Þú hefur líklega heyrt að morgunmat er mikilvægasta máltíð dagsins. En þýðir það að þú ættir að neyta meira af daglegum hitaeiningum þínum á morgnana? Nákvæmlega hversu margar kaloríur ættu að borða í morgunmat? Svarið fer eftir nokkrum þáttum.
Reiknaðu daglegt kaloría
Áður en þú getur fundið út hversu margar hitaeiningar að borða í morgunmat, ættir þú að reikna út hversu margar hitaeiningar að borða á hverjum degi.
Sérhver einstaklingur hefur aðeins mismunandi hitaeiginleika. Heildarskammturinn þinn á sólarhring á dag er byggður á efnaskiptum (RMR) og daglegu virkni þinni . Ef þú ert að reyna að léttast, fækkar kaloría þínum til að ná neikvæðu orkujöfnuði sem þarf til að þyngjast .
Til að reikna út ráðlagðan kaloríainntöku geturðu notað netreikninginn eða gert nokkrar einfaldar stærðfræðingar og reiknað út númerið sjálfkrafa . Jafnvel ef þú ert ekki að telja hitaeiningar að léttast, þá er það gott að vita númerið þitt. Það mun hjálpa þér að gefa þér almenna hugmynd um hversu mikið þú borðar á hverjum máltíð, þar á meðal morgunmat.
Þegar þú veist hversu mörg hitaeiningar þú þarft á hverjum degi , þá ættir þú að skipta því tali á milli máltíða og snarl sem þú ætlar að neyta. Hvernig skiptir þú hitaeiningunum fer eftir lífsstíl þínum, venjum þínum og mataræði þínu.
Hversu margir hitaeiningar fyrir morgunmat?
Margir konur sem eru að reyna að léttast neyta um 1.200 til 1.400 hitaeiningar á dag.
Menn neyta oft 1.600 til 1.800 hitaeiningar á dag. Margir skiptast einfaldlega á kaloríur þeirra jafnt á milli þriggja daglegra máltíða til að halda morgunmat, hádegismat og kvöldmatur hitaeiningar einfalt.
Ef þú fylgir vinsælum mataræði, eins og Jenny Craig eða Nutrisystem , muntu komast að því að kaloría er skipt nokkuð jafnt á milli þriggja máltíða og einnig að leyfa einn eða tvo daglegu snakk.
Það þýðir að kona gæti borðað 300 til 400 hitaeiningar við hverja máltíð og þá borða tvær 100 kaloría snakk á síðdegis og síðdegis. Maður myndi neyta 400 til 500 hitaeiningar í morgunmat, hádegismat og kvöldmat og þá njóta tvær 150 kaloría snakk á daginn.
En þú þarft ekki að fylgja ákveðinni áætlun þegar þú skiptir hitaeiningum fyrir máltíðir þínar. Þú getur metið hvenær þú þarft kaloría þína mest og þá skiptir þeim upp til að mæta þörfum þínum. Til dæmis, ef þú ert dieter sem fær seint morgun hungur pangs, ættir þú líklega að neyta fleiri hitaeiningar fyrsta hlutur í morgun. Máltíð sem inniheldur fyllingarmat eins og próteinrík egg eða trefjarík haframjöl gætu hjálpað þér að sleppa hágæða kalíumatriðinu eða gera betri ákvarðanir þegar þrárnar berast.
Dæmi um kaloríufjölda Morgunblaðsins
Til að fá hugmynd um hvernig þú getur skipt hitaeiningum þínum til móts við lífsstíl og áætlun, eru hér nokkrar dæmigerðar aðstæður. Í þessu fyrsta fordæmi þarf kona sem notar 1200 hitaeiningar á hverjum degi nokkrar kaloríur á morgnana vegna þess að hún gerir snemma líkamsþjálfun. Hún gæti skipt hitaeiningunum sínum svona:
- Snarl fyrir æfingu: 100 hitaeiningar
- Post líkamsþjálfun: 400 hitaeiningar
- Hádegismatur: 300 hitaeiningar
- Kvöldverður 300 hitaeiningar
- Snakk: 100 hitaeiningar
The snemma snarl veitir fljótur springa af orku fyrir æfingu hennar. Og síðan er hitaeiningin eftir líkamsþjálfun morgunmat að því að elda líkama sinn. Það er sanngjarnt fyrir hana að neyta fleiri hitaeiningar í morgunmat því þetta er þegar hún er mest virk.
En ef stór fjölskyldumeðferð er hluti af daglegri helgisiði hennar, gæti hún vilað að borða færri hitaeiningar á morgnana . Ef hún borðar heilbrigt léttan morgunmat, mun hún hafa meira pláss til að borða stærri kvöldmat og ná enn neikvæðum orkujafnvægi fyrir þyngdartap. Hún gæti skipt hitaeiningunum eins og þetta til að ná 1200 kaloríumarkmiði:
- Morgunverður: 200
- Snarl: 100
- Hádegismatur: 300
- Snarl: 100
- Kvöldverður: 500
Gera morgunverðarhita töluvert meira?
Morgunverður er mikilvægur máltíð vegna þess að það hjálpar fólki að viðhalda meiriháttar matarvenjum yfir daginn. En þetta er ekki raunin fyrir alla. Breakfast kaloría telja eins mikið og hitaeiningar hádegismat, kvöldmatur hitaeiningar og hitaeiningar sem þú ættir að neyta af snarl. Ef þú borðar of mörg, sama hvenær þú munt ekki missa þyngd.
Taktu fimm mínútur til að reikna út daglegt orkujafnvægi þína. Metið síðan lífsstílinn þinn og matarmat þitt til að búa til greiðslur fyrir hverja máltíð svo þú borðar kaloría þína í einu á þeim degi þegar þau hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu lífsstíl og meðallagi matarvenjur.