Að fá og dvelja í form eftir 50 ára aldur er auðvelt ef þú fylgir grunnatriði
Fyrir meirihluta Bandaríkjamanna í dag, að ná eða einfaldlega viðhalda viðeigandi hæfni er áskorun, en fyrir konur að beygja 50, fá í formi getur fundið jafnvel meira krefjandi. Í dag eru fleiri þyngdartap, æfingarbúnaður og líkamsræktarreglur til að velja úr en nokkru sinni fyrr, en tölfræði minnir okkur bara á hvernig við erum í formi landsins.
Ábendingar um að dvelja eftir 50
Eins erfitt og það kann að virðast, eru nokkrar einfaldar og árangursríkar leiðir til að halda áfram að passa eftir 50 ára aldur. Þessir fimm einföldu ábendingar geta hjálpað þér að fá (og vera) að passa á aldrinum 50 og eldri.
- Lyfta lóðum
Þyngdarlifun getur verið ein besta leiðin fyrir eldri konur til að viðhalda heildarþjálfun og stöðva hægur krypandi fituvinning. Byggingarstyrkur með þyngdarþjálfun er möguleg á hvaða aldri sem er, og sumar rannsóknir sýna konum í 70 ára byggingu verulegum vöðvum með því að lyfta lóðum 2-3 sinnum á viku. - Ganga reglulega
Gangandi hefur stöðugt verið sýnt fram á að bæta líkamsþjálfun í hjarta og æðakerfi, hjálpa til við að halda þyngd undir stjórn og bæta skap í þeim sem halda reglulega gangandi lífi. Allir hreyfingar hreyfingar (hjólreiðar, skokk, sund) eru frábær til að viðhalda lægri líkamsfitu og bæta sveigjanleika og heildar líkams tón, en eftir 50 ára aldur hefur gangandi nokkur kostur. Hættan á meiðslum er mjög lágt, svo næstum getur hver kona farið út og byrjað að ganga strax. Ganga er hægt að ganga í flestum veðri, það er engin sérstök búnaður sem þarf. Kannski er stærsti kosturinn við að ganga að það sé gagnlegt. Að ganga í erfiðleikum, að gefa gæludýrna æfingu þína, að félaga sér eða að komast út í fersku lofti eru allir ávinningur af því að nota gangandi venja til að viðhalda hæfni. Sameining á þroskaþjálfun og þú færð einfaldan og árangursríka leið til að komast og vera í form eftir 50 ára aldur.
- Framkvæma nokkrar langvarandi inntökur
Interval þjálfun er frábær leið til að bæta almennt hæfni. Það er hratt og skilvirkt, en getur verið erfitt. Til að fá ávinning af þjálfun í millibili og lágmarka áhættuna skaltu byrja hægt og stöðva þegar þú ert vindur. Til dæmis, ef þú ert í gangi skaltu auka hraða í 30 sekúndur og þá fara aftur í venjulegt takt. Endurtaktu þetta 30 sekúndna springa einu sinni á 5 mínútna fresti. Haltu áfram þar til þú hefur lokið fimm, 30 sekúndna springum. Eins og dagarnir og vikurnar fara fram geturðu fundið að þú viljir skokka á því 30 sekúndna bili. Fegurðin á æfingum er að þú sért í stjórn á átaki og fjölda reps. Ef þú ert nú þegar í góðu formi getur þú bætt við nokkrum háþrýstibrautum og sparkað því upp í hak. Þegar þú byrjar að taka millibili skaltu alltaf fylgjast með einhverjum viðvörunarskilti sem þú ert að yfirgefa.
- Framkvæma algerlega æfingar
Þegar við eldum og verða minna virk er kjarnastyrkur oft einn af þeim fyrstu sem þjást. Léleg alger styrkur getur leitt til beinvirkni annarra líkamlegra verkja og sársauka vegna lélegs líkamafræði og lélegrar röðun. Sárslegur baki, mjaðmir, hné og hálsar geta oft verið rekja til fátækra algerlega styrkleika. Kjarna vöðvarnar eru meira en bara abs, svo það er mikilvægt að stöðugt framkvæma jafnvægi kjarna styrk líkamsþjálfun. Gerðu fljótlega kjarnaþjálfunina (yfir) 3-4 sinnum í viku til að viðhalda styrkleika þínum og stöðugleika.Aðrar frábærar leiðir til að viðhalda kjarna vöðvunum eru að framkvæma einföld líkamsþyngd æfingar sem þvinga kjarna til að samningastarfsemi og stöðugleika líkamans. Íhuga að gera þessar æfingar daglega:
- Borða nóg prótein
Margar eldri konur eru ekki að fá nóg prótein til að viðhalda vöðvamassa. Prótein er aðalbyggingin í líkamanum og vegna þess að hún er ekki geymd þarf hún að endurnýjast reglulega. Prótein getur verið annaðhvort heill (þau sem innihalda 8 nauðsynlegar amínósýrur) eða ófullnægjandi (skortir nauðsynleg amínósýrur). Fullkomin prótein er að finna í flestum dýrauppsprettum eins og kjöti, fiski og eggjum, en ófullkomnar prótein eru almennt að finna í grænmeti, ávöxtum og hnetum. Grænmetisæta íþróttamenn berjast oft við að fá fullnægjandi prótein ef þeir borga ekki gaumgæfilega hvernig þeir sameina matvælaauðlindir. Ef þú færð ekki nóg prótein getur verið erfitt að byggja upp eða viðhalda vöðvum. Ef þú ert grænmetisæta er það enn mikilvægara fyrir þig að læra hvernig á að fá nóg af þessum nauðsynlegu næringarefnum.
Að fá og dvelja í formi eftir 50 er mögulegt, en það krefst stöðugrar hreyfingar og smá þekkingar til að fá sem mest út úr starfsemi þinni.