Matur og heilbrigð lífsstíll stuðlar að ónæmiskerfinu og það getur komið í veg fyrir að þú komist niður með kvef og flensu. Lykillinn bíður ekki fyrr en þú verður veikur til að gera þessar breytingar; þú þarft að endurnýja mataræði og lífsstíl áður en kalt og inflúensu villur koma til þín.
Næring sérfræðingur Lisa Hark PhD, RD, forstöðumaður næringarfræðslu og forvarnir Program við háskólann í Pennsylvania School of Medicine, útskýrir hvernig mataræði og lífsstíl val þitt mun hjálpa þér að forðast að fá kvef eða inflúensu.
Reiða sig á Real Foods ekki viðbót
Matur er betra en fæðubótarefna til að koma í veg fyrir kvef og flensu vegna þess að þú færð allan næringarpakkann. Til dæmis, Hark bendir á að borða appelsína er betra fyrir þig en að taka bara C-vítamín pilla vegna þess að appelsínan býður þér upp á blöndu af næringarefnum - magnesíum , kalíum, fólíati , vítamín B-6 og andoxunarefnum flavonoids.
Þó að við vitum að C-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigt ónæmiskerfi, sýna rannsóknir ekki að taka mikla skammta af C-vítamíni hjálpar til við að koma í veg fyrir kulda og flensu yfirleitt. Hins vegar vitum við að borða ávexti og grænmeti hátt í C-vítamíni mun hjálpa til við að halda ónæmiskerfinu sterkt. Ónæmiskerfið þitt er það sem verndar þig gegn veirusýkingum og mataræði sem þú borðar hefur veruleg áhrif á getu ónæmiskerfisins til að berjast gegn kvef og inflúensu.
Ástæðan fyrir því að ávextir og grænmeti gera betra starf við að halda ónæmiskerfið tilbúið er vegna þess að þau innihalda einnig vítamín A og E, auk flavonoids sem vinna við hlið C-vítamíns til að halda ónæmiskerfinu og líkamanum heilbrigt.
Borðuðu fleiri ávexti og grænmeti
Að borða mikið af ávöxtum og grænmeti getur hjálpað til við að halda ónæmiskerfinu þínu sterkt. Fólk hefur tilhneigingu til að borða færri ávexti og grænmeti í vetur, sem er hið gagnstæða af því sem þú ættir að gera. Allir þurfa að minnsta kosti fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi til að fá fullnægjandi vítamín, steinefni, trefjar og andoxunarefni - allt sem við þurfum fyrir heilbrigt ónæmiskerfi.
Ein leið til að auka inntöku á ávöxtum og grænmeti er að fella safa í mataræði. Ekki bara safa heldur, þó. Gakktu úr skugga um að þú veljir 100 prósent safi, þar sem aðrir drykkir safa innihalda aukalega sykur og tóm hitaeiningar.
Til að fá besta verð, vertu viss um að fletta í matvöruverslunina til að fá nýjar ávextir og grænmeti sem eru í árstíð. Appelsínur og grapefruits eru yfirleitt ódýrari í vetur, svo kalt og flensu árstíð er fullkominn tími til að hlaða upp á sítrusávöxtum.
Hark tryggir að borða frystar ávextir og grænmeti er annar hagkvæm og þægileg leið til að bæta mataræði þitt og koma í veg fyrir kvef og flensu. Frystu grænmetisvalkostir eru allt frá mjög ódýrum pokum af baunum, maís og grænum baunum til að blanda saman ávöxtum og grænmetisréttum sem toppaðar eru með viðkvæma sósur sem þú smellir einfaldlega í örbylgjunni.
Gerðu ávexti og grænmeti hluta af hverjum máltíð
Bættu berjum eða sneiðum banani við allt kornið þitt við morgunmat og drekkið glas af appelsínugult eða greipaldinsafa. Pakkaðu fullt af vínberjum eða epli með samloku þínum í hádegismat og toppaðu það með samloku með sneiðum af tómötum, avókadó, spíra og salati.
Byrjaðu kvöldmat með salati eða grænmetisúpu, eða þjóna stóru salati sem heilbrigt máltíð.
Haltu skál af appelsínum, plúsum , eplum og perum á borðplötunni til að grípa til eins og snarl. Þú getur líka geymt skera grænmeti í kæli þínum, en mundu að þeir missa næringargildi .
Round Out Mataræði þitt með heilbrigt prótein og heilkorn
Borðuðu jafnvægið mataræði með halla kjöt, fisk , alifugla, fiturík mjólkurvörur, belgjurtir, heilkorn, hnetur og fræ. Prótein heimildir eins og halla kjöt, mjólkurvörur, egg og belgjurtir eru sérstaklega mikilvægar vegna þess að þeir veita amínósýrunum sem líkaminn þarf að byggja upp í ónæmiskerfinu. Ef þú ert með lean kjöt hjálpar þú einnig að koma í veg fyrir sink og járnskort, sem bæði geta haft áhrif á ónæmiskerfið.
Orð frá
Góð næring er enn mikilvæg eftir að þú hefur fengið kulda eða inflúensu. Hark segir að jafnvel þegar þú ert veikur og hefur ekki mikið matarlyst þarftu að borða þegar þú getur.
Leggðu áherslu á að fá þrjár máltíðir á dag og ekki gleyma að halda áfram að borða mikið af ávöxtum og grænmeti. Það er mikilvægt að fá nóg af orku úr matnum sem þú borðar á meðan þú ert að endurheimta. Þú mátt ekki vera í gangi og æfa mikið, en líkaminn þinn vinnur hart að því að verða betri.
Hark leggur einnig áherslu á mikilvægi þess að koma í veg fyrir ofþornun. Drekka vökva yfir daginn, svo sem vatn og safi. (Þreyttur á látlaus vatni? Setjið skvetta af safa í vatni eða seltzer fyrir smá fjölbreytni.)
Borða heilbrigt mataræði er bara hluti af myndinni. Hark hefur aðrar ábendingar til að hjálpa þér að vera heilbrigð, þar á meðal:
- Þvoðu þér um hendurnar. Hendur þínar koma í snertingu við gerla allan daginn. Besta leiðin til að losna við þau er að þvo hendurnar vandlega. Þvoðu hendurnar áður en þú undirbýr máltíðina, eftir meðhöndlun hrárra kjöt og áður en þú borðar mat. Gakktu úr skugga um að allir á borðinu hafi þvegið hendur sínar, eins og heilbrigður.
- Fáðu nóg hvíld . The National Sleep Foundation segir að flestir börnin fái ekki nóg svefn, og margir fullorðnir gera það ekki heldur. Þegar þú færð ekki næga svefn, ert þú líklegri til að verða veikur. Ef þú átt í vandræðum með að fá góða nótt, getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir að borða seint á kvöldin, eða bara hafa snarl í svefnmat.
- Fáðu flensuna þína. Hark segir að það skiptir ekki máli hvort þú ert ungur eða gamall, að fá flensu skot er góð leið til að koma í veg fyrir flensuna. Bólusetning er mikilvægt fyrir aldraða og fólk með öndunarskilyrði.
- Fáðu einhverja hreyfingu. Það eru sterkar vísbendingar um að einstaklingar sem æfa fá ekki veik eins oft. Æfing er mikilvægt allt árið, jafnvel í myrkrinu og kalt vetrar. Hark bendir á að hafa áform um að halda virkum vetur, svo sem að ganga á hlaupabretti, nota hreyfimyndir, stökkboga eða fara í ræktina. Og ekki gleyma að koma með líkamsþjálfunartækið þegar þú ferðast; mörg hótel hafa líkamsræktarstöð og sundlaugar.
Heimild:
Viðtal við Lisa Hark Ph.D., RD, forstöðumaður næringarfræðsluáætlana við háskólann í Pennsylvania School of Medicine, 3. desember 2007.