Rachel Piskin, fyrrum dansari við New York City Ballet og stofnandi ótrúlega vinsæls New York City-undirstaða tískuverslun, ChaiseFitness, hefur fundið upp nýtt verk í hljómsveitinni. Undirskrift hreyfimyndar stúdíósins er sambland af ballett æfingum, hjartalínurit og kjarnavinnu, allt erfiðara með tilkomu Theraband, langt, flatt mótstöðuband sem hægt er að nota til að auka viðfangsefnið í nánast hvaða hreyfingu sem er.
Í ljósi þess að ekki allir hafa lúxus að búa í New York City svæðinu, býður Rachel upp fjórum fótum og rassfærðum hreyfingum sem þú getur prófað heima hjá þér. Ef þú ákveður þig eins og venjulegan stíl, skoðaðu Chais on the Go forritið Piskin, með fjórum vídeóum sem allir geta fylgst með á netinu.
1 - Curtsy Arm Extension
Standið í miðju Theraband með vinstri fæti, tánum reyndist og haltu einum enda Theraband í hvorri hendinni með handleggunum niður við hliðina. Leggðu hægri fótinn út fyrir aftan þig og vertu viss um að vera á boltanum á fótinn þannig að þú sért í curtsy stöðu. Dragðu Theraband og handleggina upp og út á hliðina eins og þú beygir hægt á hnén, lækkar í djúpt curtsy, vinnur gegn viðnám hljómsveitarinnar. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið 12-20 sinnum áður en skipt er um hlið. Þessi hreyfing miðar á vopn, glutes, kjarna og hamstrings.
Gerðu það erfiðara: Þegar þú ert í lágu curtsy stöðu skaltu púma handleggina og fæturna 10-20 sinnum til að ná meiri áherslu á glutes og hamstrings.
2 - Hárhæll lyftur
Leggðu áherslu á að bæta líkamsstöðu og röðun, jafnvægi og glute styrk meðan þú framkvæmir hárhælisljósin (einnig þekkt sem plötuspilari ).
Snúðu endum hljómsins þétt um hendurnar og lengðu handleggina fyrir framan þig til að mynda þríhyrningsform með líkama þínum. Stattu með fótum mjöðm fjarlægð í sundur, tær réðust út og beygðu hnén. Lyftu handleggjunum yfir höfuðið og lyftu hælunum í jafnvægi. Lægri aftur niður áður en þú framkvæmir 20 heilar lyftur.
Gerðu það erfiðara: Haltu jafnvægi þínu efst á augun og taktu fæturna 20 sinnum.
3 - hlið bein framlenging
Þessi æfing miðar á glutes, quads, kjarna og efri hluta líkamans. Byrjaðu á gólfið í krjúpandi stöðu, jafnvægi á hægri hné. Lengðu vinstri fótinn beint út á hlið líkamans. Með Theraband vafinn í hægri hönd þína, með hendinni sett á gólfið undir öxlinni skaltu hala hinum enda í vinstri höndina og lengja vinstri höndina til himins. Benddu vinstri olnbogann svo að vinstri hnefur þinn byrjar á bak við hálsinn. Lyftu vinstri fótinn upp í loftið og láttu vinstri handlegginn strax út á sama tíma. Framkvæma 10-12 lyftur, haltu síðan fótunum upp og púlsa það 10-20 sinnum.
Gerðu það erfiðara: Haltu upplýstu fótnum eftir að púls er lokið og benddu og beygðu fótinn tíu sinnum.
4 - Plie Planks
Leggðu fæturna í örlítið snúið stöðu (tær sundur saman í hælum) gegn veggi. Gakku hendur út í plankstöðu þannig að líkaminn myndar beinan lína frá höfði til hæla. Gakktu úr skugga um að lófarnir séu beint undir herðum þínum. Frá þessari stöðu, ýttu mjöðmunum aftur í átt að veggnum og hælunum þínum, beygðu hnén til gólfsins í plíéplankstöðu. Ýttu á vegginn til að lengja fæturna og snúa aftur til plankstöðu. Framkvæma 15 reps af tveimur til þremur setum með hvíld á milli setja. Þessi æfing styrkir glutes, innri og ytri læri, mjöðm, hamstrings, kjarna og efri hluta líkamans.
Gerðu það erfiðara: Framkvæma ýta upp eftir að þú hefur farið aftur í plank stöðu.
Orð frá
Hafðu í huga að ónæmissveitir koma í fjölmörgum mótefnum viðnám. Ef þú finnur eitthvað af æfingum Piskins næstum ómögulegt að framkvæma, eru líkurnar á að þú þurfir að velja hljómsveit með minna mótstöðu. Sömuleiðis, ef hljómsveitin sem þú ert að nota virðist ekki bæta við neinum áskorun, þá er það líklega tími til að útskrifast á næsta stig viðnám. Einnig mundu að þú hefur stjórn á tautness bandsins. Hægt er að gera ljósviðnám hljómsveitin meira krefjandi með því að "kæfa upp" á hljómsveitinni og auka spennuna.
Að lokum skaltu athuga mótspyrna þína fyrir slit fyrir hverja notkun. Það síðasta sem þú vilt er að hljómsveitin brjóti í miðju æfingu og smellir þig eins og risastórt gúmmíband.