Finndu hæfni þína með 1-Mile Walk
Hvernig passar þú? Rockport Fitness Walking Test er einn af bestu prófunum fyrir hjartasjúkdómum. Það ákvarðar hæfni þína með því að meta VO2max þinn , sem er hámarks möguleg súrefnisnotkun.
Þessi gangandi hæfni próf er einn sem þú getur gert sjálfur. Það er líka próf sem þú getur notað af þjálfara, þjálfara eða meðferðaraðila til að meta almennt hæfni og hversu vel þú þolir æfingu.
Rannsóknir hafa staðfest niðurstöður þessarar prófunar fyrir fulltrúa hersins og ungmenna og unglinga. Samanburður er vel við Air Force 1,5 míla hlaup hæfni próf í mat á hjarta og æfingu hæfni.
Það sem þú þarft að gera Rockport 1-Mile Walk Test
Þetta próf er auðvelt að framkvæma vegna þess að það krefst ekki háþróaðrar búnaðar. Þú munt þurfa:
- Skala til að vega manninn sem er prófaður
- Skeiðklukka eða tímasetningu app til að prófa prófið
- A 1 míla mældan námskeið
- Leið til að mæla hjartsláttartíðni
Taktu Rockport 1-Mile Walk Test
- Þú þarft að hafa 1 kílómetri námskeið. Fyrir flest lög í menntaskóla er það fjórum hringi í kringum innri akrein. Þú getur notað forrit á netinu kortlagning til að mæla út 1 mílnámskeið á götu eða slóð sem val.
- Hita upp á blíður hraða í að minnsta kosti 5 mínútur.
- Gakktu 1 kílómetri eins hratt og þú getur.
- Taktu þér tíma til að ganga 1 kílómetri.
- Taktu hjartsláttartíðni strax í lok 1 míla. Þú getur gert þetta með hjartsláttartíðni , hjartsláttartæki eða með því að taka púls í 15 sekúndur og margfalda með 4.
- Sláðu inn gögnin þín í reiknivélina sem tengd er hér að neðan. Reiknivélin ákvarðar VO2Max þinn og bera saman það við staðla fyrir kyn þitt og aldurshóp til að segja þér hæfni þína.
- Rockport Walking Fitness Level Reiknivél
Hvað þýðir niðurstöðurnar?
Niðurstöðurnar sem þú færð úr prófinu munu meta VO2Max í ml / kg / mín.
Niðurstöðurnar eru síðan flokkaðar á grundvelli aldurs þíns sem framúrskarandi, mjög góður, góður, meðaltal, sanngjarn, slæmur eða mjög slæmur.
Það getur verið dýrmætt stykki af þekking til að gera hæfileikann núna og þá til að framkvæma það aftur í nokkra mánuði eftir að þú hefur byrjað á hæfniáætlun. Þú getur notað það til að sjá hvernig þú bætir við í líkamsræktinni þinni.
Þú gætir séð hæfni þína til að lækka ef þú hefur verið óvirkt í nokkrar vikur, svo sem um veturinn eða eftir meiðsli eða veikindi sem gerði þér kleift að hætta að æfa.
Hvernig getur þú bætt hæfileika þína í líkamsþjálfun?
Sú þjálfun sem líklegast er til að bæta skora þitt er hjartalínurit æfing á loftáþrepi , svo sem skjót gangandi , hlaupandi eða hjólreiðar. Þú þarft þjálfun sem mun láta hjarta þitt dælna erfiðara og lungurnar þínar taka meira súrefni.
Hjartsláttarþjálfun notar hjartsláttartíðni sem leiðarvísir til að æfa á mismunandi stigum styrkleika. Það er gagnlegt að skilja mismunandi svæði og nota púls eða hjartsláttartíðni til að tryggja að þú sért í valinni svæði meðan á æfingu stendur.
Ef þú hefur verið kyrrsetur er best að byrja með auðveldu forriti áður en þú byrjar að byggja á öflugri æfingarstigi. 30 daga hraðstígaðu líkamsræktaráætluninni er hentugur fyrir byrjendur.
Ef þú hefur gaman af að ganga eins og aðal hjartalínurit þitt og þú vilt bæta hæfileikana þína, sjáðu tilvalið vikulega æfingartíma fyrir líkamsþjálfun . Það notar líkamsþjálfun á mismunandi hjartsláttarsvæðum um vikuna.
Orð frá
Að meta hæfni þína áður en þú byrjar æfingaráætlun getur hjálpað þér að sjá framfarirnar sem þú getur gert. Ef skora þín er lítil til að byrja með skaltu ekki vera hugfallin. Með því að auka lengd og styrkleiki æfinga þína, þá ætti hæfni þín að bæta. Þetta er ekki próf sem þú getur búið til, það tekur samkvæmni við að gera hjartalínurit þitt þriggja eða fleiri daga í hverri viku.
Byrjaðu að ganga og þegar þú ert tilbúinn til að halda áfram gæti þú bætt við að keyra í líkamsræktarsamsetningu þína. Hjólreiðar er einnig góður hjartalínurit. Haltu bara áfram og haltu áfram.
> Heimildir:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Mat á VO2 hámarki frá einum kílómetrum gangstíga, kyni, aldri og líkamsþyngd." Medicine and Science í íþróttum og æfingum , 19, bls. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "The 1-Mile Walk Test er gilt spádómari VO2max og er áreiðanlegur líkamsræktarpróf til 1,5-Mile Run í bandarískum flugmönnum." Hernaðarlyf 2011 júní; 176 (6), bls. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Viðmiðunargildi gagnaprófa í æskulýðsstarfi: kerfisbundið endurskoðun." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apríl 12.