Er mikið prótein mataræði bætt íþróttaárangri?

Paleo, Atkins og South Beach mataræði gætu verið góður kostur fyrir íþróttamenn

Hátt prótein mataræði eru tilhneigingu til að vera norm fyrir marga íþróttamenn, þar sem fleiri rannsóknir sem skoða hlutverk næringarleikanna í frammistöðu aukast. Ekki sé minnst á mataræði, eins og Paleo og Pagan, sem og heimspeki að borða hreint, öðlast vinsældir.

Sannleikurinn í málinu er sú að eins og þjálfunaraðferðir munu gefa mismunandi íþróttamenn, mismunandi niðurstöður; mismunandi borða áætlanir mun gera mismunandi íþróttamenn framkvæma á annan hátt.

Allt er einstaklingur. Hins vegar eru rannsóknir sem styðja notkun á háum próteinum mataræði til frammistöðu bæði styrkleika og þolgæði íþróttamanna.

Hár prótein mataræði og þyngdartap

Vinsældir hágæða próteinmats fara utan íþróttamanna til þeirra sem leita að hratt þyngdartap. Hátt prótein mataræði sem útilokar kolvetni í formi brauðs, pasta og kartöflur og skera kaloríur sýna oft mikið upphafsþyngdartap vegna vatnsleysingar sem eiga sér stað með vökvaglýkóplæðingu . Ef þú framkvæmir mikla styrkleika eða þrekþjálfun þekkir þú sennilega að glýkógenlosun er ein af ástæðum þess að bonk 'íþróttamenn' eða 'höggðu vegginn' í samkeppni um þrek. Án þess að auðvelt sé að nálgast orku, í formi glýkógens, hleypum við einfaldlega ekki af eldsneyti.

Hár prótein mataræði og ending íþróttamaður

Glykógen er geymdur orka í vöðvum, og það hjálpar vöðvum að halda vatni. Þessi samsetning er mikilvægt fyrir háþróaða íþróttastarfsemi.

Að eyða þessum orkuvörum er varla eitthvað sem bætir íþróttastarfsemi. Hins vegar sýna rannsóknir frá Ohio State University að líkamar okkar geta lagað sig að því að finna orku á öðrum stöðum, eins og frá fituverslunum og að íþróttamatur er ekki eins einfalt og það var áður.

Sérstaklega horfðu vísindamenn á Elite Marathoners sem venjulega átu með lágkolvetnafæði sem samanstóð af 10 prósentum kolvetnum, 19 prósent próteinum og 70 prósentum fitu og borið saman við aðra Elite Marathoners sem kjósa að borða mataræði með 59 prósentum kolvetni, 14 prósent prótein og 25 prósent fitu.

Í viðbót við mataræði þeirra voru íþróttamenn svipaðir í stöðu þeirra, aldri, frammistöðu, þjálfunarferli og hámarks súrefnisgetu.

Nú er þetta brjálaður hluti: Í prófun sem ákvarðar hámarks súrefnis inntöku íþróttamanna til að mæla kol- og fitubrennslu, var hámarksþéttni vetniskolefnisins 2,3-falt hærra en hlutfall hákarbískra íþróttamanna : 1,5 á móti .67 grömm á mínútu. Það sem meira er: Tvær hópar voru ekki marktækt frábrugðnar súrefnisnotkun, mat á áreynslu eða útgjöldum á kaloría.

Ef þú ert þolgóðir íþróttamaður getur það tekið nokkurn tíma að venjast árangri á háprótín mataræði, eða jafnvel ef meira er feitur eins og í þessari rannsókn. En það gæti verið þess virði að reyna ef þú ert að leita að leið til að bæta tímann þinn.

Hár prótein mataræði og styrkur íþróttamenn

Beefy mataræði er samheiti með styrkþjálfum og Cross-Fit áhugamenn. Prótein er mikilvægt fyrir íþróttamenn vegna þess að það hjálpar vöðvum að gera sig úr því streitu sem hreyfist, sérstaklega í mikilli hreyfingu, leggur á þá. Mælt er með því að líkamlega virkir einstaklingar borða á milli 0,64 til 0,91 grömm á pund af líkamsþyngd á dag. En hvað myndi gerast ef þú tvöfaldaði það?

Koma út fyrir það gæti verið takmörk á bótum próteins yfir ákveðnum mörkum.

Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins um íþróttafæði , hafði tvöföldun próteins inntaka til 2.20 grömm á líkamsþunga daglega engin áhrif á líkamsamsetningu hjá einstaklingum sem þola ónæmisþjálfun, sem annars halda sömu þjálfun. Þess vegna er algengasta tilmælin að neyta 1,2 til 1,7 grömm af próteini á pund af líkamsþyngd á dag, dreifa yfir fimm til sex máltíðir. Fyrir íþróttamann sem vegur 90 kg (200 pund) sem er samtals 108 - 154 grömm af próteini á dag.

Það sem meira er: Rannsóknir hafa sýnt að þegar þú eyðir meira en 30 grömm af prótíni í einu, mun líkaminn ekki gleypa allt.

Í okkar fordæmi, það þýðir að þú getur haft fimm snakk eða máltíðir sem hafa 30 grömm af prótíni væri best fyrir árangur.

Hversu mikið prótein er það ?

Til að gera matinn þinn hátt á próteinum skaltu nota eftirfarandi leiðbeiningar um sameiginlega matvæli til að skipuleggja.

Svo Hvað ætti að íþróttamaður borða?

Í grundvallaratriðum ætti næringaráætlun íþróttamanns að vera einstaklingsbundin til að mæta þörfum þjálfunar og samkeppni. Það kann að taka nokkrar prófanir og villur til að fá hið fullkomna hlutfall kolvetni, próteina og fitu sem mun hjálpa líkamanum að framkvæma best. Átakið verður þess virði.

> Heimildir:

> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silfur T. Áhrif neyslu á miklu próteinum mataræði (4,4 g / kg / d) á líkamsamsetningu hjá þolinmóta einstaklingum. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones. DA miðlungs skammtur af hágæða próteinum örvar örvandi nýmyndun beinagrindarvöðva hjá ungum og öldruðum einstaklingum. J er dýralæknir 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.

> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Efnaskiptaeinkenni keto-aðlöguð öfgafullur þolþjálfari. Efnaskipti. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2. nóv.

> Næring og íþróttastarfsemi - Sameiginleg staðhæfing yfirlýsing frá American Dietetic Association (ADA), Mataræði í Kanada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM). Medicine & Science í íþróttum og æfingum, mars 2009 - Volume 41 - Útgáfa 3