Yfirlit yfir fullri feitur þversögn
Telur þú að feitur mjólkurvörur séu óhollt og gerir þig fitu? Þetta er aðallega vegna ára ófullnægjandi mjólkurannsókna og ónákvæmar fréttir sem hafa áhrif á hugann neytenda. Margir einstaklingar halda áfram að vera efins um mjólkurafurðir og telja að neysla þeirra hafi neikvæð áhrif á heilbrigði.
Getur þú ímyndað þér líf án alvöru ost, jógúrt eða heilmjólk? Við höfum verið heilvaxin til að trúa því að þessar tegundir af fituríkum mjólkurvörum stuðla að þyngdaraukningu og offitu. Lítið og feitur útgáfur og aðrar valkostir eins og soja, hrísgrjón og möndlumjólk hafa tekið sér stað í alvöru samningnum. Eru þessi valkostir betri?
Samkvæmt nýlegri rannsóknum getur borða fullfitu mjólkurvörur í raun haldið þér þunnt . Í raun er það sem nú er sagt að einstaklingar sem neyta fituskertar útgáfur af mjólkurafurðum eru líklegri til að verða feitir en fólk sem borðar fituríkur mjólkurvörur. Þessi breyting á mjólkurhlutverki er einnig þekkt sem fullfitu mjólkurafurðirnar.
Hvað er fullur-feitur mjólkurvörur þversögn?
The fullur-feitur mjólkurafurðir þversögn bendir til þess að ef þú velur fyrir fituskertar útgáfur af mjólkurvörum ertu líklegri til að verða feit og óheilbrigður miðað við þá sem borða fituskertar útgáfur. Þversögnin hefur valdið miklum vandræðum um að neyta mjólkurafurða. Hvernig er það skynsamlegt að borða fiturík mjólkurvörur með það að markmiði að vera halla þegar það hefur tilhneigingu til að gera þig óhollt?
Í því skyni að gera mjólkurafurðir með fituríku mataræði bragðast vel hefur fitan verið skipt út fyrir sykur og önnur aukefni. Þú gætir held að fitusnútur jógúrt sé heilsa en það sem þú ert að gera er að auka magn sykurs í mataræði þínu. Að borða of mikið sykur tengist þyngdaraukningu, offitu og öðrum langvinnum sjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum.
Samkvæmt dr. Kevin Campbell, stjórnarvottuðu hjúkrunarfræðingur og alþjóðlega viðurkenndur hjartasjúklingur, þegar fitu minnkar í mataræði, auka einstaklingarnir inntöku hreinsaðra kolvetna og sykurs. Að nota of mikið sykur og hreinsað kolvetni er drifkrafturinn á bak við megnið af heilsufarsvandamálum þjóðarinnar, segir Campbell.
Af hverju trúum við að feitur mjólkurvörur séu óhollt?
Trúin á því að feitur mjólkurafurðir eru slæmir fyrir þig stafar af áratugum rannsókna og gömlum leiðbeiningum sem sýna að mettað fita eykur kólesterólmagn. Samkvæmt Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talsmaður háskóla í næringarfræði og mataræði, mælir mataræði 2010-2015 fyrir Bandaríkjamenn að takmarka mettaðan fitu við <10 prósent af heildarhitaeiningum til að hámarka heilsufar.
Vegna þess að fituríkur mjólkurvörur eru háir í mettaðri fitu hefur það fallið í flokk matvæla til að takmarka. Þessar tillögur gætu þurft að endurskoða byggt á endurgjöf frá uppfærðum klínískum gögnum.
Hvað ætti ég að trúa á fullfitu mjólkurvörur?
Samkvæmt læknisfræðilegum forstöðumanni breska hjartastofnunarinnar, þenslu sem er ríkur í mettaðri fitu, eykur LDL kólesterólið þitt (slæmt kólesteról í blóði þínu) og setur þig í hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli. Þetta kann ekki að vera alveg satt, eða að minnsta kosti of almennt í yfirlýsingu, sérstaklega með nýlegri rannsóknum á heilsufarslegum ávinningi af mjólkurfitu.
Næringarfræðingur Caroline Passerrello segir að núverandi og nýjar rannsóknir sem sýna að neysla fullfitu mjólkurafurða geta raunverulega hjálpað við þyngdarstjórnun. Aðrar klínískar niðurstöður benda til að feitur mjólkurafurðir auka ekki hættu á hjarta- og æðasjúkdómum eða sykursýki.
Núverandi rannsóknir felur einnig í sér að ekki eru allir mettaðir fitu gerðir jafnar. Til dæmis, einn rannsókn rannsakað mettaðan fitu með matvælum sem bera saman rauð kjöt til mjólkurafurða. Niðurstöður sem sýndu mettaðra fitusýra úr kjöti aukin hættu á hjarta- og æðasjúkdómum en mettaðir fitusýrur úr mjólkurbúi minnkuðu áhættuna.
Það virðist mettaðir fitu í mjólk eða smjör auki LDL kólesteról (slæmt kólesteról) en þeir auka einnig HDL kólesteról (gott kólesteról). Augljóslega skilur frásögnin á milli LDL og HDL kólesteróls heildar kólesterólið yfir í HDL kólesteról óbreytt eða jafnvel örlítið lægra.
Jákvæð mjólkurafurðir og næringarefni
Mjólkurafurðir hafa verið næringarefni í þúsundir ára og hluti af opinberum næringarráðleggingum í mörgum löndum. Þau eru ríkur uppspretta næringarefna, þ.mt kalsíum, prótein, kalíum og fosfór.
Mjólkurafurðir stuðla að 52-65 prósentum af daglegu mataræði þínu fyrir kalsíum og 20-28 prósent af próteinþörfinni. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir bein heilsu og vöðvavöxt. Er það betra að fá þessi næringarefni frá því að borða fullfitu mjólkurafurðir samanborið við fituréttar mjólkurvörur?
Af hverju að borða fullt af fitu er betra val
Erfitt er að borða matvæla mjólkurbú með því að veita nauðsynlegum næringarefnum úr lágþéttum eða mjólkurhömjandi mataræði. Mjólkurafurðir eru næringarefni þéttar og án viðbætts sykurs samanborið við fitulíkur. Mundu að það er sýnt fram á að neysla of mikið sykurs sé að stuðla að þyngdaraukningu, offitu og öðrum heilsufarsvandamálum.
Samkvæmt rannsóknum geta tegundir mettaðra fitusýra (SFA) sem finnast í mjólkurafurðum í raun veita vernd gegn hjartasjúkdómum. Það kemur einnig í ljós að mjólkurfituinnihaldið dregur úr hættu á efnaskiptum heilkenni og offitu. Efnaskiptaheilkenni er hópur áhættuþátta þar á meðal hátt kólesteról, háan blóðþrýsting, háan blóðsykur og yfirvigt sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki.
Borða fullfitu mjólkurafurðir er sýnt fram á að veita fjölmargar heilsubætur þ.mt þyngdartap. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, bendir á að neysla fullfitu mjólkurafurða í samhengi við jafnvægið matarmynstur með tímanum getur valdið aukinni mætingu. Þetta getur leitt til meiri tilfinningar um fyllingu og hugsanlega minna kaloríainntöku í heild, segir Passerrello.
Ein rannsókn leiddi í ljós að fullfitu mjólkurafurðir hafa jákvæð næringarefni og aðrir þættir til að bæta heilsuna. Til dæmis er sýnt fram á að mjólkurprótein innihalda ensím sem hamla fitufrumum. Þessi hamlandi áhrif er talin geta dregið úr offitu og háum blóðþrýstingi.
Nýjar vísbendingar um mistök
Núverandi rannsóknir hafa úthellt einhverju jákvæðu ljósi á fullfitu mjólkurafurðirnar. Nýlegar vísbendingar styðja ekki tilgátuna að mjólkurfita stuðlar að offitu, efnaskiptasjúkdómi eða hjartavandamálum.
Ein rannsókn sem birt var í Evrópubandalaginu um næringu skoðuð tengslin milli fituefna mjólkurafurða og offitu, hjarta- og æðasjúkdóma og efnaskiptasjúkdóma. Niðurstöðurnar sýndu að 11 af 16 rannsóknum, sem metnar voru, voru ósammála þeirri forsendu að mjólkurfita gerir þig fitu. Reyndar sýndu meirihluti rannsóknarinnar að gagnstæða eða engin tengsl við mjólkurfitu og aukinni líkamsfitu. Niðurstöður sem benda einnig til þess að fiturík mjólkurneysla innan heilbrigðu mataræði hafi ekki áhrif á hjarta- og æðasjúkdóma eða efnaskiptasjúkdóma.
Stór hópurannsókn, þar á meðal yfir 15.000 þátttakendur, rannsakað samtökin sem neyta mjólkurafurða með efnaskiptaheilkenni. Niðurstöður rannsóknarinnar benda til aukinnar mjólkurneyslu, sérstaklega fituríkrar mjólkurafurðir, getur dregið úr hættu á efnaskiptasjúkdóm hjá miðaldra og eldri fullorðnum.
Alhliða endurskoðun á fjölmörgum slembuðum samanburðarrannsóknum skoðuðu áhrif matvæla mjólkur og mjólkurfitu á hjarta- og efnaskiptavanda. Niðurstöður benda til þess að engin heilsufarsáhætta sé til fyrir neyslu hágæða fitusykurs. Eftirfarandi lykilatriði voru lögð áhersla á:
- Gögnin styðja ekki fituríkar mjólkurafurðir sem hafa neikvæð áhrif á heilsu blóðfitu og tengdrar umbrotsefna eða hjarta- og æðasjúkdóma.
- Gögn benda til að mettaðir fitusýrur (SFA) í mjólkurvörum, þ.mt mjólk, ostur eða jógúrt, hjálpa til við að lækka kólesteról. Samsetning lífverulegra peptída, steinefna og fitu í mjólkurafurðum er talin stuðla að þessari kólesterólslækkandi áhrif.
- Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum á því hvernig mjólkurneysla hefur áhrif á bólgu, sýna gögn úr nokkrum rannsóknum að hárfita mjólkurafurðir hafi engin áhrif á lágmarksbólgu.
- Mjólkurneysla er sýnt að hafa ekki áhrif á insúlínþol og glúkósa til skamms tíma, en það getur verið gagnlegt til lengri tíma litið. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar.
- Nauðsynlegt er að gera frekari rannsóknir á því hvernig mjólkurnotkun hefur áhrif á blóðþrýsting og æðakerfi.
Bestu mjólkurafurðir mjólkurafurða
Það eru nægar vísbendingar um að borða fiturík mjólkurvörur geta hjálpað til við að halda þér halla og heilbrigða. Neysla mjólkurafurða hjálpar einnig við að viðhalda sterkum beinum og styðja vöxt vöðva . Eins og með hvaða næringaráætlun er nauðsynlegt að nota réttan skammtastærð hvaða matvæla sem er, er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu. Einnig er mælt með því að kaupa lífræn mjólkurvörur til að koma í veg fyrir bætt hormón og sýklalyf. Eftirfarandi eru frábærar feitur mjólkurafurðir:
- Allmjólk Jógúrt - meira bragðgóður en ekki feitur útgáfur, jógúrt í heilum mjólk er ríkur uppspretta kalsíums og próteina. Hver 8 oz. þjóna inniheldur um 140 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 11 grömm af kolvetni, 8 grömm af fitu og 275 mg af kalsíum.
- Hollan mjólk - næringarefni-þétt ásamt kremaðri bragði og áferð, í fullri mjólk er lítið kaloría með miklum ávinningi. Hver 8 oz. þjóna inniheldur um 149 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 11 grömm af kolvetni, 8 grömm af fitu og 275 mg. af kalsíum.
- Fullfita ostur (þ.mt kotasæla) - mjólkurvörur úr mjólk og fáanlegt í úrval af litum, bragði og áferð. Næringardreifingin á osti er mjög breytileg og fer eftir tegund osti. Hver 1 oz skammtur af cheddarosti inniheldur um 114 kaloríur, 7 grömm af prótíni, .4 grömm af kolvetni, 9,4 grömm af fitu og 202 mg af kalsíum. Hver 1-bolli skammtur af kotasælu inniheldur um 220 hitaeiningar, 25 grömm af próteini, 7 grömm af kolvetni, 9,7 grömm af fitu og 187 mg af kalsíum.
- Smjör - mjólkurafurðir sem innihalda 80 prósent smjörfita. Hver 1 msk þjónn inniheldur um 102 hitaeiningar, 0,1 grömm af próteini, 0 grömm af kolvetni og 12 grömm af fitu. Þrátt fyrir að ekki sé góður uppspretta kalsíums, inniheldur raunverulegt smjör korta keðju fitusýrur sem sýnt er að draga úr bólgu í meltingarvegi. Smjör inniheldur einnig nauðsynlegar vítamín og steinefni.
Gagnlegar upplýsingar og úrræði
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, mælir með að hafa í huga að heildarhitaeiningar og heildarþyngd, þ.mt mettuð fitaupptaka ef skipt er yfir í fituríkan mjólkurvörur. Náttúrufræðistofnunin hefur bein tengsl til að finna og tala við skráðan næringarfræðing í næringarfræðingum á þínu svæði fyrir einstaklingsbundna máltíð.
> Heimildir:
Jean-Philippe Drouin-Chartier o.fl., Alhliða endurskoðun á áhrifum matvæla úr mjólkurvörum og mjólkurafurðum á hjarta- og æðasjúkdómum, framfarir í næringu , 2016
> Kratz M o.fl., Sambandið milli mikillar feitur neyslu á mjólkurafurðum og offitu, hjarta- og æðasjúkdóma og efnaskiptasjúkdóma. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer o.fl., Samtals og fituskert, en ekki fituskert, Inntaka mjólkurafurða er öfugt tengt efnaskiptasjúkdómum hjá fullorðnum, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Áhrif mjólkurafurða Neysla á heilsu: Hagur og trúir - Athugasemd frá belgíska beinaklúbbnum og Evrópsku samfélaginu fyrir klínískum og efnahagslegum þáttum beinþynningar, slitgigt og stoðkerfissjúkdóma. Kalkuð vefja International . 2016
> Schwingshackl L et al. Neysla mjólkurafurða í tengslum við breytingar á mannfjöldafræðilegum breytum í fullorðnum fólksfjölgun: A kerfisbundin frétta og meta-greining á rannsóknum á hópum. PLoS ONE . 2016
> Thorning TK, et al. Mjólk og mjólkurafurðir: gott eða slæmt fyrir heilsu manna? Mat á heildar vísindagagnanna. Matvæla- og næringarrannsóknir . 2016