Hefurðu lent í vandanum að láta dagbókina koma frá þér? Þú gætir þurft að skrá þig fyrir hálfan maraþon eða gangandi atburði eins og Avon 39 Walk fyrir brjóstakrabbamein fyrir mánuðum. Nú greinir þú að þú hefur ekki gert alvöru þjálfun og keppnin eða viðburðurinn er aðeins mánuður í burtu. Hvað er hægt að gera?
Undirstöðu svarið er að vinna að því að lengja lengstu mílufjöldi þjálfunarferðir þínar á stuttum tíma sem þú hefur skilið eftir.
Þú þarft einnig að tryggja að valið kappgír þitt muni virka vel með því að nota það á löngum gönguleiðum þínum.
Getur þú gert það að klára?
Half marathon er 13,1 mílur eða 21 km. Ef þú ert nokkuð heilbrigður manneskja sem hefur gengið 6 mílur (10K) í einu á undanförnum mánuðum, verður þú að geta klárað hálfan maraþon. Þú gætir verið að ganga með blöðrum síðustu 4 mílur. Ef þú ert ekki að ganga í sex mílur (10K) í einu í hverri viku, er það viturlegt að skipta yfir í styttri fjarlægð atburð (eins og 10K eða 5K). A sæmilega heilbrigður manneskja ætti að geta klárað 5K eða 10K fjarlægð með aðeins þjálfun í mánuði (eða jafnvel engin þjálfun til að tala um).
The Avon 39 Ganga fyrir brjóstakrabbamein er fyrirgefandi gönguleið. Þú getur skilið skutla til að klára frá nokkrum stöðvum. Fyrir góðgerðarviðburði skaltu ekki fara framhjá sársauka. Farðu með ferð ef þú ert ofþenslu eða í verkjum frá vöðvastimpil eða blöðrum.
Getur þú búið að klára tímamörk?
Mikilvægasta umfjöllunin er hvort þú nærð að klára með cutoff tíma.
Það er siðlaust, dónalegt og hættulegt að taka þátt í atburði þegar þú veist að þú munt ekki geta gert það til að klára áður en lokað lokunartímabil. Göngu- og kapphýsingarhýsingar loka niður vatnsstöðvum og opna námskeiðið í umferð á ákveðnum tímaáætlun. Ef þú ert að lenda, stela þú öllu kerfinu og ógna sjálfum þér.
Notaðu aðferð til að spá fyrir um hálf marathon klára þinn tíma til að vera viss.
Taktu langan fjarþjálfunarferð einu sinni á viku
Á þeim tíma sem þú hefur skilið, þú þarft að ganga langan göngutúr einn dag í viku og ganga í 30 til 60 mínútur alla aðra daga vikunnar. Fyrsta langa ganga þín ætti að vera 1 til 2 mílur lengra en venjulegur líkamsþjálfun. Ef þú ert fullkomlega óþjálfuð, leitaðu að því að ganga í 90 mínútur í tvær klukkustundir fyrir fyrsta langa ganga þína, sem ætti að vera 5 til 7 kílómetra fjarlægð.
Í hverri viku, aukið fjarlægðina af því löngu ganga með annarri mílu. Ef þú finnur fyrir engin þynnupakkningu eða vöðvaþrýsting getur þú hugsanlega gert skyndibitastað og höggðu fjarlægðina um 2 mílur í hverri viku. En það veldur meiri áhættu á þynnupakkningum, sem mun taka nokkra daga til að lækna og geta sett þig aftur.
Áhrif langrar þjálfunarferða
Langferðalengdir ganga úr skugga um andlega þrek þína og sýna hversu mjúkt húðin er og þar sem líklegt er að þú fáir þynnur og chafing. Hvernig þú heldur líkamanum og endurteknar hreyfingar getur skilið þig með verki og stífni eftir það.
Hraði
Með stuttum þjálfunartíma þínum er mikilvægt að vinna í fjarlægð fremur en hraða. Eftir hlýja mílu skaltu eyða næstu 45 mínútum í 80 prósent af hraða keppninnar.
Síðan, minnka hraða þinn til að auðvelda hraða til að klára nauðsynlegan fjarþjálfun fyrir þann dag.
Þynnur
Fætur þínir eru ekki notaðir við langa mílufjöldann og þú hefur ekki tíma til að hægja á þeim. Þú verður að finna rétt uppskrift, fljótt, til að koma í veg fyrir fótaþynnur . Fyrst skaltu skipta yfir í sokka úr wicking efni frekar en bómull. Notaðu smurefni og / eða maís sterkju á fætur til að draga úr núningi og halda fótum þurr.
Half Marathon Skór
Mánudagur áður en keppnin þín er kominn tími til að byrja að nota nýtt par af kappakstri í þjálfun þinni. Þú verður að klæðast þeim á nokkrum styttri göngutúrum og síðan á nokkrum langum æfingadögum þínum.
Þú vilt skó sem er brotinn í en samt ferskur, með milli 80 og 150 gönguleið.
Göngutæki
Lykilregla um langferðalengd er "ekkert nýtt á keppnisdag." Notið kappakokka þína, skó, stuttbuxur / sokkabuxur, toppur, húfur osfrv. Um langar æfingar. Ef þú ert að fara í búning fyrir keppnina, er það enn mikilvægara að ganga úr skugga um að þú getir gengið í það.
Walking snakk og íþrótta drykkur
Vertu viss um að þú veist hvað og hvenær á að drekka og hvaða orkuspar sem þú notar. Finndu út úr keppnisvefnum hvaða íþróttatrykkir og snakk sem þeir eru að bjóða á námskeiðinu og notaðu þau á löngum æfingum þínum. Ef þú kemst að því að þeir gefi þér vandamál, gætirðu viljað bera þig sjálfur. Athugaðu hversu oft vatn stoppar og ákveðið hvort þú þurfir að bera vatn með þér.
Walking félagar
Ef þú ert að fara saman á keppnisdegi er það skynsamlegt að þjálfa saman í nokkra langa þjálfunardaga þína. Ræddu við hvað þú þarft frá hvoru öðru í vegi fyrir stuðningi og hvernig þú munt semja um ruslastöðvar osfrv. Þú getur uppgötvað að skref þitt sé ekki samhæft og það er best fyrir þig að kljúfa þig á keppninni og hittast á lokasvæðinu síðan.
Lestu til hægri næsta tíma
Til að halda sjálfum þér á námskeiðinu, áætlun þjálfunarferðir þínar
Orð frá
Ef atburðurinn er að nálgast og þú hefur ekki getu til að fá í lágmarksþjálfun, þá er engin glæpur að sleppa viðburðinum. Þú getur bjargað þér meiðslum og þú verður að vista viðburðarmanninn óþægindin við að þurfa að styðja þig þegar þú getur ekki náð því til að ljúka í tíma. Þó að margir viðburðargjöld séu ekki endurgreiddar, þá geturðu stundum flutt til styttri atburðar eða einn af atburðum þeirra í framtíðinni. Það er ekki meiða að spyrja. Notaðu þetta sem lexíu til að skipuleggja þjálfun þína betur fyrir næstu kynþátt eða atburði.