A Multiplanar Pilates líkamsþjálfun til að prófa
Hvaða líkamsþjálfun þú njótir, það ætti að ná meira en hreyfingu í einu flugi, gert endurtekið að útilokun allra annarra hreyfingar flugvélar. Árangursrík æfing undirbýr líkamann fyrir hvað sem getur komið. Pilates er einn slíkur virkur æfing í kjölfar þróunar- og fjölbreyttrar formúlu fyrir heildarþjálfun.
Þróunarstigið
Börn fara í gegnum þróunarstig frá þeim tíma sem þau eru fædd, útskrifast með ýmsum skipulögðum hreyfingum.
Þeir byrja á bakinu, fletta til maga sinna og knýja sig upp til að knýja, sitja og að lokum standa.
Það er visku í þessari röð. Það er knúið af styrk og hreyfingu stjórna tiltekinna líffræðilegra hluta. Barn getur ekki runnið frá baki til maga án þess að virkja nokkurn snúning í brjóstinu. Þeir verða að vera fær um að taka handlegg eða fótur yfir miðhluta líkamans til að gera hliðarrúllu og augljósin eru kallað til aðgerða strax.
Engin hreyfing í þróun er slysni. Horfðu á klassíska Pilates venja og þú munt vera undrandi að sjá svipaða röð leika út. Engar hreyfingar eru fyrir slysni. Hver virkni byggir á fyrri og undirbýr fyrir eftirfarandi.
Framfarir og forvarnir
Neðanmálsgreinin sýnir klassíska Pilates brautina og hvernig það tekur líkamann með greindri byggingu á fyrri færni. Þó að Jósef Pilates hafi verið með hundruð fleiri æfingar en þessir, mun þetta sýnataka kenna huga þínum og líkama þínum um fullt úrval af Pilates.
Pilates kerfið þjálfar líkamann í öllum mögulegum áttum, í því sem kallast multiplanar æfing. Frekar en að æfa með einum endurteknum hreyfingu verðurðu að beygja fram, aftur, hlið til hliðar og hvert annað hreyfingarhreyfill sem mannslíkaminn getur náð.
Skiptir það máli? Einmitt. Þú getur ekki vita hvaða hreyfing verður krafist af þér á tilteknum degi, þannig að þjálfun líkamans fyrir allar mögulegar aðstæður er ekki bara framfarir, það er forvarnir.
The Multiplanar Pilates líkamsþjálfun
The matar æfingar sem lýst er hér ekki klóra yfirborð mýgrútur þjálfunar mögulegt á reformer eða Pilates stólum, tunna eða Cadillac en líkamsþjálfun með þessum hætti og þú munt upplifa framfarir hreyfingar á greindur og skipulögð hátt.
Leggðu þig niður fyrir fyrsta flokks Pilates hreyfingarinnar - hundrað. Þó að þetta sé gert flatt á bakinu, þá þarftu mikið af kviðstyrk og heilmikið þol. Þetta er hita upp og kraftur þinn færist til að knýja þig í gegnum afganginn af venjunni.
Lie íbúð. Hrúga upp, lyftu höfuðið og axlunum og líttu í öxlina þína. Lengðu handleggina lengi og beint og fæturnar þínar út í 45 gráður. Byrjaðu að dæla vopnunum mjög upp og niður þegar þú andar. Andaðu í 5 dælur og andaðu í 5 dælur. Framkvæma 100 dælur og þá faðma kné í brjósti þinn.
Flettu yfir á magann fyrir svaninn. Settu hendurnar undir herðum þínum og lóðum flatt á möttunni. Haltu fótunum saman. Ýttu á líkamann upp með handleggjum eins beint og þú getur stjórnað. Haltu kviðunum sterkum og límdu handleggina fram í loftið þar sem þú klettir líkamanum áfram og aftur í sópa hreyfingu.
Færa hratt og ötulllega.
Snúðu aftur á hliðina fyrir Side Kicks. Haltu höfuðinu á hönd þína og stafaðu fæturna í horn fyrir framan þig í 45 gráður. Settu lausan hönd á möttuna fyrir framan mittið. Vinna efst fótinn sem sparkar fram og aftur til tveggja púlsa hvoru leið. Haltu fótnum örlítið snúið við hné og fótinn sem snýr að loftinu. Endurtaktu 5 skothlaup, þar á meðal að framan og aftan fyrir hvert sett. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Komdu uppréttur til að sitja fyrir hrygginn. Með fótunum beint og haldið saman skaltu lengja handlegg hliðina til hliðar. Haltu hryggnum þínum hátt og mitti þitt sterkur eins og þú sveiflar ein leið.
Snúið mitti vaxandi hærra og horfa í átt að bakhandlegg þínum. Farðu aftur í miðju og skiptu hliðum. Haltu áfram að skiptast á tíðni og taktu tvöfalt púls í hvert snúa sem þú ferð.
Lægri á annarri hlið líkamans í hliðarplank með beinni botnarmi og tveimur stakkum fótum. Jafnvægi á brún botnfótsins eins og þú ýtir mjöðmunum upp í loftinu. Haltu upphandlegg þínum meðfram líkamanum og leitaðu upp á öxlina. Lægri og lyftu mjöðminni með stjórn, beygðu í mitti til að framkvæma þessa hreyfingu sem kallast Side Bend. Endurtaktu 5 til 8 sinnum og skiptu hliðum.
Uppréttur hnúi
Rís upp á kné til að knýja læri teygja. Aðskildu fæturna í samhliða og lengdu brjósti á brjósti. Haltu hinni hliðinni á hinni, láttu höku þína í átt að brjósti þínu og hengdu aftur á bak, haltu torso lagerinu þínu ennþá. Stöðva á lægstu punkti, kreista sæti og fara aftur. Endurtaka 5 sinnum.
Standa upp
Komdu upp til að standa fyrir því sem er hagl sem lífvörður. Krossaðu handleggina og fæturna og með hægfara stjórnað hreyfingu, láttu þig ekki standa til að sitja á mötunni. Frá sitjandi, krossa fæturna þétt og reyndu að rísa upp aftur til að standa. Endurtaka nokkrum sinnum, bæta stjórn og jafnvægi í hvert skipti.
Vertu standandi og láttu útskýra hreyfingar þínar í eitthvað minna truflanir. Í hollur Pilates stúdíó vinnur þú með hreyfanlegum þáttum og öflugri æfingum. Pilates push ups eru góð dæmi um hvernig við notum fullkomið úrval hreyfingar til að ná grunnfærum.
Standið hátt í Pilates aðhaldi með handleggjum þínum uppi. Hringdu yfir, náðu höndum þínum á gólfið. Gakktu hendur út með gólfinu í fjórum mældum "skrefum". Framkvæma þrjár þríhyrningar með því að hnífa mjöðmina upp og ganga hendur aftur til fóta og rúlla upp til að standa. Endurtaktu 2 sinnum til viðbótar.
Prófaðu þetta líkamsþjálfun eins og hlýnun eða kólna eða í stað hjartavöðvaþjálfunar einum degi og sjáðu hvernig þú finnur í öðrum æfingum þínum og virkni fyrir afganginn í viku.