Hver er betra?
Það eru tvær tegundir af fólki sem lyfta lóðum: þeir sem vilja stóra vöðva og þá sem vilja bara tónna og herða án þess að verða stærri. Þeir sem leita að stærð hafa tilhneigingu til að grípa þyngstu þyngdina og halda sig við færri reps. Þeir sem eru hræddir við að "bulking up" ná almennt fyrir léttari lóðir og gera fleiri endurtekningir til að ná fram "tónn" útliti. Svo er þetta rétt leiðin til að fara? Er munur á þessum tveimur tegundum þjálfunar?
Styrkur vs þrek
Já, það er munur á þessum tveimur tegundum þjálfunar, en allir þurfa báðar tegundir af þjálfun fyrir velvægið vöðvakerfi og mikil umbrot. Þessar tvær tegundir styrkþjálfunar eru um vöðvastyrk vs. þolþol. Að gera færri endurtekningar með meiri þyngd mun hjálpa þér að auka styrk þinn. Á hinn bóginn, að gera fleiri endurtekningar með léttari lóðum mun hjálpa þér að byggja upp þrek. Þú þarft algerlega bæði í daglegu lífi þínu.
Styrkur á vöðvum er hæfileiki til að framkvæma hámarks magn af krafti í stuttan tíma. Til dæmis, að lyfta eitthvað mjög þungt. Í ræktinni, sem gæti verið bekkur-þrýsta þungur Útigrill fyrir 5-8 endurtekningum. Í raunverulegu lífi þínu getur þetta líkt meira eins og að færa mikið húsgögn eða ýta bílnum út úr snjóþrepum - sem krefst styrk.
Muscle Endurance , hins vegar, er hæfni til að gera eitthvað aftur og aftur í langan tíma án þess að verða þreyttur. Í ræktinni, það getur verið að gera 50 líkamsþyngd krækjur í röð, flytja til hrynjandi. Í raunverulegu lífi þínu gæti þetta líkt meira eins og að nota fæturna til að ýta á grasflötvél í eina klukkustund eða flytja kassa fram og til baka þegar þú ert að hjálpa einhverjum að hreyfa.
Hvernig á að skipuleggja styrkþjálfun þína
Þó að í ræktinni, muntu sjá margs konar fólk að gera margs konar styrk og þrek æfingar. Þegar ég kennir styrkaflokki set ég alltaf æfingar sem byggja upp vöðvastyrk og sumir sem fela í sér vöðvaspennu til að rífa út þjálfun þátttakenda vegna þess að eins og ég sagði hér að ofan, út í hinum raunverulega heimi, veit þú aldrei hvort þú þarft styrk eða þrek til að klára daglegu verkefni.
Þess vegna, þegar þú ert að skipuleggja eigin æfingu skaltu reyna að einbeita þér að bæði vöðvastyrk og vöðvaspyrnu. Sumir dagar munu það vera gott að einbeita sér að þrek og nota léttari þyngd að fara til fleiri endurtekninga. Þetta er oft ásamt hjartaþjálfun. Hins vegar er mikilvægt að þú eyðir einnig að minnsta kosti tveimur dögum í viku með miklum þyngd svo að eftir aðeins nokkrar endurtekningar ertu með vöðvabilun. Þetta heldur ekki aðeins þér sterkum en eykur efnaskipti þína til að hlaupa í hærra hlutfalli. Hvernig spyrðu þig? Meira vöðva á líkamanum, fleiri kaloríur sem þú munt hylja í gegnum alla daga, jafnvel í hvíld.
Að lokum vil ég skjóta goðsögninni með því að nota þungar þyngdarafurðir þyngst þér. Menn geta erfðafræðilega þróað meiri vöðvamassa með mikilli lyftingu. Hins vegar hafa konur, að mestu leyti, ekki gerð testósteróns til þess að búa til mikla vöðvabundna útlit. Og eins og ég sagði bara, meira vöðva er gott. Því meiri vöðva sem þú hefur, því fleiri kaloríur líkaminn mun brenna allan daginn og því meira sem þú færð til að framkvæma einhverja starfsemi sem kemur í veg fyrir þig.
Hvar fer ég frá hér?
Ef þú ert að leita að halla, myndhöggvari útlitið er svarið einfalt, þó kannski ekki auðvelt:
1. Styrkþjálfa með miklum þyngd að minnsta kosti tveimur dögum í viku.
2. Gera að minnsta kosti 150 mínútur af hjartaþjálfun í viku; Það er 30 mínútur á dag í flestum dögum að brenna hitaeiningar og draga úr líkamsfitu. Ég legg til þess að æfingar séu á milli tímabils sem sameinar hjartastarfsemi með æfingum í vöðvum. Til dæmis, líkamsþyngd hoppa sundur eða stökk jakki eða högg.
3. Veldu heilbrigt, hreint mataræði þar á meðal mikið af halla prótein og grænmeti ásamt nokkrum ávöxtum og flóknum kolvetni. Takmarkið sykur og áfengisneysla.