Margir vilja breyta lögun aftan þeirra, en er það mögulegt að fá stærri rass? Það er ekki auðvelt að byggja upp vöðva og það er jafnvel erfiðara að byggja það þar sem þú vilt. Niðurstaðan er sú að þú getur ekki alltaf stjórnað lögun líkamans.
Það er allt um genin
Það eru nokkur mikilvæg sannindi sem þú þarft að vita til að forðast tilfinningu eins og bilun ef líkaminn þinn svarar ekki eins og þú vilt:
- Þú getur ekki valið hvar þú þyngist. Ef þú ert að lyfta lóðum til að setja á vöðva í rassanum þínum, þá er engin trygging fyrir því að það muni birtast þarna. Já, rassæfingar geta hjálpað þér að gera upp áþreifanlega hluti, en þú getur ekki raunverulega breytt rassanum þínum, að minnsta kosti ekki án plastskurðar.
- Líkaminn á rassinn þinn er fyrst og fremst byggður á erfðafræði. Kíktu á foreldra þína eða aðra ættingja og þú munt líklega taka eftir því að þú hefur erfði nokkrar af genum þeirra. Ef mamma þín hefur flatan rass eða stóra rass, þá getur þú haft einn líka.
- Að gera líkamsþjálfun (ásamt líkamsþjálfun og hjartalínurit, auðvitað) getur hjálpað þér að byggja upp vöðva, en erfðafræðin þín mun ákveða hversu mikið rassinn þinn raunverulega breytist.
- Það er ekki galdur æfing sem mun gera rassinn þinn breyting. En það eru nokkur frábær hreyfingar sem miða á glutes.
Æfingar til að byggja upp betra bein
Aðeins æfingar geta ekki breytt lögun rassinni þinni alveg, en það eru æfingar geta hjálpað þér að byggja upp vöðva og auðvitað gera þér sterka, sem er alltaf gott.
Glutes þínar eru þrjú vöðvar: Gluteus maximus, Gluteus medius og Gluteus minimus. Notaðu æfingar sem vinna allar þrjár vöðvarnar.
Reyndu að setja þessar hreyfingar saman í líkamsþjálfun, gera hver fyrir um 10 til 16 reps, 1-3 setur, allt eftir líkamsræktarstigi þínu. Notaðu nóg þyngd sem þú getur aðeins ljúka viðkomandi fjölda reps.
- Squats
- Lunges
- Skref ups
- Deadlifts
- Einn legged deadlifts
- Skref í hliðarþrep
- Donkey sparkar
- Brú með fótleggjum
Ekki gleyma hjartalínunni
Já, styrkþjálfunaræfingar eru frábærar til að byggja upp betri rass , en ákveðnar hjartalínuræktir geta einnig miðað að aftan.
Í rannsókn sem gerð var af Madonna Rehabilitation Hospital, rannsakaði vísindamenn öll helstu hjartalínuritið til að sjá hver þeirra var miðuð við glutes mest:
- Hlaupabretti hlaup : Jogging á hlaupabrettinum fylgdi glutes mest miðað við aðrar vélar, sérstaklega recumbent reiðhjól, sem var minnst árangursríkt við að miða á glutes. Prófaðu frábært hlaupabrettarþjálfun til að fá glúteninn þinn að flytja.
- Elliptical þjálfari : sporöskjulaga þjálfari var líka góður í að miða á glutes, kom í öðru sæti til hlaupabretti í gangi. Sporöskjulaga bil æfing mun örugglega sparka rassinn þinn.
- Sprints og hæðir: Önnur rannsókn sem birt var í American Journal of Physical Anthropology prófað ýmsar aðgerðir til að sjá hver miðaði glutes. Þeir fundu að sprinting er einn af bestu hlutir sem þú getur gert fyrir rassinn þinn. Prófaðu sprints og hæðir líkamsþjálfun til að brenna hitaeiningar meðan þú vinnur bollana þína.
> Heimildir:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Virkni og virkni gluteal vöðvanna í gangi, hlaupandi, spretti og klifur. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Samanburður á gluteal Muscle Electromyographic Activity yfir fimm hjarta og æðar æfingar hjá heilbrigðum ungum fullorðnum. Medicine and Science in Sports and Exercise , 2007 Bindi 39 (5), bls. S255.