Notaðu spilakort til að þróa eigin líkamsþjálfun
Einfalt spilakort er ein auðveldasta leiðin til að skipuleggja eigin æfingu. Þó að nokkur fyrirtæki hafi þróað æfingu til að spila spil sérstaklega fyrir líkamsþjálfun, þá er engin ástæða til að fara út og kaupa sett ef þú ert með góða olíuklefa spilakorts sem situr í kringum húsið þitt. Allt sem þú þarft til að skipuleggja eigin þilfari spilakassa er listi yfir æfingar (nokkur dæmi eru að finna hér að neðan), tímamælir og sett af spilum.
1. Veldu áherslusvið þitt
Ef þú vilt gera hjartalínurit sem byggir á hjartalínuriti þarftu að velja æfingar sem eru hannaðar til að hækka hjartslátt þinn, eins og stökkstrokkar. Ef þú vilt leggja áherslu á styrkþjálfun þarftu að velja mótstöðu sem byggir á mótstöðu, eins og dumbbell brjósti. Ef þú vilt blanda af báðum þarftu að velja blöndu af æfingum sem geta gert bæði, eins og stuttur þrýstingur, burpees, lunge krulla eða kónguló push-ups.
2. Veldu bara fjórar æfingar
Veldu fjórar æfingar í takt við líkamsþjálfun þína. Hér eru nokkrar leiðbeinandi æfingar, flokkaðar í æfingar sem byggjast á líkamsþjálfun:
- Full líkamsþjálfun: Squats , push-ups , stökk jakki og sit-ups
- Neðri líkamsþjálfun: Squats, lunges , brýr og vegin dauðsföll
- Efri líkamsþjálfun: Þrýstingur, beygðar línur , öxlpressa og þrívíddar dips
- Kjarna líkamsþjálfun: Sit-ups, fótur lyftur, tré chops og skörpum flækjum
- Hjartalínurit: Stökkbuxur, hár hné, fjallaklifur og burpees
Þarftu fleiri æfingarhugmyndir? Skoðaðu þessar neðri líkama , efri líkamann , kjarna og hjartalínurit æfingar.
3. Úthlutaðu hverjum æfingu í föt í dekkinu
Einfaldlega úthlutaðu öllum fjórum æfingum þínum til einn af fötunum af spilum. Til dæmis, ef þú ert að gera líkamsþjálfunina sem mælt er fyrir um hér að framan, gætirðu parað æfingarnar með kortahlekkunum sem hér segir:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = Hearts
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klúbbar
Til að hjálpa þér að muna hvaða hreyfingu er tengd hvaða föt skaltu skrifa það niður á pappír til að halda þér við spilakortinn þinn. Þannig geturðu tvöfalt skoðað hvaða æfing þú átt að framkvæma þegar þú dregur tiltekið kort úr þilfari.
4. Þekkðu númerin þín
Þegar þú vinnur með spilakortum er númerið á kortinu dæmigert fyrir fjölda reps sem þú munt framkvæma. Til dæmis, tvö kort táknar tvær endurtekningar. Það er frekar beint fram á við.
Nema, þetta verður erfiður með andlit spil, eins og jakkaföt, drottningar, konungar og ösur.
Fyrir nafnspjöld hefurðu nokkra möguleika. Í fyrsta lagi getur þú valið að úthluta hverju andlitskorti jafngildir 10 endurtekningum, svo sama hvaða nafnspjald þú teiknar, þú framkvæmir alltaf sömu fjölda reps. Í staðinn geturðu tengt hvert andlitskort mismunandi fjölda endurtekninga. Til dæmis gætu jakkafólk verið 11 reps, drottningar 12 reps og konungar 13 reps.
Í báðum tilvikum ákveðið hvað á að gera með ösum. Þú getur meðhöndlað þau sem nafnspjald, gefið þeim jafngildir 10 eða fleiri endurtekningum, eða þú getur meðhöndlað þau eins og einn og gefur þeim einni endurtekningu.
Í hnotskurn, fjölda eða númer sem samsvarar því korti sem þú teiknar úr þilfari er fjöldi reps sem þú munt framkvæma.
- Ace = 1 rep, 10 eða 14 reps, val leikmanna
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 eða 11 reps, val leikmanna
- Queen = 10 eða 12 reps, val leikmanna
- King = 10 eða 13 reps, val leikmanna
Sem dæmi, með því að nota heildar líkamsþjálfunin sem lýst er hér að ofan, ef þú dregur 10 hjörtu úr þilfari, þá myndi þú gera 10 ýttu upp. Ef þú dregur sex af spaða úr þilfari, vilt þú gera sex stökkstöng.
5. Veldu tímamörk
Nú þegar þú ert tilbúinn að fara þarftu að ákveða hversu lengi þú ætlar að æfa.
Það er góð hugmynd að gera hverja röð af fjórum æfingum í amk 5 til 10 mínútur. Ef þú vilt æfa lengur, gefðu þér stuttan vatnsrof, skiptu æfingum þínum og haltu áfram.
Til dæmis, ef þú ert með líkamsþjálfun fyrstu 10 mínútanna, þegar þú ert búinn skaltu úthluta nýjum æfingum í hverju kortsföt og gera líkamsþjálfun í fimm mínútur, þá er líkamsþjálfun í fimm mínútur, fyrir samtals 20 mínútna heildar líkamsferil.
6. Byrja æfingu þína
Allt sem eftir er er að fá að vinna! Stilltu klukkuna eða fylgstu með klukkunni. Blandaðu spilunum og taktu fyrsta spilið úr þilfari. Framkvæma tilnefndan æfingu fyrir úthlutað fjölda endurtekninga og taktu strax annað kort úr þilfari. Haltu áfram að teikna spil og framkvæma æfingar þar til tíminn rennur út. Rétt eins og það hefur þú skipulagt og útfært eigin líkamsþjálfun með því að nota ekkert annað en spilakassi!
Orð frá
Ekki vera hræddur við að verða skapandi og bæta við eigin reglum eða flækjum. Til dæmis, ef þú dregur sömu föt þrisvar sinnum í röð geturðu bætt við áskorun, eins og að halda 60 sekúndna plank áður en þú ferð á næsta kort. Þú gætir einnig breytt því í samstarfsþjálfun með því að nota tvo þilfar af spilum. Fyrsti maðurinn til að gera það alla leið í gegnum spilið eða þilfar hennar þarf að gera aðra manninn kvöldmatinn.