Hentu þér vel með hringrásarþjálfun
Hringrásarþjálfun sameinar þolfimi og mótstöðuþjálfun á þann hátt sem er hönnuð til að vera auðvelt að fylgja og veita góða líkamsþjálfun.
Einstök æfing "hringrás" er lokið við öll tilnefndir æfingar í forriti; Hugmyndin er sú að þegar einn einstaklingur hringrás er lokið byrjar þú í fyrstu æfingu aftur fyrir annan hringrás.
Oft er tíminn á milli æfinga í hringrásarþjálfun stutt og hraðar hreyfingar í næstu æfingu eru oft felldar inn.
Hringrásarþjálfunaráætlanir
Þú gætir hafa notað aðra hringrásarþjálfunaráætlunina mína. Þetta forrit er svolítið öðruvísi, þar sem það býður upp á meira loftræsting. Hins vegar veitir þetta forrit ennþá góðan blöndu af viðnámi og þolfimi til að halda hjartsláttartíðni áfram, ef ekki hækka og efri og neðri líkamsvöðvarnir vinna hörðum höndum.
Hringrásin samanstendur af meðallagi og háþrýstibúnaði ásamt vogum og styrkstöðvum. Þú munt hafa tíma til að batna á milli ákafur æfingarinnar.
Frekari upplýsingar um þroskaþjálfun og æfingar lýsingar ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir þennan hringrás.
Það sem þú þarft
Þetta hringrás program er hannað í kringum fjögur stykki af æfingarbúnaði.
- A hlaupabretti
- Tveir lóðir
- A lítill-trampoline eða rebounder
- Æfingamat eða viðeigandi gólfpláss
Þú getur skipt í kyrrstöðu hjól fyrir hlaupabrettið eða lítill trampólínið ef það er ekki í boði eða þægilegt í líkamsræktarstöðinni eða heimaþjálfunarsvæðinu þínu.
Ef þú ert ekki kunnugur rebounders eða mini-trampolines, eru þessi litla trampolín frábær leið til að fá meiri hreyfingu án þess að hafa mikil áhrif á hnén - vandamál fyrir suma sem eru að reyna að léttast.
Þar sem þau eru lágt til jarðar eru þau alveg örugg þegar þú venjast þeim. Athugaðu hleðslugetu og vertu viss um að það sé ekki rebounder barna. Flestir gyms munu hafa einn.
Þú gætir þurft að skipuleggja búnaðinn á tveimur aðskildum svæðum í ræktinni. Ef svo er skaltu flytja fljótt á milli hluta.
The Hringrás Program Æfingar
- Warmup: Warmup með nokkrum blíður dynamic teygja og hlaupabretti vinna í 5 til 10 mínútur til að ná blóðinu.
- Hraðbraut hlaupabretti: Haltu áfram á hlaupabretti í 5 mínútur í hratt hraða. Þetta ætti að vera í takt þar sem þú þarft að stýra sterklega með handleggjum sem sveifla fyrir hraða og jafnvægi. Þú ættir að geta talað en þú mátt blása smá.
- Dumbbell Squat Press : Eftir hlaupabrettið, farðu strax inn í dumbbell hópinn þrýsta. Þú byrjar með dumbbell haldin á hvorri öxl, þú dýfir á kné, en ekki meira en læri samsíða jörðinni, þá ýtirðu lófabúnaðinn hátt á kostnað. Gerðu 2 sett af 10 endurtekningum með 30 sekúndum hvíld á milli.
- Mini-trampólín: Næst skaltu fara á lítill trampólínið. Þú ættir að þekkja þetta búnað áður en þú byrjar hringrásina. Byrjaðu létt hopp með tveimur fótum á trampólíninu í nokkrar mínútur þangað til þú hefur náðst frá dumbbell æfingum. Byrjaðu nú að skokka eins og þú myndir skokka niður götuna. Það tekur smá jafnvægi en tveggja feta hoppin en þú verður fljótt að fá hugmyndina um það. Auktu skokka til að "hratt" í 60 sekúndur. Þetta þýðir að þú ert að líkja eftir að keyra hratt í eina mínútu, en aðeins upp og niður á trampólíninu. Þú þarft að æfa þetta svolítið. Hnén þín verður að hækka hærra en þegar þú keyrir með áfram hreyfingu. Þetta þarf ekki að vera í hámarkshraða en það þarf að vera í takt þar sem þú ert að vinna nokkuð erfitt í eina mínútu - og í takt þar sem þú getur ekki talað auðveldlega. Hættu, hopp í tvær mínútur, endurtaktu síðan annað sinn 60 sekúndur í hratt hraða.
- Dumbbell Lunges : Farið strax í dumbbell stöðina. Haltu lófatölvum við hliðina og láttu áfram, einn fót fram og aftur, síðan hinn. Reyndu að halda hnénum ekki lengra of langt á bak við tærnar. Gerðu 2 sett af 10 endurtekningum (af hvorri fótlegg) með 30 sekúndum að hvíla.
- Crunches : Gera tveir settir af 12 crunches með 30 sekúndum á milli.
- Næstu hringrás: Byrjaðu hlaupabrettinn aftur ef þú ert tilbúinn fyrir annað hringrás. Ef þú hefur ekki aðgang að mini-trampólínu skaltu 60 sekúndur stökkva á kyrrstöðu reiðhjól með sanngjörnu mótstöðu. Sama umsókn gildir - vinna hörðum höndum í 60 sekúndur þannig að þú blæsi verulega.
- Hvernig á að framfarir: Byrjaðu á einum hringrás (hverrar æfingar) og sjáðu hvernig núverandi hæfniþrep þín fjallar um það. Mini-tramp sprints mun líklega knýja á þig um lítið ef þú ert ekki vel á sig kominn. Þú getur hvítt í 3 til 5 mínútur og reyndu síðan aðra hringrás. Reyndu að fara fram í þrjá samfellda brautir með tímanum, en gerðu það smám saman. Ein hringrás ætti að taka um 15 til 20 mínútur. Fáðu læknismeðferð ef þú ert ekki viss um vellíðan þína til að meðhöndla þessa tegund af líkamsþjálfun.
- Kældu niður: Þegar þú ert búinn skaltu kólna niður með smáum straumum.
Hvernig á að nota hringrásina
Haltu þessari hringrás í vopnabúr þínum á líkamsþjálfun. Notaðu það reglulega á milli þyngdar eða hjartadreps fyrir fjölbreytni og breyting á hraða og styrkleiki.