D-vítamín er fituleysanleg vítamín. Það er fyrir hendi í fjórum mismunandi formum: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol og ergocalciferol.
Cholecalciferol: Þetta form er einnig kallað D3 vítamín og það er gert úr kólesteróli í líkamanum þegar húðin er útsett fyrir útfjólubláu ljósi. Fyrir okkur flestum tekur það u.þ.b. 5 til 30 mínútur af sólarljósum tveimur dögum í hverri viku til að gera nægilegt magn af D-vítamíni þótt það breytilegt eftir veðri og tíma árs.
Cholecalciferol er ekki líffræðilega virk; það þarf að fara í gegnum blóðrásina í lifur þar sem það er breytt í annað form D-vítamíns sem kallast calcifediol.
Kalsídíól: Geymsluskilríkið D-vítamín er kallað 25-hýdroxývítamín D eða kalsídídól. Það er einnig mynd af D-vítamíni sem er mæld í blóðrannsóknum þegar heilbrigðisstarfsmaður vill ákveða hvenær þú ert með einkenni D-vítamínskorts. Ef kalsídólmagn þitt er lágt getur þú ekki nóg D-vítamín, sem getur leitt til mýkingar og veikingar beinanna. Hjá börnum er þetta kallað rickets og hjá fullorðnum er það kallað osteomalacia. Osteomalacia getur leitt til beinþynningar.
Kalsítríól: Nýrir þínar taka kalsídídól og umbreyta því til líffræðilega virkt form D-vítamíns sem kallast 1,25-hýdroxývítamín D eða kalsítríól. Þessi tegund af D-vítamín stuðlar að frásogi kalsíums og hjálpar jafnvægi á blóðþéttni.
Það hefur einnig hlutverk í eðlilegum vaxtarvöxtum og tauga- og vöðvastarfsemi. Kalcitriol er einnig nauðsynlegt fyrir heilbrigt ónæmiskerfi og getur hjálpað til við að draga úr bólgu. Líkaminn þinn stjórnar blóðþéttni kalsítríól mjög vandlega, þannig að það er ekki rétt form til að prófa eða fylgjast með D-vítamínskorti.
Reyndar geta kalsítríólgildi haldið áfram eðlilegum meðan calcifediólþéttni byrjar að falla.
Ergocalciferol: D2 vítamín, eða ergocalciferol, er svipað cholecalciferol, en það er form D-vítamíns sem myndast í plöntum. Lifur þinn getur umbreytt ergocalciferol til calcifediols. Það er ekki breytt í kalsídíól eins skilvirkt og cholecalciferol, en það virðist vera nóg til notkunar sem fæðubótarefni .
Hvar kemur D-vítamín frá?
D-vítamín er ekki að finna í mörgum matvælum nema þau hafi verið styrkt , svo sem mjólk, jógúrt, sojamjólk og morgunkorn. Lítil magn af D-vítamíni er að finna í feita fiski og nautakjöti.
Líkaminn þinn gerir D-vítamín þegar húðin er útsett fyrir útfjólubláum B (UVB) geislum í sólarljósi. U.þ.b. 5 til 30 mínútur af húðvernd á andliti þínu, handleggjum, baki eða fótum (án sólarvörn) tvisvar í viku er nóg.
En of mikil útsetning fyrir sólarljósi er hætta á húðkrabbameini, svo þú ættir að nota sólarvörn eftir nokkrar mínútur í sólinni, jafnvel á haus eða skýjaðum dögum.
Magn útsetningar fer einnig eftir árstíma. Á norðurhveli jarðar eru UVB geislarnir ákafari á sumrin og minna ákafur á vetrarmánuðunum. Reyndar, ef þú býrð norður af 42 gráðu breiddargráðu, munt þú eiga erfitt með að fá nóg sólarljós frá nóvember til febrúar.
Myndaðu kort af Norður-Ameríku. Ef þú býrð norður af línu sem er dregin á kort frá norðurhluta Kaliforníu til Boston, Massachusetts, muntu líklega þurfa að fá meira D-vítamín úr matnum sem þú borðar (eða viðbót) á vetrarmánuðunum, jafnvel þótt þú gerir það fara út á hverjum degi.
Styrkur UVB geisla er einnig minni með skýjum og mengun. UVB geislum mun ekki fara í gegnum gler svo að sitja við hliðina á glugga mun ekki gefa þér nóg sólarljós til að gera D-vítamín.
Af hverju þarftu D-vítamín?
Líkaminn þarf D-vítamín til að gleypa og nýta kalsíum , sem heldur beinunum og tönnum sterkum og er nauðsynlegt fyrir eðlilega blóðstorknun og vöðva og tauga.
Skortur á D-vítamíni getur komið fram ef þú færð ekki nægjanlega sólarljós, ef nýrunin getur ekki breytt geymsluforminu í virka formið eða ef þú getur ekki tekið D-vítamín vegna vandamála með meltingarvegi. Langvarandi skortur á D-vítamíni veldur veikburða beinum og sjúkdómum sem kallast rickets hjá börnum og beinþynningu hjá fullorðnum.
The National Academies of Science, Engineering og Medicine, Heilsa og Medicine Division setur daglegt mataræði tilvísun inntaka fyrir vítamín og steinefni. Þó að sólarljósáhætta sé aðal uppspretta, hefur IOM sett daglegan kröfu um mataræði D-vítamíns sem byggist á aldri. Það er það sama fyrir bæði karla og konur.
Þessar DRIs tákna magn sem þarf af heilbrigðum einstaklingi, þannig að ef þú hefur einhverjar heilsufarsvandamál ættirðu að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn.
Inntök í mataræði
- Allt að 70: 600 alþjóðlegum einingar (IU) á dag
- Á aldrinum 71 og eldri: 800 ae á dag
Athugunarrannsóknir benda til þess að ekki sé nægjanlegt magn D-vítamíns í tengslum við aukna hættu á krabbameini, mænusigg, sykursýki og háan blóðþrýsting.
En svo langt hefur ekki verið sýnt fram á að taka viðbót við hugmyndina um að meðhöndla þessi skilyrði.
D-vítamín viðbót getur verið gagnlegt fyrir sumt fólk, sérstaklega á veturna eða þeim sem yfirleitt forðast sólarljós. Þú getur valið úr tveimur gerðum, annaðhvort D2 vítamín (ergocalciferol, formið sem finnast í plöntum) eða D3 vítamín (cholecalciferol, tegundin sem finnast í dýrum). Líkaminn getur gleypt D3 vítamín svolítið betra en D2 en flestar rannsóknir benda til þess að annaðhvort tegund mun gefa þér nógu D-vítamín svo lengi sem þú fylgir leiðbeiningunum á merkimiðanum eða ráðleggingum frá lækninum.
Ein 2017 rannsókn rannsakað notkun safa eða smákaka styrkt með tveimur formum D-vítamíns, kom í ljós að konur sem fengu D3 form í 12 vikur höfðu tilhneigingu til að hafa meiri blóðþéttni D-vítamíns miðað við konur sem höfðu tekið D2 en hins vegar fleiri rannsóknir er nauðsynlegt til að gera breytingar á núverandi tilmælum.
Að taka stóran skammt af D-vítamínsuppbót í langan tíma getur valdið D-vítamíni, þannig að Institute of Medicine ákvarði þolanlegt efri stig. Langtíma notkun skammta yfir þessum magni getur valdið kalki á vefjum sem getur valdið skemmdum á hjarta, æðum og nýrum. Ekki má nota stóra skammta af D-vítamíni án þess að tala fyrst við lækninn.
Tolerable Upper Limits
- Aldur 1-3: 2500 ae á dag
- Á aldrinum 4-8: 3000 ae á dag
- Á aldrinum 9 og eldri: 4.000 ae á dag
D eituráhrif D-vítamíns eiga sér stað ekki frá D-vítamíni sem líkaminn gerir þegar húðin kemur fyrir sólinni.
> Heimildir:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Daglegt viðbót við 15 μg D-vítamín samanborið við D3 vítamín til að auka vetrartímann 25-hýdroxývítamín D stöðu hjá heilbrigðum suð-asískum og hvítum evrópskum konum: 12 vikna slembiraðaðri samanburðarrannsókn með lyfleysu." Am J Clin Nutr. 2017 júl 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Þjóðháskólinn í vísindum, verkfræði og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild. "Mataræði Tilvísun Töflur og Umsókn."
> Heilbrigðisstofnanir, Skrifstofa fæðubótarefna. "D-vítamín - Heilsa Professional Fact Sheet."