Það skiptir ekki máli hversu gamall þú ert - ef þú borðar venjulega fleiri hitaeiningar en þú brenna, munt þú þyngjast. En það eru ákveðnar tímar í lífi þínu þegar líkurnar á óæskilegri þyngdaraukningu fara upp. Við skulum byrja á þessum háskóladögum:
Þyngdaraukning frá Freshman 15
College er spennandi tími fyrir unga fullorðna og það er líka tími þegar fólk hefur tilhneigingu til að þyngjast.
Rannsókn frá Cornell University sýndi að meðaltali ferskur fékk meira en fjóra pund á fyrstu 12 vikum á háskólasvæðinu.
Fyrir marga freshmen, freistingu að láta undan í ruslmat og stafli á hlutunum í matsalnum leiðir til þessarar þyngdaraukningu. Önnur ástæða fyrir fimmtán frænkur er að draga úr líkamsþjálfun og sameina námstíma með snakkatíma.
Ráð til að forðast Freshman 15
- Horfðu á skammtastærðir þínar í matsalnum. Veldu salat, heilbrigt grænn grænmeti, halla kjöt og heilhveiti brauð. Takmarkið frönskum kartöflum, súrum gosdrykkjum , eftirrétti og steiktum matvælum.
- Haltu heilbrigt snarl á hendi. Ekki kaupa risastórt töskur af fitugum kartöfluflögum, tortillaflögum og osti. Ef þú ert með kæli, geturðu haldið ferskum skera grænmeti og dýfa.
- Veldu heildar kex, hrísgrjónarkökur, hnetur, ferskir ávextir og þurrkaðir ávextir . Ef þú vilt hærri kaloría, fátækt næringarsnakk, þá skaltu kaupa þær í einum skammtapokum svo þú getir stjórnað kaloríumenntun þinni.
- Haltu við heilbrigðum drykkjum. Sykur gos hefur ekki næringargildi annað en hitaeiningarnar sem geta bætt upp hratt. Drekkðu nokkrar glös af vatni á milli máltífa í staðinn.
- Fáðu einhverja hreyfingu. Ég veit að námstími er nauðsynlegur, en þú þarft að halda áfram að virka. Þú þarft ekki að fara í ræktina eða gera eitthvað afar áreynslulaust.
- Að ganga í að minnsta kosti 30 mínútur fimm daga í viku er auðveld leið til að vera virk og brenna aukalega hitaeiningar.
Búa saman og þyngjast saman
Næsta áfangi sem oft leiðir til frekari þyngdaraukningu er þegar þú giftist eða færir þig inn með lífstengilið þinn. Þó gift fólk hefur tilhneigingu til að vera heilsa en einfalt fólk, þá er einnig tilhneiging til að þyngjast.
Af hverju gerist þetta? Það kann að vera vegna lækkunar á líkamlegri virkni vegna þess að það er freistandi að vera heima og snuggla á sófanum með gott glas af víni. Einnig, þegar sumir finna samstarfsaðila, gætu þeir ekki lengur fundið þörfina fyrir að borga mikla athygli á þyngd þeirra. Önnur ástæða kann að vera vegna þess að löngunin er til að gæta hver annars og láta undan í mataræði saman.
Ábendingar um að forðast þyngdaraukningu eftir hjónaband / hreyfingu í saman
- Farið af sófanum. Gerðu tíma fyrir líkamlega starfsemi sem þú getur notið saman. Þú gætir viljað íhuga að ganga í heilsugæslustöð saman eða skuldbinda sig til að ganga eða hlaupa í að minnsta kosti 30 mínútur fimm daga í viku.
- Veldu heilbrigt matvæli með lágum hitaeiningum og horfðu á skammtastærðir þínar á máltíð. Berið fram stórt salat sem máltíð nokkrum sinnum í viku og forðast steikt matvæli og hágæða kalíum eftirrétti.
- Afsakaðu hvert annað í sætum orðum og kossum fremur en sælgæti og ríkum matvælum.
- Taktu matreiðslu bekknum saman og læra hvernig á að undirbúa heilbrigt og ljúffenga máltíðir heima. Að deila matreiðslu- og mataráætlun fyrir tvo mun hjálpa þér að halda hvert öðru á heilbrigt mataræði.
Þyngdaraukning og mat fyrir tvo
Þyngdaraukning á meðgöngu er eðlileg og það getur tekið meira en eitt ár eftir fæðingu barnsins að missa allt sem auka þyngd. Það er þó ekki alltaf auðvelt. Ef matarvenjur þínar breyst á níu mánuðum meðgöngu verður þú að breyta þeim aftur til að fara aftur á heilsu þína.
Ábendingar um þyngdartap eftir meðgöngu
- Mammar sem hafa brjóstastig hafa tilhneigingu til að léttast hraðar en mæður sem ekki gera það.
- Eftir æfingu er nauðsynlegt að endurheimta líkamsþjálfun fyrir barnið.
- Veldu næringarrík matvæli eins og ávexti, grænmeti, halla kjöt, heilkorn og belgjurtir til að fá hitaeiningarnar sem þú þarft.
- Haltu í burtu frá matvælum með skyndibitastigi og háa kaloría snakk. Mundu að þú verður fyrirmynd fyrir mataræði barnsins þíns.
- Ekki búast við of mikið of fljótt. Supermodels geta fæðst og verið aftur í bikiní á mánuði eða tveimur, en flest okkar taka mikið lengur.
- Það getur tekið allt að eitt ár að missa þyngdina eftir barnið, svo slakaðu á og ekki gefast upp á sjálfan þig.
Holiday Þyngdaraukning
The frídagur árstíð er næst þegar við höfum tilhneigingu til að þyngjast - það er dæmigerður tími til að setja á auka pund eða tvær. Það kann ekki að virðast eins mikið, en það bætir upp í gegnum árin.
Margir láta undan sér góðan áform um að gera ályktanir nýárs, en af hverju fáðu ekki byrjun í janúar og halda áfram heilbrigðum á hátíðum?
Ábendingar til að forðast fríþyngdaraukningu
- Borðaðu létt og heilbrigt snarl áður en þú ferð í frídagur, svo að þú sért líklegri til að borða of mikið eftir að þú kemur.
- Ekki sveima um borðstofuborðið þar sem markið og lyktin af dýrindis skemmtun eru of freistandi.
- Haltu æfingaráætluninni þinni áfram. Ef þú gleymir nokkrum meðferðum, geturðu viljað auka daglega æfingu þinn til að brenna út hitaeiningarnar.
- Haltu áfengisneyslu þínu í skefjum. Áfengi hefur auka kaloría sem þú þarft ekki, og mikið magn getur tæmt þíamín og fólat í líkamanum.
- Ef þú ert staðráðinn í að láta undan, vertu viss um að drekka glas af vatni á milli fullorðinna drykkja.
- Bjóða nærandi mat á máltíðum á hátíðum. Greens og litrík ávextir og grænmeti eru hátíðlegur, ljúffengur og heilbrigður.
- Ekki hella á auka sósur og þyngdarafl. Haltu eftirréttarhlutunum þínum örlítið.
Þyngdaraukning á miðöldum
Miðaldartími hefst á aldrinum 41, og það getur verið heillandi tími. Krakkarnir eru eldri og jafnvel út úr húsinu. Ferilinn þinn og starfsmarkmið eru uppfyllt og lífið (og líkamleg starfsemi) getur byrjað að hægja á smá.
Hægari lífsstíll getur verið gott, en þetta er ekki tíminn til að draga úr líkamsþjálfun þinni. Ekki byrja að borða of mikið ruslmat núna. Offita á miðaldri leiðir til langvarandi heilsufarsvandamál eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og vitglöp síðar í lífinu.
Ef þú ert þegar of þung eða of feit, er þetta tíminn til að léttast vegna þess að restin af lífi þínu fer eftir því.
Ábendingar um að forðast þyngdaraukningu á miðöldum
- Halda líkamlega virkum. Æfingin brennur ekki aðeins kaloría en kemur í veg fyrir vöðvaþyngd. Því stærri vöðvar þínar, því fleiri kaloríur sem þú brenna.
- Ef þú ert of þung eða of feit, er kominn tími til að verða alvarleg um þyngd þína. Notaðu matardagbók til að fylgjast með máltíðir þínar.
- Ef þú ert ekki viss um hvernig á að borða rétt skaltu tala við mataræði eða næringarfræðing .
- Nú þegar börnin eru farin gætirðu fundið þig sjálfur í veitingahúsum oftar. Fólk sem oft borðar á veitingastöðum hefur tilhneigingu til að eiga í vandræðum með þyngdaraukningu.
- Horfðu á skammtastærðir þínar og gerðu heilbrigt val. Deila máltíðirnar þínar eða taktu helminginn af þeim heim með þér.
- Haltu áfram að velja nærandi matvæli:
- Borða að minnsta kosti fimm ávexti og grænmeti á hverjum degi.
- Borða fisk og halla kjöt.
- Njóttu heilbrigt hnetur eins og möndlur og valhnetur.
- Veldu heilkorn. Forðastu fitugur matvæli, steikt matvæli, sykurmat og ekki overindulge í matvælum.
Tíðahvörf og þyngdaraukning
Tíðahvörf er tími breytinga, bæði líkamlega og tilfinningalega og margir konur eiga í vandræðum með þyngdaraukningu á þessu stigi. Æfing er mikilvægt núna; þú þarft að vera virkur til að viðhalda heilbrigðu þyngd og halda beinunum sterkum. Veldu næringarrík matvæli eins og soja, spergilkál og blómkál - þau geta hjálpað til við að draga úr hættu á brjóstakrabbameini. Að halda heilbrigðu þyngd mun einnig draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.
Ráð til að forðast tíðahvörf þyngdaraukningu
- Eins og alltaf skaltu velja góða mat og horfa á skammtana þína.
- Þú þarft minna kaloría eins og þú aldur . Ef þú minnkar ekki kaloríurinntak eða aukið virkni þína, þyngist þú.
- Sumar breytingar á mataræði og fæðubótarefnum gætu gefið þér smá léttir af óþægindum í tíðahvörf.
- Auka ávexti og grænmetisnotkun og hugsa um að taka fæðubótarefni eins og soja, rauðklofa, vítamín B-6, E-vítamín og omega-3 fitusýrur.
- Ég hef líka fengið nokkrar ábendingar til að venjast því að borða með prótínum.
- Kalsíumuppbót með D-vítamíni getur hjálpað til við að halda beinum heilbrigðum. Þú ættir að byrja að taka kalsíumuppbót löngu fyrir tíðahvörf.
Allar þessar ráðleggingar til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu eru gagnlegar á hvaða aldri og hvaða stigi sem er í lífi þínu. Ef þú fylgir þeim öllum, gætir þú verið að vera heilbrigð, hamingjusamur og líkamlega vel á sig kominn.
Heimildir:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Kalsíuminntaka og 10 ára þyngdarbreyting hjá miðaldra fullorðnum." Journal of Nutrition and Dietetics Academy, bindi 106, útgáfu 7, bls. 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "The freshman þyngdaraukning: fyrirmynd fyrir rannsókn á faraldri offitu." Int J Obes tengjast Metab Disord. 2004 Nóvember, 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Overeating í Ameríku: tengsl milli neyslu matar í matvælum og líkamsfitu hjá heilbrigðum fullorðnum körlum og konum á aldrinum 19 til 80 ára." Halda áfram. 1999 nóv, 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Holiday þyngdaraukning: staðreynd eða skáldskapur?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Stjórnun á hjarta- og æðasjúkdómum hjá tíðahvörfum kvenna." Climacteric. 2006 Sep; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Hjónabandsstaðabreytingar og líkamsþyngdarbreytingar: bandarísk langtímagreining." Samfélagsvettvangur og læknisfræði Bindi 56, útgáfu 7, apríl 2003, bls. 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.