Prótein eru nauðsynleg til að byggja upp byggingarhluta mannslíkamans, svo sem vöðva og líffæra. Þú þarft einnig prótein til að halda ónæmiskerfinu heilbrigt, mynda taugaboðefna, búa til og gefa til kynna hormón og margt fleira.
Prótein hafa tilhneigingu til að vera stór sameindir úr byggingarefnum sem heita amínósýrur . Almennt uppbygging amínósýru sameinda felur í sér karboxýl hóp af atómum, amínhópi og hliðarkeðju.
Karboxýlhópurinn inniheldur eitt kolefni, tvö súrefni og eitt vetnisatóm. Amínhópurinn inniheldur eitt köfnunarefnisatóm með tveimur vetnisatómum sem eru festir við það.
Allar 20 amínósýrurnar eru með mismunandi hliðarkeðjur, sem eru mismunandi í formi. Það eru beinar keðjur af atómum, greinóttum atómatómum og atómhringjum, auk hliðarkeðjanna geta verið kolefni, vetni, brennistein, köfnunarefni og súrefnisatóm.
Stillingar og sameindir sem finnast í hliðarkeðlinum eru það sem greinir frá einum amínósýru frá öðrum. Amínósýrurnar með greinóttum keðjum eru ísóleucín, leucín og valín og eru nauðsynlegar fyrir uppbyggingu vöðva. Týrósín, fenýlalanín og tryptófan eru kölluð arómatísk amínósýrur og hver og einn inniheldur hliðarkeðju með hringlaga myndun. Þessar þrír amínósýrur eru nauðsynlegar til framleiðslu á taugaboðefnum.
NonEssential og Essential Aminosýru
11 ómissandi amínósýrurnar eru ekki kallaðir "ómissandi" vegna þess að þau eru ekki mikilvæg.
Þeir eru mikilvægar og líkaminn krefst þess að þeir framkvæma nokkrar aðgerðir. Þessar amínósýrur eru kallaðar "ómissandi" vegna þess að þú þarft ekki að fá þau úr mataræði þínu. Líkaminn getur byggt þessar 11 amínósýrur úr efnum sem eru nú þegar til staðar í líkamanum. Ómissandi amínósýrurnar innihalda:
- Alanine
- Arginín
- Asparagín
- Aspartínsýru
- Cysteine
- Glútamínsýra
- Glútamín
- Glýsín
- Proline
- Serine
- Tyrosine
Amínósýrurnar arginín, cystein, glýsín og tyrosín eru stundum einnig talin vera "skilyrðislaust nauðsynlegt." Það þýðir að flestir framleiða þau á eigin spýtur, en einstaklingar með ákveðna sjúkdóma eða erfðafræðilega afbrigði geta ekki búið til þau, þannig að þeir þurfa að fá þau í gegnum mataræði þeirra.
Níu nauðsynlegar amínósýrur eru kallaðir "nauðsynlegar" vegna þess að þú getur ekki búið til þau; þú verður að borða prótein sem innihalda þessar amínósýrur. Þau eru ma:
- Histidín
- Ísóleucín
- Leucine
- Lysín
- Metíónín
- Fenýlalanín
- Threonine
- Tryptófan
- Valine
Þarftu að hafa áhyggjur af nauðsynlegum amínósýrum þegar þú skipuleggur daglegt máltíð? Eiginlega ekki. Dýrar uppsprettur prótein eins og kjöt, egg og mjólkurafurðir eru "heill prótein." Það þýðir að hvert prótein sem finnast í dýraafurð inniheldur hver af níu nauðsynlegum amínósýrum. Grænmetisæta og vegans gætu þurft að borga smá meiri athygli á mataræði próteinunum. Plöntuprótein eru kallað "ófullkomin prótein". Hver plantaprótein vantar eina eða fleiri af níu nauðsynlegum amínósýrum. Hins vegar er hver amínósýra að finna í sumum plöntum, þannig að þú getur sameinað mismunandi plöntuprótein til að fá allar amínósýrurnar sem þú þarft.
Lærðu um samsetningar vegans og grænmetispróteina .
Það eru margar mismunandi prótein í líkamanum og þeir framkvæma mismunandi aðgerðir. Prótein aðgerðir fela í sér:
- Að stuðla að ensímvirkni sem stuðlar að efnahvörfum í líkamanum
- Merkja frumur hvað á að gera og hvenær á að gera það
- Flytja efni í kringum líkamann
- Halda vökva og pH jafnvægi í líkamanum
- Að þjóna sem blokkir fyrir hormónframleiðslu
- Að hjálpa blóðtappa
- Að stuðla að mótefnavirkni sem stýrir ónæmiskerfi og ofnæmi
- Að þjóna sem byggingarhlutir sem gefa líkamshlutum sínum form
Hvernig prótein er melt
Upptöku prótein byrjar í munni með tyggingu, sem gerir mat auðveldara að gleypa.
Það hjálpar einnig við meltingu með því að skera upp mat í smærri bita. Mundu að það er mikilvægt að tyggja matinn vandlega. Ekki gleypa ekki matinn þinn í stórum bitum.
Prótein melting heldur áfram í maga með losun meltingarfærisafa sem innihalda saltsýra og pepsínógen. Saltsýra breytir pepsínógeni til pepsíns, sem byrjar að brjóta niður skuldabréfin milli amínósýra. Þetta ferli fer fram á meðan vöðvarnir í kringum magann kreista og klemma saman matvæli og maga.
Næsta skref kemur fram í smáþörmum þar sem saltsýru er hlutlaus með bíkarbónötum sem losnar eru úr brisi. Brisi losar einnig ensím sem kallast trypsín. Trypsin heldur áfram að brjóta sundur amínósýrurnar, sem síðan eru frásogast í blóðrásina. Einu sinni í blóðrásinni eru amínósýrurnar borin í frumurnar í ýmsum hlutum líkamans. Líkaminn notar einstakar amínósýrur til að byggja upp prótein sem þarf fyrir mismunandi aðgerðir.
Prótein sem orka
Þú getur ekki hugsað um prótein sem orkugjafa, en prótein stuðla að kaloríum í mataræði þínu. Þessir kaloríur þurfa að vera viðurkenndir ef þú ert að fylgjast með þyngd þinni . Hvert gramm af próteinum sem þú borðar hefur fjórar hitaeiningar. Landbúnaðarráðuneytið Bandaríkjanna bendir til þess að þú fáir um 15 prósent til 20 prósent af hitaeiningunum frá próteini. Fyrir einhvern sem þarf 2000 hitaeiningar á dag, myndi það jafngilda 75 til 100 grömm af próteini.
Kjöt, fiskur, sjávarfang, alifugla, egg og mjólkurvörur eru umtalsverðar uppsprettur próteina, en þú getur líka fengið prótein úr ýmsum kornum, belgjurtum, hnetum og fræjum. Það er ekki erfitt að fá nóg prótein í mataræði þínu. Ein kjúklingur fótur einn mun veita þér um 30 grömm af próteini. Ein laxflök er með um það bil 40 grömm af próteini, bolli haframjöl hefur sex grömm af próteini og bolli aspas hefur jafnvel tvö grömm af próteini. Þar sem flestir fá nóg prótein úr mataræði er próteinskortur sjaldgæft í þróuðum löndum.
Í vanþróuðum löndum er vannæring og próteinskortur algengari. Alvarleg próteinskortur er kölluð kwashiorkor. Börn með kwashiorkor hafa tilhneigingu til að hafa mjög þunnt vopn og fætur og stórir, dreifðir bólur. Skortur á próteini getur valdið vaxtarsjúkdómum, minnkað vöðvamassa, þunglyndis ónæmiskerfisstarfsemi, lungnabólga, hjartavandamál og dauða.
Heimildir
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Næring: Vísindi og forrit." Þriðja útgáfa. Wiley Publishing Company, 2013.
The National Academy of Sciences, verkfræði og læknisfræði, Heilsa og læknisfræði deild. "Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum Bandaríska landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.