Röðvöðvarnir, sérstaklega gluteus maximus, medius og minimus, eru nokkrar mikilvægustu vöðvarnar til að mynda hraða og kraft meðan á mörgum hreyfingum stendur. Gluteus maximus er stærsti vöðvarinn í líkamanum sem og einn af öflugasta, og það gegnir mikilvægu hlutverki í hlaupum og stökkum. Fyrir íþróttamann er sterkur bakhlið nauðsynlegur til að koma í veg fyrir meiðsli, hámarka hröðun og kraft og bæta heildarþróun íþróttamanna.
Mörg fólk í dag, þar á meðal bæði íþróttamenn og íþróttamenn, hafa illa starfandi glutes vegna of mikils tíma sem við eyða öllum. Lengri tíminn sem er í sæti getur skaðað heilsu þína á ýmsa vegu, þ.mt veiklað, óvirkt glutes, þétt hamstrings og þétt mjöðm flexors. Meðan á æfingu stendur geta slæmur glutes valdið því að hamstrings og neðri bakvöðvarnir verða ofnotaðir og líklegri til meiðsla. Til að forðast slíka fallgalla er það gott að taka virkan þátt í og styrkja rassvöðvana svo þeir geti gert það sem þeir ætla að gera.
Íþróttamenn í næstum öllum íþróttum geta notið góðs af virku þátttöku og styrkingu glutes. En áður en þú ferð í glute styrking æfingar, það er gagnlegt að gera nokkrar glute örvun æfingar í raun "að vekja upp glutes" og fá bakhlið hleypa á réttan hátt. Þegar búið er að virkja getur glutes auðveldara brugðist við ýmsum markvissum styrkleikum, þ.mt eftirfarandi.
1 - Walking Lunges
The gangandi lungi er annar mikill glute styrkari sem hægt er að gera með eða án aukinnar þyngdar. Þegar þú hefur æft undirstöðu hreyfingarmynsturinn, færðu gangandi lunguna á meðan þú heldur handföngum ekki aðeins að byggja upp glute styrk, en það tekur einnig þátt í quads, hamstrings og kjarna stöðugleika meðan það bætir mjöðm sveigjanleika.
2 - Vegin skrefútur
Vegið þrepið er beinlínis æfing til að miða á glutes en að draga úr streitu á hné sameiginlega. Með því að byrja með neðri bekk og litla eða enga þyngd getur þú hægt að byggja upp glute styrk og kraft. Með því að vinna hvert fótlegg fyrir sig, geturðu forðast að efla aðra hliðina sem gæti gerst meðan á fullri hreyfingu stendur. Eins og stíga upp verður auðveldara og þú hefur meiri stjórn á hreyfingu skaltu einfaldlega bæta við hæð í skrefið og bæta við þyngd.
Þú getur notað lóða, Útigrill eða veginn vesti til að auka viðnám þessa æfingar. Lykillinn að góðu skrefi er að viðhalda stjórn og halda hné mælingar áfram fremur en að hellta inn.
3 - Single Leg Bridge æfingu
Annar framúrskarandi rass æfing sem einangrar hverja hlið á meðan að veita glute örvun er einn fótur brú. Ef þú ert bara að byrja, gætirðu viljað nota venjulegan brúnaþjálfun þar til þú byggir nóg af styrk og stöðugleika til að gera einn fótbrú án þess að skerða formið þitt. Þú getur sagt hvort þú sért ekki alveg tilbúin fyrir brúin í einum fæti ef þú sérð mjöðmina að sökkva á annarri hliðinni meðan á hreyfingu stendur.
4 - Hip Extension á æfingu boltanum
Að gera mjöðm eftirnafn á æfingu boltanum er villandi krefjandi. Það lítur einfalt og beinlínis fram, en stöðugleiki sem þarf til að læra þessa hreyfingu tekur smá athygli. Framkvæma á réttan hátt, það miðar glutes, mjöðmum og hamstrings á meðan að taka þátt í ýmsum minni sveigjanleika í gegnum mjöðm, bak og kjarna. Til að draga úr erfiðleikum þegar þú byrjar fyrst skaltu rúlla áfram lengra til að styðja við mjöðm og mjaðmagrind. Eins og þú bætir, getur þú aukið erfiðleikann með því að rúlla aftur svolítið til að auka framlengingu fótsins.
5 - kostnaðurinn
Að æfa lungnabólgu, með eða án viðbótarþyngdanna, er góð leið til að virkja glutes eins og þú bætir jafnvægi og proprioception . Með því að leggja áherslu á slétt, stjórnað og stöðug hreyfing í gegnum hreyfingu, verður þú að taka þátt í ýmsum vöðvum frá höfuð til tá, auk þess að auka ökkla styrk og sveigjanleika.
6 - Fullur klettur
The fullur hópurinn er konungurinn í öllum orkustörfum. Þú getur byrjað án þyngdar eða mjög lítið magn af þyngd til að læra rétta hreyfimynstur. Með tímanum geturðu hægt bætt við meiri andstöðu við hreyfingu. The sundurbyggir byggir ekki aðeins öflugt glutes en gert á réttan hátt mun það bæta mjöðm og ökkla hreyfanleika, oft skortir í íþróttamönnum.