Náðu og viðhalda bestu líkamanum þínum eins og þú aldur
Vonlaus þegar þú aldur er barátta fyrir bæði karla og konur á öllum aldri. Þegar pund pakkar á, gætir menn viljað einnig léttast. Konur kvarta oft að þyngdartapið verður erfiðara þegar þau eldast. En eiga menn einnig erfiðara að missa þyngd þegar þeir eru aldir? Ég ræddi við tvær sérfræðingar í handbók mínar handa við þyngdartöfluna um þau vandamál sem menn standa frammi fyrir þegar þeir reyna að grannast í 40 þeirra og víðar.
Þeir gáfu miklum ráðleggingum um þyngdartap fyrir karla (og konur!) Sem eru að verða eldri og vilja vera látlausir og heilbrigðir.
Er þyngdartapið erfiðara með aldur?
Þú gætir tengt aldurstengdum hormónatilfellum við konur, en karlar hafa einnig hormónabreytingar sem geta haft áhrif á þyngd sína þegar þau eru aldin. "Þó menn hafi ekki mýgrútur af hormónatengdum vandamálum sem konur gera, þá höfum við karla okkar eigin hormónavandamál," segir Pete Thomas, "Biggest Loser". Hann bendir til lækkunar á testósteróni, minnkaðri vöðvamassa og hægja á umbrotum sem menn standa frammi fyrir þegar þeir eru á aldrinum.
Vísindamenn vita að testósterón lækkar með aldri og að minna testósterón getur valdið lækkun á vöðvamassa. En vísindamenn furða enn hvort þyngdaraukningin sem bæði karlar og konur standa frammi fyrir, stafar af meiri hormónabreytingum eða breytingum á virkni. Sumar rannsóknir benda til þess að aldurstengd þyngdaraukning sé óhjákvæmilegt en aðrir benda til þess að þú getir lágmarkað þyngdaraukningu með því að vera mjög virkur.
8 Ábendingar til að missa þyngd (eða dvelja) eins og þú aldur
Reglurnar um að ná eða viðhalda lean fit líkamanum breytast ekki endilega þegar þú færð eldri. En það eru nokkur atriði sem þú ættir að taka tillit til ef þú vilt grannast í 40s eða víðar. Notaðu þessar ábendingar til að missa eða viðhalda þyngd þinni þegar þú eldist.
- Tengdu við lækninn. Stækkandi mitti þín getur haft þig í hættu fyrir ákveðnar heilsuaðstæður, þ.mt hjartasjúkdóma. Fáðu reglubundnar skoðanir og spyrðu lækninn þinn spurningar um hvernig þyngdin hefur áhrif á heilsuna þína. Ef þú losnar við bólgumarkið þitt geturðu bætt líkurnar á því að lifa lengur og virkari lífi.
- Leggðu áherslu á líkamsfitu prósentu. Ekki farga baðherbergissviðinu þínu, en fituleysi sérfræðingur og seldi rithöfundur Tom Venuto bendir til þess að þú áhyggjur minna um þyngd og einblína meira á líkamsamsetningu . Lærðu hvernig á að athuga líkamsfitu prósent þinn. Þá reyndu að viðhalda meiri fitulosandi massa til að vera virk og viðhalda heilbrigðu umbroti.
- Byggja vöðva. Hver er besta leiðin til að bæta líkamsþyngdarprósentan þín? Byggja vöðva ! "Venjuþjálfun fyrir lífið er mikilvægur hluti af lausninni," segir Venuto um að viðhalda heilbrigðu þyngd þegar við eldum. Hann segir að sumir geti auðveldlega léttast þegar þeir eldast en að viðhalda vöðvamassa er í raun lykillinn að því að Halda líkamanum þínum halla og heilbrigt.
- Fáðu nóg loftháð virkni. Bygging vöðva er mikilvægt, en ekki gleyma að gera starfsemi sem fær hjarta þitt að dæla. Ráðleggingar um hversu mikið hreyfingu þú þarft er háð því markmiði þínu og getur verið breytilegt frá 150 mínútum á viku til yfir 250 mínútur á viku. Breyta lengd hverrar líkamsþjálfunar til að ná markmiði þínu og halda líkamanum nógu sterkt fyrir viðvarandi virkni.
- Fella hagnýtur þjálfun. Ef við þyngjum vegna þess að við verðum minna virk, eins og margir vísindamenn telja, þá er ein leið til að lágmarka þyngdaraukningu að auka daglega athafnir okkar. Virkniþjálfun bætir getu okkar til að framkvæma starfsemi daglegs lífs, sem getur hjálpað okkur að brenna hitaeiningar í gegnum hreyfingarstarfsemi sem ekki er æfing og halda áfram að halla.
- Viðhalda heilbrigðum venjum. Þegar við eldum, getur það orðið auðveldara að sleppa þeim venjum sem halda okkur heilbrigðum. Til dæmis getur léleg svefn haft áhrif á matarval þitt á daginn. Og ef áfengisneysla þín hefur aukist getur mitti þín orðið stærra vegna þess. Taktu tíma til að meta og byggja upp heilbrigt venjur sem bæta langlífi þína.
- Meta mikilvægar sambönd. Hefur hjónabandið haft áhrif á breytingu á þyngd þinni með tímanum? Hefur kynlíf þitt breyst vegna stærðar þinnar? Forðastu virkan fjölskyldustarfsemi vegna þess að þú ert of stór? Frammi fyrir þessum samskiptatilfelli getur gefið þér hvata sem þú þarft til að gera heilbrigða breytingar og grannur.
- Haltu áfram að vera jákvæð. Pete Thomas missti nóg af þyngd til að vinna stóran missi áskorun. Hann segir að þú þarft að læra hvernig á að trúa á sjálfan þig til að grípa niður með góðum árangri. "Ef einhver eða konur telja að það muni vera mjög erfitt eða ómögulegt að léttast þá verður það sjálfstætt spádómur og jafnvel að byrja með heilbrigðari venjum verður húsverk." Hann segir það versta sem hægt er að gera er að ekki einu sinni reyna að breyta.
Fáðu áherslu á að láta þyngdina aftan á meðan þú ert aldur
Ef þú ert of þung og eldri skaltu ekki nota aldur þinn sem afsökun fyrir að gefa inn. Þyngdartap er mögulegt fyrir körlum og konum á 40 ára og eldri. Vertu virkur, vertu í sambandi við lækninn þinn og vertu klár til að fá og halda heilbrigðu líkama fyrir lífið.
Heimildir
Jeffery Kahn. "Miðaldra þyngdaraukning, karlar Ólíklegt að fara út í það." Berkeley Lab Research News apríl 1997.
Erin S. LeBlanc, Patty Y. Wang, Christine G. Lee, Elizabeth Barrett-Connor, Jane A. Cauley, Andrew R. Hoffman, Gail A. Laughlin, Lynn M. Marshall og Eric S. Orwoll. "Hærri testósterónstig er tengd við minni tjóni líkamsþyngdar í líkamanum hjá öldruðum körlum." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism desember 2011.
Allan Mazur, Ronny Westerman, Ulrich Mueller. "Er hækkandi offita sem veldur eðlilegu (aldursbundnu) lækkun á testósteróni meðal American Men?" PLoS ONE 16. okt. 2013.
Williams, Paul T. "Viðhalda öflugri virkni dregur úr 7 ára þyngdaraukningu í 8340 hlaupum." Medicine & Science í íþróttum og æfingu maí 2007.