Achilles sinusbólga er meiðsli sem á sér stað þegar Achilles-sinan þín - stórt band vefja sem tengir vöðvana á bak við neðri fótinn við hælabóluna þína - bólgnar eða ertir.
Einkenni Achilles sinabólga:
Einkennin á Achilles sinusbólgu þróast oft smám saman. Þú færð sársauka og stífni í Achilles (baki ökklans), sérstaklega þegar þú færð fyrst út úr rúminu eða eftir að hafa setið niður í langan tíma.
Bólga er almennt á þröngum punkti sinans, rétt fyrir ofan hælinn.
Sársauki minnkar stundum sem þú gerir hlýja hlaupa, og getur jafnvel hverfa þegar þú heldur áfram að keyra. En þegar þú hættir, þá kemur sársaukinn aftur upp og getur orðið enn verra. Þú gætir einnig tekið eftir sprungandi eða sprungandi hljóð þegar þú snertir eða færir Achilles-sinann. Það getur líka verið væg bólga eða lítil högg á sinan.
Orsök Achilles sinabólga:
Þegar þú setur mikið af streitu á Achilles sinan of fljótt getur það orðið bólga úr örlítið tár sem eiga sér stað meðan á virkni stendur. Achilles sinusbólga er oft afleiðing af ofþjálfun eða of mikið of fljótt. Óhófleg hæð í gangi getur stuðlað að því. Flettun á boga fæti getur komið í veg fyrir aukna hættu á að fá Achilles tendonbólgu vegna aukinnar streitu sem settur er á Achilles sinann þegar hann er gangandi eða í gangi.
Þú ert í meiri hættu á Achilles sinusbólgu ef þú ert ósveigjanlegur (sérstaklega í kálfsvöðvum þínum) eða ef þú ert yfirvofandi (fætur rúlla inn þegar þú ert að keyra). Það getur einnig stafað af skyndilegum eða hörðum samdrætti kálfavöðva, eins og þegar þú ert að spretta.
Forvarnir gegn Achilles sinusbólgu:
Ef þú ert bara að byrja með þjálfun þína skaltu vera viss um að teygja (sérstaklega kálfar þínar) eftir að hafa verið í gangi og byrja hægt og auka heildarfjöldi vikna mílufjöldans um allt að 10% á viku.
Vertu sérstaklega varkár og ekki ofleika það þegar þú kynnir hraðaþjálfun eða hæð þjálfun í meðferðina. Ekki gera harða líkamsþjálfun tvo daga í röð. Styrkaðu kálfsvöðva þína með æfingum eins og tá hækkar . Vinna með lítilli áherslu á þjálfun, svo sem hjólreiðum og sund, í þjálfun þína.
Meðferð á Achilles sinabólgu:
Notaðu RICE aðferðina við meðferð þegar þú tekur eftir verki. Þó að hvíld sé lykilatriði við meðferð á heilabólgu, getur langvarandi óvirkni valdið stífni í liðum þínum. Þú ættir örugglega að taka nokkra daga frá hlaupum, en vertu viss um að færa slasaða ökkla í gegnum allt svið hreyfingarinnar og framkvæma blíður kálfur og ökklana til að viðhalda sveigjanleika.
Ef sjálfsvörn virkar ekki er mikilvægt að fá meiðsluna meðhöndluð vegna þess að ef sinan heldur áfram að halda uppi litlum tárum í gegnum hreyfingu getur það brotið undir of miklum streitu. Læknirinn þinn getur lagt til tímabundna fótsprautu sem hækkar hælinn og getur létta álag á sinan. Aðrar mögulegar meðferðir eru með sérstökum hælapúðum eða bolla til að vera í skómunum til að draga og styðja hælinn þinn eða skera til að vera á nóttunni. Líkamsmeðferð getur einnig hjálpað að leyfa sinanum að lækna og gera við sig í nokkrar vikur.
Heimild: Maharam, Lewis, MD Running Doc's Guide til Healthy Running , Velo Press, 2011.
Sjá einnig: 5 Running mistök sem gætu leitt til meiðsli