Afhverju eru þeir mikilvægir og hvað eru matarheimildirnar?
AB flókið vítamín skilar venjulega átta af B vítamínum: B1 (þíamín), B2 (ríbóflavín), B3 (níasín), B5 (pantótensýra), B6 (pýridoxín), B7 ( biotín ), B9 (fólínsýra) og B12 (kóbalamín). Finndu náttúrulega í kjöti, laufgrænu grænmeti, mjólkurafurðum, baunum, baunum og heilum eða sterkum kornum, B-flókin vítamín hjálpa líkamanum að orka úr matnum sem þú borðar og myndar rauð blóðkorn.
Ávinningurinn af B Complex vítamínum
Hvert B vítamín er nauðsynlegt fyrir ákveðna líkamlega virkni:
B1 (þíamín)
- Hjálpar líkamanum að nota kolvetni úr mat til að framleiða orku
- Þörf fyrir heilsu heila, vöðva og taugakerfis
- Critical fyrir vöxt, þróun og virkni frumna í líkamanum
B2 (Riboflavin)
- Virkar með öðrum B vítamínum (hjálpar umbreyta B6 í nothæft form og hjálpartæki í framleiðslu níasíns)
- Hjálpar umbreyta mat í orku
- Þörf fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna og vaxtar
- Heldur augum, taugakerfi og húð heilbrigðum
B3 (níasín)
- Aids í ummyndun matvæla í orku
- Hjálpar ensímum í líkamanum að virka rétt með því að hjálpa líkamanum að nota önnur B vítamín og gera og gera við DNA (erfðafræðilega efni sem finnast í öllum líkamsfrumum)
- Þörf fyrir framleiðslu á hormónum, svo sem kynlífi og streituhormónum
- Hjálpar við virkni meltingar- og taugakerfa og húð
B5 (Pantóþensýra)
- Brýtur niður fitu og kolvetni í orku
- Leikrit hlutverk í framleiðslu á kynlífi og streituhormónum í nýrnahettum og taugaboðefnum
- Hjálpar líkamanum að nota önnur vítamín, svo sem ríbóflavín
- B5 vítamín er nauðsynlegt til framleiðslu á rauðum blóðkornum og kólesteróli
B6 (pýridoxín)
- Þarfnast líkamans til að nota og geyma prótein og kolvetni úr mat (í formi glýkógens, geymd orku í vöðvum og lifur)
- Nauðsynlegt fyrir meira en 100 ensím viðbrögð í líkamanum. Það hjálpar til við myndun blóðrauða (efni í rauðum blóðkornum sem bera súrefni í gegnum blóð) og taugaboðefni og hormón sem hafa áhrif á skap og stjórna klukka líkamans
- Taka þátt í ónæmiskerfi og heilaþroska og virkni
B7 (Biotin)
- Hjálpar líkamanum að umbreyta fitu, kolvetnum og próteinum í matnum sem þú borðar í orku
- Þarftu að gera fitusýrur
- Stuðlar að vöxt og bein og hár heilsu
B9 (fólsýra)
- Hjálpar líkamanum að gera rauða blóðkorna
- Þarftu að hjálpa frumum að gera og viðhalda DNA
- Dregur úr hættu á fæðingargöllum í heila og hrygg, svo sem spina bifida
B12 (kóbalamin)
- Hjálpar til við að halda niðri og rauðum blóðkornum heilbrigt
- Nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna og DNA
- Mikilvægt fyrir umbrot próteina
Einkenni skorts
- B1 (þíamín): Þyngdartap, skammtímaminnkun, veikleiki, þreyta, hjarta- og æðasjúkdómar, pirringur og beriberi.
- B2 (ríbóflavín): Húðbólga, bólga í munni og hálsi, sprungur í munnholi, bólgnir, klikkaðir varir, hárlos, særindi í hálsi, ljósnæmi.
- B3 (níasín): Meltingarvandamál, krabbameinssár, þreyta, bólga í húð, léleg blóðrás, þunglyndi, uppköst, pellagra
- B5: Brennandi fætur, þunglyndi, þreyta, svefnleysi, pirringur, magaverkir, sýking í efri hluta öndunarvegar, uppköst
- B5 (pantótensýra): Þunglyndi, styrkleikastyrkur, pirringur, vöðvaslappleiki, taugaveiklun, skammtíma minnisleysi.
- B7 (biotín): Þynning eða tap á húð, húðútbrot í kringum augu, nef, munn eða aðra slímhimnur. þurr augu, brothætt neglur og vöðvaverkir.
- B9 (folat): Niðurgangur, gleymsli, tannholdsbólga, lystarleysi, mæði, pirringur, bólga í tungu, tannholdsbólga og lélegur vöxtur.
- B12 (kóbólamín): Þreyta, máttleysi, hægðatregða, lystarleysi, þyngdartap, tegund blóðleysis þekktur sem blóðflæði blóðleysi, dofi og náladofi í fingrum og tájum og taugaskemmdum.
Matur Heimildir B Complex Vítamín
Til að auka inntöku B vítamína skaltu leita að eftirfarandi matvælum:
- B1 (þíamín): Fortified morgunkorn, auðgað og heilkornafurðir (brauð, morgunkorn, hrísgrjón, núðlur og hveiti), hveiti, svínakjöt, silungur, svört baunir, krækling og túnfiskur.
- B2 (ríbóflavín): Mjólk og mjólkurafurðir, steiktar morgunkorn, nautakjöt, mjólkursykur, portobello sveppir, möndlur og kjúklingur.
- B3 (níasín): Egg, fiskur, víggirt brauð og korn, hrísgrjón, hnetur, mjólk og mjólkurvörur, kjúklingur, nautakjöt, kalkúnn, lamb, lífrænt kjöt, hnetum.
- B5 (pantótensýra): Kjöt, avókadó, spergilkál, kale, egg, mjólk, sveppir, steikt korn, líffæri kjöt, alifugla, kartöflur, belgjurtir.
- B6 (pýridoxín): Kjúklingabólur, nautakjöt lifur, túnfiskur, lax, kjúklingabringur, vítamínbrauð, kartöflur, kalkúnn, ávextir (nema sítrus) og nautakjöt.
- B7 (biotín): Nautakjöt, eggjarauða, hveiti, svínakjöt, nautakjöt, sólblómaolía, sælgæti, möndlur, heilkornamatur, sardín, spínat og spergilkál.
- B9 (folat): Spínat, nautakjöt, spergilkál, brussels spíra, baunir og belgjurtir, aspas, appelsínusafi, hnetum, avókadó, dökk grænn, styrkt korn og lax.
- B12 (kóbólamin): Aðallega finnast í matvælum dýra, svo sem nautakjöt (og önnur líffæri), mjólkurvörur og önnur skelfisk, nautakjöt, kjúklingur, fiskur, egg, mjólk og aðrar mjólkurafurðir og nokkrar vínsaðar kornvörur.
Notar fyrir B Complex vítamín
Með lykilhlutverki í að breyta mat í eldsneyti, fullyrða talsmenn að B flókin vítamín geti hjálpað við ýmis skilyrði, þar með talið kvíða, þunglyndi, hjartasjúkdóma og fyrirbyggjandi heilkenni (PMS).
Að auki taka sumt fólk B-vítamín flókið til að auka orku, auka skap, bæta minni, auka heilsu húðar og hárs og örva ónæmiskerfið.
Þó að flestir sem borða fjölbreytt mataræði fá nógu B vítamín úr mat, eru sumt fólk með aukna hættu á skorti, einkum þeim sem eru eldri en 50 ára, taka sýrubindandi lyf eða hafa blóðþurrðarkvilla, Crohns sjúkdóm, magabólga eða önnur meltingarfærasjúkdómar.
Ef þú hefur fengið maga- eða þyngdartruflanir skaltu drekka áfengi reglulega eða fylgja mataræði grænmetis eða vegans, þú gætir verið líklegri til skorts.
Þungaðar konur og konur með barn á brjósti gætu þurft meira vítamín B6, B12 og fólínsýru.
Hugsanlegar aukaverkanir
Þótt B-flókin viðbót eru vatnsleysanleg og ekki vera í líkamanum í langan tíma geta stórar skammtar af vítamínum í viðbótarefnum valdið ákveðnum aukaverkunum:
B3 (níasín): Húðroði eða verkur, hækkaður blóðsykur og eiturverkanir á lifur.
B6 (pýridoxín): Taugaskemmdir, húðskemmdir, versnun nýrnastarfsemi og aukin hætta á hjartaáfalli, heilablóðfalli og dauða hjá fólki með sykursýki og langt gengið nýrnasjúkdóm. Nýlegar rannsóknir hafa leitt í ljós að stórar skammtar af vítamín B6 tengdust örlítið aukinni hættu á mjaðmarbrot og aukin hætta á lungnakrabbameini (þegar það er tekið með vítamín B12).
B9 (fólínsýru): Nýrnaskemmdir, aukin insúlínviðnámi hjá afkvæmi, minni virkni náttúrulegra dýrafrumna hjá eldri konum og geta tengst aukinni hættu á sumum krabbameinum. Getur dulið greiningu á vítamín B12 skorti.
B12 (kóbólamin): Unglingabólur og rósroði hjá sumum. B12 vítamín hefur reynst hraða hnignun nýrnastarfsemi og auka hættu á hjarta- og æðasjúkdómum hjá fólki með skerta nýrnastarfsemi. Stórir skammtar af vítamín B12, sem eru teknar með fólínsýru, hafa verið tengd meiri hættu á krabbameini og dánartíðni.
Það er daglegt þolanlegt inntaksstig (UL) fyrir hvert B vítamín sem er yfir því sem flestir þurfa. Að fá meira en UL eykur líkurnar á aukaverkunum.
Orð frá
Til að vera heilbrigð geta flestir fengið það sem þeir þurfa með því að borða fjölbreyttan, jafnvægið mataræði fyllt með ljúffengum matvælum sem eru náttúrulega ríkir í B vítamínum, svo sem laufgrænum, hnetum, baunum og belgjurtum, heilkornum, halla próteinum, sveppum og eggjum. Það eru ekki sönn gögn til að styðja við að taka of mikið magn af B-vítamínum ef þú ert ekki skortur á þeim.
Ef þú ert ekki að fá nóg af B vítamíni úr mataræði þínu, getur það verið gagnlegt að taka vítamín B viðbót. Skortur á B vítamínum getur valdið ýmsum einkennum, þ.mt þreyta, blóðleysi, lystarleysi, þunglyndi, kviðverkir, vöðvakrampar, hárlos og exem.
Vertu viss um að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann þinn til að komast að því hvort b-flókin viðbót sé rétt fyrir þig (og ef svo er, viðeigandi upphæð miðað við heildarupphæðina sem þú færð frá mat og fæðubótarefnum).
Heimildir:
> Afríyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum fósatgildi og dauðsföll meðal fullorðinna í sykursýki: 15-y eftirfylgni í þjóðfélagsstyrk. Næring 2016 Apríl; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasmafólat, vítamín B-6 og vítamín B-12 og brjóstakrabbamein í BRCA1- og BRCA2 stökkbreytingum: Tilvonandi rannsókn. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Fósturskammtur og hætta á krabbameini í blöðruhálskirtli: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. Blöðruhálskirtilskrabbamein. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Fósturskammtur, sermisþéttni í fólki og krabbamein í blöðruhálskirtli: Meta-greining á tilvonandi rannsóknum. BMC Public Health. 2014 29. des. 14: 1326.
> Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.