Þegar þú eldast er virkur líf mikilvægari en nokkru sinni fyrr. Jafnvel eins og heimurinn segir þér að það sé kominn tími til að hætta störfum, slaka á og taka það rólega, líkaminn þinn þráir að halda áfram að halda áfram. Og þó að þú gætir verið tilbúinn að hætta störfum þínum frá 9-5 skaltu ekki hanga upp gönguskórnar þínar alveg ennþá. Sannleikurinn er sá að ef þú vilt virkilega njóta þessara gullna ára og fá meiri gæðatíma frá þeim, þá er best stefna þín að æfa reglulega .
Í greininni sem ber yfirskriftina Active Seniors Enjoy Life More, segir American Council on Exercise, "Þegar þú eldast ... getur venjulegur æfing hjálpað til við að auka orku, viðhalda sjálfstæði þínu og stjórna einkennum veikinda eða sársauka. Æfing getur jafnvel snúið við sumum einkennum öldrunar. "Vá! Ertu seldur ennþá? En bíddu, það er meira. Þó að þú sért dagleg ganga, er mikilvægt stykki af þessari æfingu, það er sá hluti sem mun sannarlega gera muninn á vellíðan þinni í að styrkja þjálfunina þína. Sjúkdómsstjórnun og varnarmeðferð ("CDC") mælir með styrkþjálfun hjá flestum eldri fullorðnum til að draga úr einkennum eftirfarandi langvarandi sjúkdóma:
- Liðagigt
- Beinþynning
- Sykursýki
- Offita
- Bakverkur
- Þunglyndi
Besta fréttin um allt er að uppskera ávinninginn af styrkþjálfun þarf ekki að fela í sér erfiðar æfingar eða ferðir í ræktina. Einföldustu, góðustu æfingarnar geta verið gerðar á eigin heimili. Það er ekki að segja að fara í líkamsræktarstöð eða líkamsræktarstöð er ekki góð hugmynd.
Reyndar bjóða flest aðstaða sérstaka flokka fyrir aldraða ásamt fróður starfsfólk sem getur leiðbeint þér í gegnum rétta æfingu. Hins vegar er þetta 20 mínútna líkamsþjálfun hægt að gera hvar sem er, hvenær sem er. Allt sem þú þarft er létt par dumbbells (3-5 pund að byrja, 8-10 pund þegar þú færð sterkari) og gott par af skóm og þú ert tilbúinn til að finna nýja virkan þig! Til að ná sem bestum árangri skaltu finna vin eða maka til að taka þessa áskorun á við þig. Þú verður að halda hver öðrum ábyrgur og öruggur meðan þú færð yngri saman!
The Warm-Up: 4 mínútur
Það er mikilvægt fyrir þig að hita upp, sérstaklega þegar þú eldist. Samkvæmt American Heart Association, "Góð upphitun vekur æðar þínar og tryggir að vöðvarnir séu vel með súrefni. Með því að hækka hjartsláttinn hæglega hjálpar hlýnunin einnig að draga úr streitu á hjarta þínu. "
Farið í gegnum eftirfarandi 4 hita upp hreyfingar í 1 mínútu hvert án þess að hvíla á milli.
Jog á stað - 1 mínútu
Miðað við þarfir öldrunarefnisins, ef hægvirkni hreyfingar þjónar þér betra skaltu bara fara með háan hné á sinn stað í 1 mínútu.
Gata - 1 mínútur
Gata er frábær leið til að hita upp efri hluta líkamans og fá blóðið að dæla um allt. Framkvæma í 1 mínútu.
A) Stattu með fótum aðeins breiðari en öxl-fjarlægð í sundur og beygðu hné aðeins. Stöðugaðu kjarna til að halda miðjunni þinni ennþá.
B) Kasta út einn handlegg í einu á jöfnum hraða.
Knee Thrusters
A) Byrjaðu að standa með fótum breiðari en öxl fjarlægð í sundur og snúðu báðum fótum í eina átt sem gerir mjaðmirnar kleift að fylgja eins og þú ert í grunnu lungi. Framan hné er 90 gráður horn og aftur hæl lyft. Vopn eru í vörð stöðu fyrir framan brjósti.
B) Farðu aftur hné upp í mjöðmhæð í átt að höndum og hendur inn í læri. Leggðu fótinn á gólfið og endurtakið.
Basic Squat - 1 mínútu
Ljúktu hita upp með grunnhlaupið. Reyndu að fá glutes að falla eins lítið og mögulegt er til að halda mjöðm flexors þínum og koma í veg fyrir að þú takir á gamaldags "shuffle" þegar þú gengur.
A) Vertu háur með fótunum mjöðm fjarlægð í sundur . Mjöðm, kné og tær ættu öll að snúa fram á við. (Haltu lóðum í höndum til að gera það erfiðara).
B) Beygðu hnén og lengðu bakhliðina eins og þú ætlar að setjast aftur í stól. Gakktu úr skugga um að þú haldir kné á tánum og þyngd þinni í hælunum. Rís upp aftur.
The Workout - 15 mínútur
Fara í gegnum eftirfarandi æfingar fyrir ráðlagðan fjölda endurtekninga. Smelltu á nafn æfingarinnar til að lýsa myndinni ef þörf krefur. Haltu 1 mínútu á milli hverrar æfingar.
Squat Curl Knee Lift
A) Byrjaðu í hnakkastöðum, þyngdu aftur á hæl og vopn lengi við hliðina á höndunum.
B) Kreistu glutes þína til að ýta upp og lyfta hægri hné eins og þú krulla lóðirnar á axlirnar.
C) Dragðu lóðirnar lækkandi aftur niður og farðu aftur í knattspyrnu. Endurtaktu með vinstri hné.
Framkvæma 8-12 á hlið og hvíld 1 mínútu.
Markmið: biceps, glutes, quads
Öxlþrýstingur
A) Byrjaðu með fætur mjöðm fjarlægð í sundur. Dragðu olnboga út til hliðar með því að skapa stöðu eftir stöðu með handleggjum, lóðir eru á hlið höfuðsins og kvið eru þétt.
B) Styddu hnúppum hægt upp þar til vopnin er bein. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu með stjórn. Endurtaktu fyrir viðkomandi fjölda reps.
Gerðu það erfiðara: Stöðugt erfiðara og bæta jafnvægi, standa á einum fæti meðan þú framkvæmir helming, þá hinn fótinn.
Framkvæma 8-12 endurtekningar. Rest 1 mínútu.
Markmið: axlar, biceps, aftur
Reverse grip tvöfaldur armur röð
A) Byrjaðu með fótum saman og láttu líða aftur í svolítið hrokkið og taka þátt í kviðarholi. Vopnin eru fyrir framan líkamann sem heldur lóðum í mjöðmshæð með lófa sem snúa að loftinu.
B) Dragðu olnboga aftur fyrir framan mjöðmina og haltu varlega við hliðarlíkanið þannig að þér finnst lats og triceps taka þátt og fara aftur með stjórn.
Framkvæma 8-12 endurtekningar. Rest 1 mínútu.
Markmið: triceps, aftur, axlir
Fuglshundur
A) Kneel á möttunni á öllum fjórum. Náðu einn handlegg langan, dragðu í kviðunum og stæðu hliðina á bak við þig.
B) Endurtaktu á hinni hliðinni.
Framkvæma 8-10 á hlið. Færðu hægar og stöðugar, haltu handleggnum og fótinni strax áður en þú skiptir um. Rest 1 mínútu
Meira
Glute Bridge
A) Lægðu á bak með beinum mjöðmshnífum í sundur og fætur flattar á möttum staflað undir hnjánum.
B) Taktu kjarna og klemma glutes eins og þú lyftir mjöðmunum á brú. Haltu, kreista þétt og snúðu aftur til matsins með stjórn.
Framkvæma 8-12 endurtekningar. Haltu í 1 mínútu.
Gerðu það harðari: Til að auka fótstyrk og stöðugleika skaltu prófa þennan æfingu með einum fót í einu. Lyftu ekki fótlegginu í loftið þegar þú brýðir upp og niður.
Markmið: glutes, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap ýta upp
A) Byrjaðu í knippunarplankstöðu með höndum á jörðinni fyrir neðan axlir og aftur lengi lengi á hnén.
B) Neðri brjósti á gólfið, þar sem þú ert þreyttur. Eins og þú ýtir aftur upp að knýja plank bankaðu hægri hönd á vinstri öxl þá setja það niður.
C) Endurtaktu ýta upp en þegar þú rísir skaltu smella til vinstri hönd á hægri öxl. Haltu öxlinni þétt í gegn og forðast að tippurinn sé "áfengi" við hliðina eins og þú tappar á.
Framkvæma 8-12 push-ups alls. Rest 1 mínútu.
Markmið: vopn, axlir, kjarna
Mid-Back Extension
A) Byrjaðu að liggja framan á möttuna. Lyftu í burtu frá möttunni til að taka þátt í þeim og renna axlunum niður aftur. Höfuðið er lyft í lága sveima. Líkaminn þinn er einn langur lína.
B) Notaðu bakvöðva og kjarna, lyftu brjósti í burtu frá möttunni í framlengingu þegar þú andar frá þér. Hugsaðu um að lengja frá kórónu höfuðsins.
C) Andaðu aftur og komdu aftur til matsins og farðu lengra í gegnum hrygginn þegar þú kemur aftur.
Framkvæma 8-12 endurtekningar. Rest 1 mínútu.
Markmið: aftur, kjarna
Full Body Roll Up
A) Byrjaðu að liggja á möttu með vopnum framlengdur kostnaður, fætur lengi og fætur sveigðir.
B) Inndælingu eins og þú lyftir upp handleggjum og byrjaðu að krulla höku og brjósti áfram. Andaðu frá því að þú rúllaðu allan torso upp og yfir fæturna og haltu uppi og ná til tærna.
C) Andaðu að því að þú rúlla hrygginn aftur niður á hryggjarlið í einu og anda frá því að efri hluti aftan á bakinu og handleggin ná í pakkann. Endurtaktu hreyfingu hægt og notaðu magann til að lyfta og lækka, ekki skriðþunga.
Framkvæma 8-10 upptökur.
Markmið: Kjarni, axlir, aftur