Hvort hlauparar ættu að teygja - og hvenær er besti tíminn til að teygja - eru vinsælir umræður meðal hlauparar og líkamsræktarfræðinga. Tilmæli um teygja eru breytileg frá sérfræðingi til sérfræðinga og rannsóknir á viðfangsefninu eru andstæðar. Hlauparar hafa einnig mismunandi skoðanir um teygja - sumir sverja að venjulegur teygja hjálpar til við að bæta hlaupið og halda þeim á meiðslum án þess að aðrir teygja sig og ekki verða fyrir neinum skaðlegum áhrifum.
Eins og margir hlaupandi tengdir hlutir, það sem virkar fyrir einn hlaupari getur ekki endilega unnið fyrir annan.
Er teygja gagnlegt?
Talsmenn um teygja fyrir hlauparar segja að það hjálpar heldur að minnkar hættu á meiðslum og kemur í veg fyrir sár. En alhliða endurskoðun á vísindarannsóknum um teygja og íþróttaáverka sýnir að þrátt fyrir að teygja auki sveigjanleika kemur aukin sveigjanleiki ekki í veg fyrir meiðsli. Vísindamenn sem sóttu um næstum 100 læknisfræðilegar rannsóknir á þessu efni komust að þeirri niðurstöðu að meiri meiðsli yrði komið í veg fyrir betri hlýnun , styrkþjálfun og jafnvægis æfingar en með því að teygja sig.
Stretching reglulega hjálpar til við að viðhalda sveigjanleika og hreyfiflokki, þótt nokkrar rannsóknir sýna og sérfræðingar munu halda því fram að ekki endilega bæta árangur þinn. En sumir hlauparar sem teygja segja að þeir geri það vegna þess að það hjálpar þeim að slaka á og það líður bara vel og það er erfitt að mæla þann ávinning.
Ég ráðleggja venjulega hlauparar að nota bestu dómin sinn og ákvarða hvað virkar fyrir þá. Ég veit nóg af hlaupum sem finnast að teygja eftir hlýnun hjálpar þeim að koma í veg fyrir þyngsli á vandamálasvæðum eins og kálfum þeirra eða IT hljómsveitum eða öðrum sem sáu úrbætur á hreyfingu þeirra eftir að hefja reglulega útbreiðslu.
Masters hlauparar einkum virðast njóta góðs af teygja vegna þess að allir missa af teygjanlegum eiginleikum mjúkvefja eins og þau eru aldin. Á hinn bóginn eru sumir hlauparar sem hafa hætt að teygja eftir margra ára að gera það og sást ekki munur á öllum.
Þegar þú ákveður einstaklingsbundnar þarfir þínar skaltu bara hafa í huga að teygja eða nudda vöðva ætti að vera hluti af þjálfunaráætlun sem nær einnig til upphitunar og styrkingar æfinga til að draga úr vöðvamáttleysi og ójafnvægi.
Hvenær er besti tíminn fyrir hlauparar að teygja?
Hvort sem þeir hugsa að teygja er gagnlegt eða ekki, munu flestir sérfræðingar samþykkja að það sé aldrei gott að teygja kalda vöðva. Teygja köld, þéttir vöðvar eða óviðeigandi teygja getur valdið vöðvastöðum, tárum eða öðrum meiðslum. Svo, ef þú ert að fara að teygja reglulega, vilt þú ekki teygja áður en þú byrjar að keyra eða gera aðra starfsemi.
Áður en þú teygir þig (og þá byrjar að hlaupa) er mikilvægt að hita líkamann upp fyrst, þar sem kuldar vöðvar eru líklegri til að draga eða rifna. Byrjaðu á því að gera einhverja lágmarkshraða, taktmælingar í um það bil fimm mínútur. Þetta getur falið í sér að ganga, march, hné lyftur, rassinn, stökk jakki, eða eitthvað annað sem er auðvelt á líkamanum en fær blóðið flæði.
Þá er hægt að fara í gegnum strekkjuna þína eða hlaupa, þá teygja eftir hlaupið.
Sumir hlauparar kjósa að bíða þangað til endir þeirra eru að teygja, sem er fínt vegna þess að vöðvar þínar eru örugglega hlýnar. Hins vegar skaltu gæta varúðar þegar þú ert að teygja eftir langan tíma (meira en 90 mínútur). Vöðvar þínar eru tæmir, þreyttir og þú vilt ekki valda meiri skaða. Svo bara gera mjög blíður teygja ef þér líður eins og þú þarft það.
Gera og gerðu ekki fyrir að teygja
Fylgdu þessum ráðum til að ná sem mestu úr strekkjum þínum:
- Ekki þjóta það ekki. Teygðu hægt og haltu strekkunni í 15 til 30 sekúndur.
- Ekki teygja þig í gegnum sársauka. Ekki teygja umfram punktinn þar sem þú byrjar að finna þyngsli í vöðvum. Þú ættir ekki að þrýsta í gegnum vöðvaspennu og aldrei teygja sig á verki. Eins og þú finnur minna spennu getur þú aukið teygja aðeins meira þar til þú finnur sömu svolítið draga.
- Ekki teygja báðar hliðar. Ekki bara teygja vinstri kálfinn þinn vegna þess að þú finnur þyngsli á þeim hlið. Gakktu úr skugga um að þú teygir báðar hliðar jafnt.
- Ekki hopp. Það er algeng mistök, en skoppar í hættu að draga eða rífa vöðvann sem þú ert að reyna að teygja. Vertu viss um að þú teygir vöðvana smám saman.
- Haltu ekki andanum. Vertu slaka á og andaðu inn og út hægt. Gakktu úr skugga um að þú andar ekki. Taktu djúpt magaandann .
Teygir til hlaupara
Sumir mikilvægustu líkamsþættir fyrir hlauparar eru: quadriceps (framan við læri), hamstrings (aftur á læri), mjöðm flexors, kálfar, mjaðmir, neðri bak, triceps, axlar og lystar. Skoðaðu nauðsynlegar eftirhlaupsstærðir fyrir skref fyrir skref leiðbeiningar um að teygja þessi svæði. Þú getur líka prófað að þessi jóga skapi fyrir hlaupara .
> Heimildir:
Andersen, JC teygja fyrir og eftir æfingu: Áhrif á eymsli og völdum meinsemdar. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Áhrif þess að teygja sig á áhættu á íþróttum: Skýrt mat á bókmenntum. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr. 3, bls. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-and-reach sveigjanleiki og hlaupandi hagkerfi karla og kvenna í háskólastigi. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.