Vinna margar vöðvahópa í einu
Samsett æfingar vinna margar vöðvahópar eins og fætur og rass með sundurliðum; axlir og vopn með höfuðþrýstingi; og fjölbreytt úrval vöðva og vöðva hópa með dauðhæð æfingu. Fjölmargir liðir taka þátt.
Að öðrum kosti eru einangrun æfingar þyngd æfingar æfingar sem leggja áherslu á takmarkaðan fjölda vöðva hópa og venjulega eitt sameiginlegt; til dæmis kálfa á aftan á neðri fótleggnum, biceps of upper arms eða sex-pakki kviðarholi.
Eftirfarandi eru dæmi um samsett æfingar.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats geta verið gerðar með lyftistengjum, lóðum, Smith vélum , kettlebells , plötum og með mismunandi fótleggjum með einum eða tveimur fótum, á jörðu eða hálfa veginn, með líkamsþyngd eingöngu og með ýmsum kerfum fyrir setur og endurtekning. Fjölbreytni er mikið! Til dæmis:
- Útigrill á framhliðinni (Útigrill að framan)
- Útigrill á bakhliðinni (Útigrill að aftan á trapezius)
- Dumbbell hryggur (á hliðum, brjósti eða á axlir)
- Einfótur leggur
- Split sundur (einn fót fram, einn aftur)
- Eitt fótbrotið sundurhettur (fótleggur á bekknum)
- Hack sundur vél
- Hack sundurhæð (Útigrill)
- Lág til jarðar eða aðeins hálfleið
- Breiddarmörk (Sumo)
- Skammbyssur
Bendir á athugasemd
- Ekki umferð á bak, fara niður eða koma upp. Haltu því beint. Afrúnnuðu aftur undir þyngd getur valdið skemmdum á hryggnum í efri eða neðri enda.
- Haltu hnénum frá því að fara framhjá tærunum á tærnar eins mikið og mögulegt er. Þetta er almennt ekki gott fyrir hné sameiginlega. Practice gott form og ekki fá of áhyggjur ef þetta gerist stundum. (Langir lærlingar geta gert þetta vandamál.)
- Haltu þessum hælum gróðursettu á jörðu niðri og hnéin fóru upp með fótunum og ekki splayed inn eða út.
- Reyndu ekki að líta niður - líttu beint fram á við - eða að minnsta kosti að vera meðvitaður um að bakið og rassinn sé í réttri stöðu: aftur beint, rassinn framlengdur.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
The Deadlift er einn af the bestur allur-í kring samsettur æfingar fyrir almennar styrkur ástand.
Það vinnur fyrir mörgum vöðvahópum.
- Stöðugleika í kviðarholi með því að stinga þeim. Með fótum öxlinni breiður, sundur niður, beygður á kné og gríptu stöngina með yfirhönd eða blönduðu gripi.
- Takið barinn utan línunnar á hnjánum. Toes ætti að vera rétt undir línunni á barnum. Haltu bakinu beint án þess að ljúka við axlir og hrygg. Haltu þeim mjöðmum niður, rassið út.
- Lyftu barnum með því að ýta upp með fótunum úr hnjánum. Vertu varkár ekki til að hækka mjöðmarnar fyrst þannig að skottinu hreyfist áfram og bakið verður ávalið. Haltu ekki andanum.
- Ekki reyna að draga barinn upp með handleggjunum. Vopnin dregur fram undir spennu meðan gripið er á barinn þegar fæturna þrýsta upp. Hugsaðu um fætur og axlir sem snúa upp í sambandi við mjöðmina á jafnvægispunktinum.
- Barinn ætti að grafa nánast um skinnina og koma að hvíla um læri stig þegar þú nærð fullum hæð. Dragðu axlana aftur eins mikið og mögulegt er án þess að beygja til baka.
- Leggðu stöngina niður á gólfið með öfugri hreyfingu og tryggðu beint aftur. Með léttum þyngd getur þú gert endurtekning þar sem þú lækkar stöngina til að skína eða jafnvel gólf og síðan rétta aftur án þess að losa gripið þitt á barnum.
The Bench Press (Brjóst, axlar, Triceps)
Bensínpressinn byggir á vöðvum brjóstsins og triceps aftan á handleggjum og framhandleggsvöðva öxlvöðva.
Þú getur gert þessa æfingu með lyftistöngum eða lóðum - eða með Smith vél, sem hindrar veginn á Útigrill og gerir æfingu svolítið auðveldara. Aðrir tilbrigði eru til dæmis að halla eða lækka bekkur til að leggja áherslu á efri eða neðri brjósti vöðva.