig að taka 10 mínútur aukalega á hvern æfingadag til að teygja helstu vöðva- og sinarhópa . Ef þú ert í hættu á falli ættirðu að taka jafnvægisþjálfun þrisvar í viku.
Hagur af hlaupabretti Ganga fyrir eldri borgara
Góðu fréttirnar eru að gangandi á hlaupabrettinn getur reglulega hjálpað þér að viðhalda hreyfanleika og jafnvægi. Þú verður að brenna hitaeiningar og halda efnaskiptum hraðari. Þetta er hluti af heilbrigðu þyngdarstjórnunaráætlun.
> Heimildir:
> Colberg S, et al. Sérstök samskipti: Sameiginleg yfirlýsing. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . Desember 2010 - Bindi 42 - Útgáfa 12 - bls. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Skrifstofa sjúkdómsvarnar og heilsufars. Kafli 5: Virk eldri fullorðnir - 2008 Leiðbeiningar um líkamlega virkni. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx