Líffæraheilkenni, eða ITBS, er ein algengasta orsakir sársauka sem finnst utan á hné. Það er algengasta hjá hlaupari, göngumaður og hjólreiðamönnum, en allir íþróttamenn sem spila íþróttir sem krefjast endurtekinna hnébragða geta fundið sig að því að takast á við IT Band sársauka.
The Iliotibial Band er sterkur, þykkur trefjavefur sem samanstendur af fasa , sem liggur meðfram utan á læri frá mjöðm til kneecec og tibia neðri fótleggsins.
Endurtekin sveigja og útbreiddur á hnénum (eins og á sér stað í gangi) getur leitt til núningar og bólgu í upplýsingatækni og / eða bursa á milli upplýsingatæknisins og lærleggsþekjunnar í hnéinu. Með tímanum leiðir þetta ertingu til IT Band heilkenni.
Ábendingar um að koma í veg fyrir IT Band Syndrome
Eftirfarandi fljótur ábendingar geta hjálpað þér að koma í veg fyrir IT Band heilkenni.
- Notaðu Foam Roller til að sleppa IT Band . Ef þú ert með þolinmæði með því að nota freyða Roller reglulega er einn af þeim bestu hlutum sem þú getur gert heima til að hjálpa léttir sársauka þinn.
- Skiptu hlaupaskór reglulega
Mikilvægt er að breyta hlaupaskómunum á hverjum 300 til 500 kílómetra eða á 3 til 4 mánaða fresti. Notaðar skór gleypa minna áfall sem getur leitt til aukinnar tíðni verkjalyfja í bandalaginu. Ef þú keyrir mikið af mílum skaltu íhuga að skipta á milli tveggja pör af skóm til að leyfa 24 klukkustundum fyrir höggspennandi púði skórinnar til að fara aftur í besta form áður en þú ferð í þá aftur.
- Aukið hægfara mílufjöldi . Það er mikilvægt að bæta við mílufjölda og styrkleiki mjög hægt til að láta líkamann aðlagast kröfum í gangi. Að gera of mikið, of fljótt er mjög algeng orsök ofnotkunar á meiðslum.
- Smátt og smátt bæta við hlaupandi æfingum
Hill hlaupandi, sérstaklega niður í akstri, eykur núning á IT Band og er sterkur á quadriceps. Eins og quads þreytu, missa þeir getu til að koma á stöðugleika og stjórna hné mælingar stöðu, sem einnig eykur streitu á IT band.
- Forðastu þjálfun á ójafnri yfirborð
Ef þú ert viðkvæm fyrir hnéverki skaltu gæta varúðarinnar á þér. Graddir eða beittir fletir auka oft álag og spennu á IT-bandi í fótlegginu. - Haltu hnéleiðinu þakið og hita
Má íþróttamenn ekki vernda hnén nægilega við kulda. The IT Band er sérstaklega næm fyrir kuldanum og sérfræðingar mæla með því að íþróttamenn haldi knénum undir íþróttum þegar hitastigið er undir 60 gráður. - Alltaf kólna niður og teygja eftir æfingu
Notaðu froðuvalla til að losa IT Bandið eftir æfingu, þegar vöðvarnir eru heitar og sveigjanlegar. Ef þú ert með eymsli í IT Band eða sársauka skaltu nota ís eftir æfingu sem nauðsynlegt er til að draga úr bólgu og verkjum. - Endurskoðaðu gátlistann vegna óendanlegra meiðslna
Eftirfarandi almennar viðmiðunarreglur hjálpa þér að koma í veg fyrir IT Band Syndrome, auk margra annarra algengra íþróttatjóna.
> Heimildir:
> Fredericson M, o.fl.: Fljótur lausnir fyrir Iliotibial Band Syndrome. Læknir og íþróttamaður. 2000, 28. bindi.
> Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrome: Algengt uppspretta á mjaðmasteini. Er Fam læknir. 2005 15 Apríl, 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Magn greining á hlutfallslegri virkni 3 iliotibial band teygir sig. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92